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Marathon : préparer l’épreuve avec un coach sportif

De nos jours, les marathons pullulent. Dans de grandes villes, au nom d’associations en tout genre ou encore pour une bonne cause, les athlètes, débutants ou non, se retrouvent pour pratiquer le running ensemble. Sport individuel, mais au véritable esprit d’équipe, d’entraide et de soutien, le marathon est une épreuve sportive de course à pied, qui se dispute le plus souvent sur route et sur une distance de 42,195 kilomètres.
Crée lors des Jeux Olypiques d’Athènes de 1896 suite à l’idée lumineuse du Français Michel Bréal, pour commémorer la légende du messager Grec « Philippidès », l’épreuve classique se courait jusqu’en 1921 sur une distance d’environ 40 km avant que l’Association Internationale des Fédérations d’Athlétisme  (IAAF) n’en fixe la distance actuelle de 42,195 km.
Mais quelle est la véritable histoire de ce sport aujourd’hui adulé par des millions d’adeptes, débutants, novices ou expérimentés ? Comment cette épreuve individuelle a-t-elle réussie à rassembler autant de monde ? Comment s’y préparer correctement ? Focus.

 

marathon

Marathon, ses origines

Marathon est une ville Grecque située à environ 40 km au nord d’Athènes. C’est elle qui a donné son nom à ce sport lors de la grande bataille de Marathon qui a eu lieu en 490 avant JC qui a vu s’affronter les Grecs et les Perses pour parer à l’invasion perse.
A la fin de la bataille, le soldat grec Philippidès accomplit en seule fois, la distance de 40 kms qui séparait le champ de bataille d’Athènes, où il devait apporter la nouvelle de la victoire. La légende raconte qu’il était si éreinté en arrivant sur les lieux qu’il eut juste le temps d’annoncer la victoire avant de mourir.
Cette version est contredite par celle de l’historien grec Hérodote. Lors du débarquement des Perses à Marathon, les Grecs auraient envoyé le messager Phidippidès chercher de l’aide à Sparte, afin de combattre efficacement l’invasion à plus de 220kms. Plutarque, un penseur Grec, rapporte des siècles après que Thersippos l’Eroeus serait le messager authentique mais que, pour le plus grand nombre, c’est un certain Euclès qui aurait parcouru au prix de sa vie la distance entre Marathon et Athènes pour annoncer la victoire.
Ce que l’on retient, c’est qu’à cette époque déjà, les plus courageux et les plus hargneux pouvaient parcourir une distance aussi folle. Que ce soit Philippidès ou Thersippos l’Eroeus, le messager a su donner de sa propre vie pour un seul et même but : l’arrivée.
Mais qu’en est-il du marathon moderne que l’on connaît tous aujourd’hui ?

 

Le marathon aujourd’hui

C’est en 1908 pourtant, bien des siècles après cette épisode grec que les anglais eurent l’idée de donner à la distance du marathon un kilométrage fixe et précis. Ils calculèrent la distance qui allait du château de Windsor, ligne de départ, et les derniers 100 m du stade olympique de White City, où ils établirent l’arrivée du marathon pour les jeux olympiques de cette année 1908. Après réflexion, ils imposèrent donc une distance règlementaire de 42 km 195m.
Depuis ce sport n’a cessé de grandir et d’évoluer et a vu de grands champions se succéder. Aujourd’hui le marathon est devenu un sport populaire même si disputer une course de 42 km ne reste pas à la portée de tous.

Comment s’y préparer ? Quel est le bon entraînement physique et mental à acquérir ? Astuces et conseils.

 

Runner débutant ou expérimenté : fixez-vous des limites !

Lors d’un marathon, la règle de base est la suivante : ne vous fixez aucun autre but que de finir. Rien ne doit compromettre le fait que vous souhaitiez aller jusqu’au bout, et votre victoire à vous, c’est de passer sous la banderole ! Alors, fixez-vous des limites et ne vous comparez pas aux autres. Courez de manière constante et contrôlée en ayant l’impression de pouvoir accélérer à tout moment. Et lorsque vos jambes deviennent lourdes, n’hésitez pas à marcher régulièrement pour éviter les crampes et vous ravitailler de manière suffisante.

 

Construire des séances d’entraînement digne de ce nom

Si vous êtes un adepte de la course à pied, et que vous courez déjà régulièrement, vous devez établir un plan d’entraînement adapté à votre potentiel (souffle, endurance, chrono…) Si vous courez 42 kilomètres en trois heures (temps plus qu’honorable pour les confirmés), les entraînements ne seront évidemment pas les mêmes que s’il vous faut deux heures de plus.
Le rythme des séances varie selon votre potentiel et en fonction des résultats obtenues lors d’un test d’effort et d’endurance passé auprès d’un professionnel du sport (coach sportif, préparateur physique…). Vous pouvez améliorer votre endurance lors de ce que l’on appelle dans le jargon, les  « sorties longues » (à partir d’une heure trente de course environ). Il est possible également, lors de séances plus « soft », d’alterner marche et course à pied.
En parallèle, il est plus que conseiller de travailler le renforcement musculaire, à travers des séances plus courtes, mais avec une vitesse plus rapide ou en effectuant des séances type fractionné (alternant des phases rapides et des phases de récupération).

Les entraînements construits et bénéfiques résultent d’alterner successivement entre des séances longues à allure modérée et des séances courtes et intenses avec des foulées plus dynamiques.

 

Les quelques jours avant la course…

Faites particulièrement attention à votre hygiène de vie en générale avant la course, c’est-à-dire pendant les périodes d’entraînement mais surtout les quelques jours qui précèdent la course que vous comptez disputer. Evitez le café et tout autre aliment ou boisson qui favorise le transit puisque la course à pied à déjà un effet bien plus que bénéfique sur celui-ci. Un coach sportif conseille plutôt les féculents, mais aussi la viande rouge ou le poisson qui sont bons pour les muscles.
Veillez à vous hydrater correctement, et surtout avant la course (la veille par exemple) afin d’oxygéner les cellules et les muscles. Et surtout : reposez-vous ! Votre endurance et votre course n’en seront que meilleures !

 

La tenue de sport idéale pour courir cette épreuve

 

Marathon, l'équipement

 

Tout d’abord penser à bien tester votre tenue sur des moyennes et longues distances avant le jours de l’épreuve afin d’être sûr de votre équipement. Ne portez jamais quelque chose de neuf le jour du marathon. Tout doit être testé et validé par vous-même :  chaussettes, brassière, t-shirt, short ou cuissarde et surtout les baskets de running ! Essayez bien tout avant, il faut que vous ayez couru plusieurs fois avec vos chaussures et qu’elles soient bien faites a votre pied.

Les chaussures

Faire très attention à sa paire de basket de course. Il est vivement conseiller de se rendre dans une boutique marathon spécialisée en running afin d’être conseiller. Pour le choix final, tout dépend de votre objectif, une personne qui vise la performance recherchera une chaussure plutôt dynamique, tandis que celle dont l’objectif est simplement de finir l’épreuve donnera la priorité au confort. Chaque pieds est différents, prenez votre temps lorsque vous essayez et n’hésitez pas à courir avec dans le magasin.

Les vêtements

Tee-shirt ou débardeur

Il est impératif de porter une tenue confortable, légère et pratique. T-shirt  ou débardeur peu importe, l’essentiel est que vous soyez à l’aise. Par contre pensez à prendre une matière technique respirante et qui permet d’évacuer l’humidité.

Cuissarde de compression ou short

Il en existe des spécialement conçu pour les courses longues distances. Ce type de short respecte l’anatomie et la physiologie des sportifs. Les tissus techniques optimisent la biomécanique musculaire lors des mouvements, améliorant aussi le retour veineux. Grâce aux cuissardes vous allez diminuer le risque de courbature et de micro lésions tout en reculant le seuil de fatigue. Pour ceux qui préfèrent le coté léger optez pour un short qui ont l’avantage d’avoir un tissu plus aéré.

Pensez à prendre un short ou des cuissardes équipés de nombreux rangements afin de pouvoir vous hydrater ou vous nourrir durant l’épreuve. Cela afin d’éviter de devoir porter une ceinture porte-bidon car elles sont souvent inconfortables et peu pratiques.

Chaussette

Le choix des chaussettes est également très important. Pensez toujours confort et maintien. Votre chaussette doit respecter l’anatomie de votre pied. Optez pour du sans coutures pour minimiser le risque d’ampoule. Les chaussettes de running ont aussi l’avantage d’être plus résistantes aux frottements et à l’usure, vous vous y retrouverez largement en investissant dans une bonne paire.

 

Les plus grands marathons de nos jours et ses athlètes

Le record du monde est détenu depuis le 28 septembre 2014 par le Kényan Dennis Kimetto, lors du marathon de Berlin et qui établit le temps de 2 h 02 min 57 secondes.
Malgré tout, même les marathons ne sont pas réservés qu’aux hommes et réunissent de plus en plus d’adeptes féminines, comme Paula Radcliffe, qui établit un temps de 2h15min et 25 secondes au Marathon de Londres le 13 avril 2003 et qui bat son propre record du monde féminin.

La Norvégienne Grete Waitz a battu quatre fois le record du monde dont trois sur trois années consécutives de 1978 à 1980 sur le marathon de New York qu’elle gagnera neuf fois sur onze participations entre 1978 et 1988, créant ainsi des records inégalés.

Ces exemples ne sont pas exhaustifs et démontrent la qualité des coureurs participants aux plus grands marathons de ce monde, tels que Paris, New York, Berlin, Londres, Toronto, ou encore San Diego, Boston ou Fukuoka.

 

Des noms à retenir

Abebe Bikila

Ethipien né en 1932 au sein d’une famille de paysans, il suit à 17 ans les sergents recruteurs de l’armée afin de gagner sa vie. C’est en assistant à un défilé d’athlètes de son pays revenant des Jeux Olympiques de Melbourne qu’il décide de devenir athlète à part entière. La même année il bat Birata, le héros marathonien de l’époque.
En 1960 il finit 4ème des élections Ethiopiennes et n’est sélectionné qu’après la défection du 3ième coureur. Le suédois Onni Niskaten devient son entraîneur.
Aux JO de Rome personne ne le connaissait vraiment, et il gagne à la surprise générale. la surprise vint aussi du fait qu’il est le premier athlète d’Afrique noire à remporter une médaille olympique et qu’il a fait toute la course pied nu en 2h15’16 ».
Dennis Kimetto

Dennis Kipruto Kimetto ou Dennis Kipruto Koech  est né le 22 Janvier 1984 et il est un Kényan, spécialiste affuté des courses de fond. Il est le détenteur du record du mon de de marathon en 2 heures 2 min 57 secondes, établi le 28 septembre 2014 lors du grand marathon de Berlin.

Kenenisa Bekele

Kenenisa Bekele Beyecha est né le 13 juin 1982 à Bekoji. C’est un jeune homme éthiopien, spécialiste des courses de fond. Il a remporté vingt-huit titres majeurs lors de compétitions internationales, cinq médailles d’or aux championnats du monde sur piste (10 000 m en 2003, 2005 et 2007, et doublé 5 000 m-10 000 m en 2009), ainsi que vingt titres mondiaux lors des championnats du monde cross country  (dont douze individuels). Il reçoit le trophée d’athlète de l’année par l’ IAAF en 2004 et 2005.

 

Marathons les plus populaires

Le marathon de New-York

Créé en 1970, c’est certainement le plus populaire et célèbre de la planète. Il compte chaque presque 50 000 participants venant des 4 coins du globe. Il se déroule dans  différentes quartier et îles de la ville (Staten Island à Manhattan, en passant par le Queens, le Bronx et Brooklyn) pour finir au coeur de la ville avec sa boucle mythique autour de Central Park.

Le marathon de Paris

Organisé depuis 1976, c’est le second marathon au monde en terme de popularité avec plus de 40 000 participant en 2018. Les coureurs partent de l’avenue des Champs-Élysées et serpente ensuite à travers les rues de Paris, passant devant les plus beaux monuments de la Capitale, pour finir avenue Foch.

Le marathon de Boston

C’est le plus vieux marathon du monde, il a fêté ses 120 ans en 2016. Il compte aussi parmi les plus populaires avec chaque année près de 30000 participants. Malheureusement rendu d’autant plus célèbre par les événements survenu le 15 avril 2013, ou durant l’épreuve deux bombes explosent près de la ligne d’arrivée, causant la mort de trois personnes et blessant 180 personnes. Cet attentat n’a pas pour autant altéré l’enthousiasme des Américains pour cette course qui reste l’événement sportif le plus suivi de Nouvelle-Angleterre.

 

L’agence de coaching sportif Ownsport et le marathon

Ownsport vous offre la possibilité de vous entraîner vous aussi à ce sport moderne et adulé de tous. Idéal pour des débutants qui veulent mettre toutes les chances de leurs côtés pour réussir l’exploit de terminer leurs premier marathon, tout comme pour les plus expérimentés qui veulent s’améliorer et évoluer, les coachs running sont à l’écoute et de très bon conseil pour vous guider. Sport entier, riche et valorisant, le marathon ne pourra que vous ravir et sera un moyen d’exceller dans la recherche de la victoire, du dépassement et de la confiance en soi. Préparé une épreuve spécifique comme un marathon demande un entrainement intensif avant d’éviter tout risque de blessure. Laissez-vous tenter et rejoignez Ownsport pour du coaching personnalisé !

Pour débuter l’entrainement, voici un guide d’entrainement spécifique au marathon.

Un échantillon de nos coaches spécialisés en marathon

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