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Exercice pour le running : la marche avec genou surélevé

La marche avec genou surélevé est un exercice pour améliorer sa technique en course à pied. Réalisable à domicile, ce mouvement vous permettra alors d’obtenir de meilleurs résultats dans ce sport s’il est accompagné d’autres exercices. Ainsi, nous vous proposons des séances d’entraînement avec un coach sportif. Mais tout de suite, nous vous présentons la technique de la marche avec genou surélevé.

La technique de la marche avec genou surélevé

Position de départ

Marche avec genou surélevé : position de départ
Marche avec genou surélevé – Position de départ

Pour la position de départ, tenez-vous droit en regardant vers l’avant. Vos pieds sont parallèles et à un écartement égal à la largeur de vos hanches. Vos bras sont quant à eux le long de votre corps, prêts pour l’étape suivante.

Levé de genou droit

Marche avec genou surélevé : levé de genou droit
Marche avec genou surélevé – Levé de genou droit

Coordonnez la montée de votre genou droit avec la levé de votre avant-bras gauche. Vous devez alors être en extension complète de la jambe d’appui (sur la pointe de pied). Votre genou droit est plié à 90° à hauteur de votre bassin.

Transition

Marche avec genou surélevé : transition genou droit genou gauche
Marche avec genou surélevé – Transition genou droit genou gauche

Descendez ensuite votre jambe vers l’avant tout en attaquant le sol avec votre talon. Votre avant-bras gauche suit aussi le mouvement. L’autre jambe tendue est toujours sur la pointe de pied.

Levé de genou gauche

Marche avec genou surélevé : levé genou gauche
Marche avec genou surélevé – Levé genou gauche

Prenez appui sur le talon, le milieu puis la pointe du pied droit, tout en réalisant une levée du genou gauche vers le haut, comme dans l’étape 2. C’est alors l’avant-bras droit qui suit le mouvement.

Enchaînez « genou droit – transition – genou gauche – transition », le nombre de répétitions convenues dans votre programme d’entraînement, tout en respectant les consignes d’exécution dans les différentes étapes.

Revenir en position initiale

Marche avec genou surélevé : revenir en position initiale
Marche avec genou surélevé – Revenir en position initiale

Une fois les répétitions terminées, reposez doucement les deux pieds au sol

⚠️ Consignes de sécurité : tout le long de l’exercice, vous devez avoir le tronc droit. Pour cela, contractez les abdominaux et sortez les pectoraux. Par ailleurs, regardez en avant pour avoir un meilleur équilibre. Pour finir, adoptez une respiration régulière. 

L’intérêt de pratiquer cet exercice

La marche avec genou surélevé est un exercice au poids du corps permettant d’améliorer votre technique en course à pied. Ainsi, avec une meilleure foulée, vos performances augmenteront. Nous allons alors voir comment cet exercice permet cela.

Dans un premier temps, ce mouvement exploite les mêmes muscles que la course à pied. Ainsi, vous allez renforcer les groupes musculaires des cuisses (en savoir plus) et des jambes.

Par ailleurs, la marche avec montée de genou demande une grande coordination, que ça soit pour le bas ou le haut du corps. En effet, lors de la montée de genou, l’avant bras du côté inverse doit suivre le mouvement pour avoir le meilleur équilibre possible. Comme pour le running, cette coordination est la même.

Pour en savoir plus sur cet exercice ou pour tout autre conseil, les coachs sportifs Ownsport vous accompagnent afin d’atteindre vos objectifs rapidement et efficacement.

Références :

  1. W. van Mechelen, H. Hlobil, HC. Kemper, WJ. Voorn & HR. de Jongh. (1993). Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. The American journal of sports medicine Volume 21 Issue 5 pp 711-719. Consulté sur sagepub.com

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