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Marche de l’ours : se déplacer tout en se renforçant !

Notre coach vous fait la démonstration de la marche de l'ours en gif !

La marche de l’ours est un type de déplacement à quatre pattes sollicitant de nombreux groupes musculaires. Idéal comme gym douce pour senior, cet exercice permet de renforcer son corps en toute sécurité. Cette marche si facile lorsque l’on est enfant est beaucoup moins évidente une fois grand. Mais on vous laisse juger par vous même !

La technique de la marche de l’ours

Pas besoin de matériel pour la marche de l’ours, juste un espace suffisamment long pour effectuer le mouvement sans embuche. Puis, même si c’est un exercice de gym douce, n’oubliez pas de vous échauffer articulairement avant de le réaliser.

Visualisez maintenant les différentes étapes ci-dessous et reproduisez-les en faisant attention à la méthode d’exécution décrite !

Étape 1 : position de départ

marche de l'ours : position de départ
Pour commencer, tenez-vous debout avec un écartement des pieds égal à la largeur du bassin. Ensuite, enroulez votre colonne vertébrale pour toucher le sol avec vos mains.

Étape 2 : la planche

marche de l'ours : planche
Prenez appui sur vos mains et vos pieds pour vous positionner en planche. Ainsi, vos mains sont en dessous de vos épaules et votre buste est droit.

⚠️ Consignes de sécurité : serrez le ventre et contractez vos fessiers afin de ne pas avoir le dos rond. De plus, placez le pli des coudes vers l’avant afin de sécuriser la position.

Étape 3 : premier pas en avant

Premier pas en avant
Avancez le pied droit vers votre main droite. Déplacez aussi votre main gauche vers l’avant, tout en gardant une stabilité au niveau du buste et du bassin.

Étape 4 : marche de l’ours

Marche de l'ours
Ensuite, réalisez le même mouvement de l’autre côté afin d’effectuer la marche de l’ours. Enchaînez les étapes 3 et 4 successivement.

Étape 5 : revenir en position initiale

Position de fin
Relevez-vous doucement en rapprochant vos mains de vos pieds et en déroulant votre colonne vertébrale.

Un gainage solide grâce à la marche de l’ours

Quand vous effectuez la marche de l’ours, l’ensemble de votre corps est gainé pour maintenir la position quadrupède, ce qui sollicite de nombreux muscles. Effectivement, la sangle abdominale subit une grande contrainte due à la gravité.

De plus, les deltoïdes (en savoir plus), les pectoraux ainsi que les triceps brachiaux soutiennent principalement le haut de votre corps. Concernant le bas du corps, la contraction des fessiers et de l’ensemble des muscles de la cuisse permettent de maintenir les jambes tendues.

Vous l’aurez compris, la marche de l’ours est un exercice global pour votre corps. Ainsi, d’autres exercices de gym douce peuvent être effectués en toute sécurité avec l’un de nos coachs Ownsport. Découvrez les !

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