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Massage running pour améliorer votre récupération

Une bonne récupération en course à pied est essentielle pour atteindre ses objectifs sportifs et différentes méthodes existent pour l’améliorer. Ainsi, dans cet article, un coach privé nous parle de massage running notamment de ses bienfaits et des zones du corps à privilégier.

Un coach sportif réalisant un massage running pour son athlète
Massage pour le running

Massage running : une méthode efficace en récupération ?

Des bienfaits immédiats

L’une des grandes forces d’un massage pour le running est de diminuer ou supprimer les tensions musculaires, notamment dans les parties fortement sollicités dans ce sport : jambes/cuisses/fessiers/bas du dos. Grâce à cela, vous pouvez même estomper les douleurs corporelles.

Ces bienfaits sont dus à un relâchement des fibres musculaires et à l’élimination des nœuds dans les muscles. De ce fait, il y a une amélioration de la circulation sanguine, apportant des bénéfices sur l’apport en nutriments et en oxygène dont le système musculaire a besoin. Puis, l’élimination des toxines est favorisée.

Néanmoins, il n’est pas toujours facile de se masser soi-même. Des solutions pratiques existent notamment avec la création d’accessoires d’automassage. Par exemple, vous trouverez des rouleaux de massages (foam roller), boule ou encore des barres.

Supprimer certains problèmes liés au running

Que vous soyez sportif de haut niveau ou simple amateur de course à pied, nous avons tous déjà ressenti le phénomène de jambes lourdes. Les massages pour le running peuvent éviter l’apparition de cette sensation désagréable, qui est susceptible de dégrader vos futures séances de course.

De même, des problèmes au niveau de la voûte plantaire peuvent se manifester dans cette activité sportive. Par exemple, la boule de massage est une des solutions pour soulager cette douleur.

Détendre les muscles, diminuer les douleurs musculaires, améliorer la circulation sanguine sont autant de facteurs permettant d’éviter les risques de blessures. En conséquence, vous obtiendrez des bénéfices sur vos entraînements et vos performances en running.

Zones musculaires à solliciter lors du massage running

Les zones musculaires principalement sollicitées lors de votre course sont : les cuisses, les jambes et les muscles englobant le bassin. Ainsi, dans cette partie, vous avez toutes les explications pour effectuer correctement vos massages pour la course à pied.

Le massage running au niveau des cuisses

Pour les muscles des cuisses, plusieurs solutions et accessoires peuvent être utilisés. Nous utiliserons un rouleau de massage qui est très pratique dans ces zones. Cependant, si vous n’en disposez pas, vos mains feront l’affaire ;).

Différents types de rouleau existent, allant d’une surface plane à une surface avec picots. Les picots sont intéressants pour aller davantage en profondeur mais sont moins agréables.

Quadriceps et ischio-jambiers

Les quadriceps sont les groupes musculaires situés à l’avant des cuisses, tandis que les ischio-jambiers sont ceux de l’autre côté, sur la face postérieure.

Massage running : quadriceps
Massage quadriceps : dans cette position, déplacez votre jambe vers l’arrière afin que le rouleau de massage passe sur l’intégralité du quadriceps.
Massage running : ischio-jambiers

Massage ischio-jambiers : une fois installé, le rouleau doit aller de l’arrière de votre genou jusqu’en bas de votre fessier.

Abducteurs et Adducteurs

Massage running : abducteurs
Massage abducteur : sur le côté de la cuisse, roulez l’accessoire du genou jusqu’au bassin.
Massage running : adducteurs
Massage adducteur : placez le rouleau à l’intérieur de votre cuisse pour masser la zone entre votre genou et votre bassin.

Au niveau des jambes et des pieds

Concernant les jambes et les pieds, utilisez plutôt une balle de massage ou un rouleau. En effet, la balle vous permettra de cibler au mieux les petites zones douloureuses et sera plus pratique à utiliser. De même, diverses balles existent : planes ou avec picots.

Mollets et voûte plantaire

Course à pied : mollets
Massage mollets : faîtes des allers-retours avec le rouleau entre la cheville et le genou.
Course à pied : voûte plantaire
Massage voûte plantaire : réalisez des cercles avec la balle pour masser le dessous de votre pied.

Au niveau du bassin

Le choix s’offre à vous pour ces zones musculaires. Si vous voulez masser précisément, utilisez la balle, sinon vous pouvez prendre le rouleau. Vous pensez mal réaliser vos automassages après la course à pied ? Nos coachs sportifs sont là pour vous aider et peuvent vous préparer une séance personnalisée !

Course à pied : fessiers
Massage fessiers : posez votre fessier sur le rouleau et réalisez des petits mouvements d’en avant à en arrière.
Course à pied : ilio psoas
Massage ilio-psoas : faîtes des petits cercles avec la balle afin de masser le haut de la hanche.

Un massage running peut tout à fait être repris dans d’autres sports sollicitant les membres inférieurs comme le football, la musculation et le basketball. Dans tous les cas, veillez à réaliser les massages à vitesse lente. De plus, orientez le massage de l’extrémité vers le cœur pour optimiser la récupération.

Références :
  1. JE. Goodwin, M. Glaister, G. Howatson, RA. Lockey & G. McInnes. (2007). Effect of preperformance lower-limb massage on thirty-meter sprint running, Journal of Strength and Conditioning Research Volume 21 Issue 4 p 1028. Consulté sur proquest.com
  2. A. Moraska. (2013). Massage efficacy beliefs for muscle recovery from a running race, International journal of therapeutic massage & bodywork Volume 6 Issue 2 p 3. Consulté sur nih.gov

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