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Les meilleures séances pour les bras d’après un coach sportif !

Une femme s'exerce chez elle pour renforcer ses bras !

Vous voulez acquérir de la force dans les bras, les affiner ou au contraire les développer et prendre du muscle ? Notre coach sportif à domicile vous propose quelques séances pour les bras en fonction de vos objectifs ! Renforcez vos muscles des bras efficacement grâce à ses conseils avisés. 😉

Construisez vos séances spéciales bras selon vos objectifs !

Une femme s'entraine à l'extension avec haltère.
Extension avec haltère, un excellent exercice pour les triceps

Les séances spécialement dédiées aux bras sont utiles aussi bien pour affiner ses bras, que pour gagner en force ou en développement musculaire. C’est pour cette raison qu’il y a fort à parier qu’une à deux séances hebdomadaires vous seront bénéfiques quel que soit votre objectif !

Muscler ses bras est intéressant pour de nombreuses tâches du quotidien, à partir du moment où il s’agit de porter une charge lourde, de tirer ou de pousser un objet. Les hommes comme les femmes sont concernés et y tireront un avantage non négligeable. Si vous êtes sportif, et d’autant plus si vous avez observé un retard musculaire au niveau des bras (biceps et triceps), vous pourrez vous rapprocher d’un coach sportif diplômé.

Votre objectif, votre niveau, le matériel et le temps à disposition sont des critères à prendre en compte pour construire vos séances au mieux !

Objectif #1 : Hypertrophie musculaire – Salle de sport à domicile – 4 séances hebdomadaires

Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, il importe, en effet, de ne pas faire l’impasse sur les bras. En réalisant 4 entraînements par semaine, vous pourrez consacrer du temps aux biceps et aux triceps pour un développement harmonieux.

Deux choix s’offrent à vous :
– Réaliser une séance spécifique au travail des bras
– Opter pour des séances sous forme de « split-routine » de type « Pectoraux – Biceps » ou encore « Dos – Triceps ».

Quel que soit votre choix, il semble intéressant de sélectionner 3 à 4 exercices différents pour travailler vos biceps (idem pour les triceps, voire même pour les avants-bras si tel est votre souhait). Vous pourrez réaliser 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Le choix est vaste avec le développé couché prise serrée, les curls aux haltères ou encore le curl marteau en prise neutre.

Développé couché prise serrée

L’exercice du développé couché prise serrée se réalise comme le développé couché classique, sur banc de musculation. Vous êtes sur le dos, la poitrine sortie, et vos pieds touchent le sol.

Pour la prise classique, il faut prendre la barre avec un écartement légèrement supérieur à la largeur de épaules. Cela recrute davantage les pectoraux.
Pour la prise serrée afin de recruter vos triceps, rapprochez vos mains à écartement inférieur.

Curls aux haltères

Les curls aux haltères sont très populaire chez les sportifs désireux de développer leurs biceps. Vous pouvez réaliser cet exercices assis ou debout. Avec une haltère de poids adapté dans chaque main afin d’alterner, vous allez rapidement gagner en masse ! Pour cette exercice, vous pouvez saisir vos haltères en prise supination.

Curl marteau en prise neutre

Le curl marteau en prise neutre est assez similaire au curls classiques. Là encore, vous allez ramener vos haltères vers vous, mais en prise neutre cette fois ! Cela signifie que vous n’avez plus la paume vers le haut, mais orientée sur le côté (comme pour saisir une barre verticale).

Objectif #2 : Perte de poids – Petit matériel à domicile – 2 séances hebdomadaires

Vous souhaitez affiner vos bras et/ou viser une perte de poids globale ? Vous ne disposez que de 2 séances par semaine ? Pas de souci ! Avec ou sans matériel, il est tout à fait possible d’atteindre votre objectif.

L’enjeu est de se focaliser sur des exercices globaux à haute dépense énergétique. On pense aux burpees, aux thrusters, aux sauts à la corde ou encore aux fameuses pompes. Si vous disposez de résistances élastiques, d’haltères ou de kettlebells, vous pourrez largement diversifier vos séances bras.

Rapides et efficaces, les séances de type circuit-training ou HIIT avec votre coach sportif seront parfaits.

Burpees

Ah les burpees..! Les adeptes de cross training ont sans doute ce nom bien en tête. Cet exercice très dynamique demande un peu de place mais aucun équipement. Il consiste à passer d’une position debout à une planche suivie d’une pompe, avant de repasser en position debout et de réaliser un saut !

Cette exercice très explosif vous permettra de brûler de la masse grasse tout en vous renforçant de façon très efficace.

Thrusters

Le thruster peut se réaliser avec une barre ou aux haltères. Il s’agit de réaliser un front squat tout en réalisant un push press. En clair, vous vous munissez de vos deux haltères ou de votre barre alors que vous êtes debout. Ensuite, vous allez réaliser un front squat puis en vous relevant, lever la barre au dessus de vous ! Cela nécessite d’écarter vos mains légèrement plus que la largeur de vos épaules.

Pompes

Pour les pompes, une multitude de variantes existent. Pour cibler tout particulièrement les bras, en plus de la pompe classique, vous pouvez essayer la pompe diamant. Pour vous dépenser au maximum, des pompes plus dynamiques sont également excellentes, comme la pompe claquée, le hand release push up ou encore la pompe spiderman !

Être accompagné pour progresser rapidement tout en évitant la blessure

Un sportif réalise un exercice avec barre lestée pendant sa séance pour les bras.
La Barre EZ pour protéger un meilleur confort articulaire

Certes, faire appel à un coach sportif à domicile permet de relancer immédiatement sa motivation, gagner en assiduité, acquérir de précieux conseils et ainsi atteindre votre objectif en un temps record. Or, votre coach va également vous permettre de limiter fortement le risque de blessure.

Comment ? D’une part, en vous proposant des séances de sport 100% personnalisées. D’autre part, en corrigeant en temps réel votre mouvement ainsi que votre posture. Cet expert de la remise en forme et du renforcement musculaire veillera à votre équilibre musculaire agoniste / antagoniste, prendra en compte vos pathologies ainsi que votre énergie du moment.

Quelques conseils pour vos séances bras

#1 échauffez-vous

Un échauffement, à minima de 10 minutes vous permettra, par exemple, une meilleure lubrification articulaire afin de mettre votre corps et votre esprit dans les meilleures dispositions. Pour cela, effectuez des mouvements à vide puis avec une charge progressive.

#2 ecoutez votre corps

Vous ressentez une douleur au coude ? Ne forcez pas dessus. Il existe 1001 manières de s’entraîner. Les exercices à la poulie ou à l’élastique sont parfois l’une des meilleures solutions afin de rester actif tout en prenant soin de soi. N’hésitez pas à demander conseil à votre coach !

#3 faites preuve de progressivité

Vous êtes sûrement très motivé, et sans doute pressé, de transformer votre silhouette. Toutefois, si vous voulez réussir, ne brûlez pas les étapes et suivez les paliers de progression mises en place par votre coach.

Il est normal d’être impatient d’atteindre ses objectifs, et votre personal trainer pourra d’ailleurs tout déployer pour que vous progressiez le plus vite possible. Il vous faudra toutefois vous armer de patience et de régularité pour obtenir des résultats !

#4 mettez l’ego de côté

N’oubliez pas que la charge est un moyen d’atteindre son objectif et non pas un but ultime en soi. Il est donc important de choisir un poids vous permettant de réaliser un mouvement de qualité de la première à la dernière répétition.

#5 travaillez vos points faibles

Personne (ou presque) n’aime passer du temps à travailler ses points faibles. Pourtant, il s’agit d’un passage obligé pour réussir. Grâce à une analyse et un regard d’expert, votre coach pourra vous apporter des solutions concrètes et immédiates.

La qualité de vos séances bras prévaut sur la quantité

Extension triceps à la poulie haute
Les extensions à la poulie haute pour les bras

De nombreux mouvements sportifs sollicitent les bras. Or, si vous souhaitez passer à un niveau supérieur, il incombe d’y consacrer un temps dédié. Comme évoqué précédemment, les séances spéciales bras peuvent être réalisées à domicile ou en extérieur, avec ou sans matériel.

Afin de constater une réelle évolution, nous vous conseillons de solliciter les bras à minima 2 fois par semaine voire 3 fois maximum. Il s’agit d’une charge de travail intéressante pour s’entraîner intensément tout en s’octroyant suffisamment de récupération. N’oubliez pas que les groupes musculaires, tendons et articulations ont besoin de repos !

La qualité de vos séances bras vont être déterminantes dans l’atteinte de votre objectif. Pour cela, vous allez devoir être attentif, notamment, à :
– La qualité de votre exécution
– Le nombre de répétitions / séries / temps de repos
– Le choix des exercices

Par conséquent, votre coach sportif vous apporte une aide précieuse afin de choisir pour vous, les meilleures combinaisons possibles au regard de votre objectif.

À titre d’exemple, un sportif ayant un valgus du coude prononcé 1 utilisera de préférence une paire d’haltères ou une barre EZ pour travailler ses bras. Dans son cas précis, un curl avec une barre droite est déconseillé. Cet élément, qui peut paraître technique au premier abord, sera déterminant pour votre confort, votre santé et votre réussite.

Conclusions

En résumé, les meilleures séances pour les bras se doivent d’être personnalisées et adaptées à votre objectif. À base de mouvements polyarticulaires et/ou d’isolation, vous mettrez toutes les chances de votre côté.

Les bras sont composés d’une multitude de muscles. Dans un souci d’efficacité et d’harmonie, il est donc nécessaire de varier les exercices au sein de votre séance ainsi que les angles de travail. Votre coach sportif à domicile, expert dans son domaine, est disponible 7j/7 pour vous accompagner vers l’atteinte de votre objectif sportif !

Référence :

  1. Frederic DELAVIER, Guide des mouvements de musculation Approche anatomique, 6ème édition, Vigot, page 21, novembre 2021. Disponible sur fnac.com.

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