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Les meilleures séances pour le dos par un coach sportif diplômé

Renforcer son dos est indispensable pour rester en bonne santé. Souvent considéré comme « le mal du siècle », le mal de dos est aussi douloureux qu’handicapant. Une bonne hygiène de vie couplée à de bonnes postures lors de vos séances pour le dos vous permettront déjà de limiter les douleurs dorsales. Mais ce n’est pas tout ! Saviez-vous qu’un déficit musculaire aggrave encore plus le mal de dos ?
Afin de développer votre masse musculaire côté dorsaux, être en forme et améliorer votre posture au quotidien, nos coachs Ownsport sont disponibles pour vous présenter des séances dos 100% personnalisées.

Ciblez votre objectif pour mieux l’atteindre

Musculation du dos chez les femmes
Muscler son dos selon son propre objectif

Afin de réaliser une séance spéciale dos efficace, il ne suffit pas de mélanger des exercices de renforcement au hasard. Il est important de connaitre votre objectif, et d’y répondre en prenant en compte vos envies, capacités et antécédents de santé. Leader français du coaching à domicile, nous vous proposons de réaliser chez Ownsport un bilan personnalisé afin que vous puissiez déterminer avec un coach l’approche adaptée à vos besoins.

Nos personal trainers sont habitués à donner des séances pour renforcer les muscles dorsaux, ce à tous niveaux. En effet, renforcer le bas du dos pour éviter les lombalgies figure dans le top des objectifs des clients Ownsport !

Combattre le mal de dos

« J’en ai plein le dos ! » : Nous avons tous, au moins une fois, utilisé cette expression, datant du 19e siècle. Signe de fatigue, elle fait souvent référence à une charge physique ou mentale trop importante. Quoi qu’il en soit, notre « ras-le-bol » peut se traduire par des douleurs cervicales, dorsales ou lombaires.

Un renforcement musculaire du bas du dos permet, très régulièrement, d’en finir avec les douleurs lombaires. Grâce à des séances de sport régulières, vous améliorerez votre tonus, votre posture ainsi que votre masse musculaire au niveau du dos. Un dos plus fort est un dos en meilleure santé. Il pourra résister plus facilement aux différentes sollicitations du quotidien.

Afin de prendre soin de ses lombaires, votre séance dos va s’axer sur des exercices précis comme les extensions de buste au sol, le soulevé de terre ou encore le gainage inversé.

Augmenter sa masse musculaire

Chez les amateurs et amatrices de musculation, un travail du dos peut être associé à visée purement esthétique. En effet, se bâtir un dos massif est un objectif commun en culturisme.
Cibler certaines zones du dos peut également permettre de sculpter sa silhouette (obtenir une taille fine peut ainsi associer travail des abdos, des dorsaux et des fessiers).

Pour aller plus loin …

Si vous réalisez à minima 3 séances de sport par semaine, vous aurez la possibilité de renforcer l’ensemble de vos muscles dorsaux. On pense, certes, aux muscles érecteurs du rachis mais aussi au grand dorsal, grand rond, rhomboïdes et trapèzes. Un travail global contribue à améliorer votre posture pour une meilleure efficacité lors de votre pratique sportive.

Au bout de 4 à 6 semaines, vous ressentirez es premiers effets positifs sur votre silhouette.

Avez-vous pensé à la gymnastique douce pour vos séances dos ?

Pilates et Yoga pour la santé de son dos
Le Pilates contre le mal de dos

Il existe 1001 façons de prendre soin de soi. La méthode Pilates et le Yoga en font parties. Après une longue journée de travail en position assise prolongée, rien de mieux que la gymnastique douce ! Votre séance de sport permettra de viser un renforcement musculaire, une amélioration de votre alignement, de votre équilibre ainsi qu’un réel sentiment de bien-être et d’apaisement.

L’un des autres avantages non négligeables de la gym douce est l’absence d’impact sur les articulations. Elle peut ainsi s’adresser à de nombreux publics, y compris aux seniors et/ou aux personnes souffrant de certaines problématiques de santé.

Par ailleurs, les tensions musculaires ressenties au niveau du dos ont parfois une origine plus profonde, d’ordre psychique notamment. L’enchaînement des postures ainsi que le travail respiratoire permettront d’évacuer le stress et les tensions musculaires.

Le Pilates et le Yoga pour le dos

Sur le blog Ownsport nous avons déjà consacrés de nombreux articles au renforcement du dos via la gym douce !

Dans notre séance de yoga pour le dos, vous retrouverez ainsi 9 postures que vous pourrez enchainer ou mêler à vos exercices habituels. Nous vous proposons donc :

  • Le héros, idéal pour consolider le bas du dos et améliorer votre souplesse ;
  • La posture parfaite afin de vous détendre ;
  • La posture de la tortue, pour étirer votre colonne vertébrale et assouplir vos hanche ;
  • La torsion qui décompresse les disques intervertébraux ;
  • La posture du triangle pour vous énergiser ;
  • La posture du chat vache très utilisée pour le mal de dos, y compris en kinésithérapie ;
  • La posture de la mouette pour vous renforcer ;
  • La posture du pont pour s’étirer à un niveau avancé ;
  • Le Bhujangāsana, une posture qui peut soulager les douleurs.

Dans notre séance de Pilates pour le dos (à venir), nous vous ferons cette fois découvrir 6 exercices :

  • Basic back extension
  • Cat stretch
  • Swimming
  • Swan dive
  • Spine Twist
  • La Scie

Vos séances de renforcement du dos avec un coach sportif

Tirage vertical pour muscler son dos
Musculation du dos avec un coach sportif diplômé

⚠️ Une séance dos de mauvaise qualité peut augmenter considérablement le risque de blessure !
On pense inévitablement à votre posture au soulevé de terre ou au choix des exercices. Grâce aux études scientifiques1, nous savons que certains tirages verticaux comme le tirage nuque ou le développé nuque ne sont pas les meilleurs choix. Ce mouvement induit un étirement ainsi qu’un stress exacerbé sur l’articulation de l’épaule. Le tirage poitrine ainsi que les tirages horizontaux sont à privilégier.

La largeur de prise (prise serrée / prise large)2 a également son importance pour un recrutement musculaire de qualité et un gain de temps non négligeable !

Grâce à votre coach sportif expérimenté, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre votre objectif dans les meilleures conditions. Lors d’une séance dédiée au dos, il importe d’adopter une posture irréprochable tout en choisissant les exercices ainsi que les charges correspond à votre niveau.

Lors de votre séance de renforcement musculaire pour le dos, vous serez pris en charge de A à Z, de l’échauffement jusqu’au bilan afin de recueillir vos ressentis. Vous pourrez essayer des exercices avec petites charges (haltères ou kettlebells par exemple) comme :

  • Le turkish get up,
  • L’overhead carry,
  • Le kettlebell row,
  • La farmer’s walk.

Des séances dos avec ou sans matériel pour prendre du muscle !

Les tractions pour une séance dos réussie
Les tractions à la barre fixe, l’un des meilleurs exercices de musculation pour le dos

Il est possible de muscler son dos sans matériel. Pour cela, vous devrez faire preuve d’ingéniosité en utilisant, notamment, l’environnement à votre disposition (table, chaise, arbre, etc). Certains mouvements au poids du corps comme le « Superman » sont redoutables !

Lors de votre séance de musculation à domicile, votre coach mettra à votre disposition du petit matériel (haltères, kettlebells, bandes élastiques, ceinture de lest) afin de réaliser une séance aussi intense qu’efficace. Respectez des cycles de progression et atteindre régulièrement des paliers fixés par votre coach vous permettra d’augmenter votre force, votre explosivité ou encore votre puissance avec brio.
N’hésitez pas à casser la routine. Sur notre blog Ownsport, vous retrouverez notamment des WOD jambes dos afin d’allier cardio et renforcement musculaire dans la même séance !

Conclusion

En résumé, les meilleures séances pour le dos seront celles respectueuses de votre objectif, de votre morphologie et de votre mode de vie. Une séance dos sur-mesure, créée par votre coach sportif permettra d’être au plus près de vos attentes. Chaque séance dos prendra en compte vos éventuelles pathologies, le matériel dont vous disposez, ou encore votre motivation du jour sans jamais perdre de vue l’objectif à atteindre. N’attendez plus pour prendre soin de votre dos et développer votre masse musculaire.

Références :

  1. Signorile JF, Zink AJ and Szwed SP, « A Comparative Electromyographical Investigation of Muscle Utilization Patterns Using Various Hand Positions During the Lat Pull-down », J Strength Cond Res, 16, 2002. Disponible sur pubmed.
  2. Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A and Saeterbakken AH. « Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down », J Strength Cond Res, 28, 2014. Disponible sur pubmed.

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