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La méthode Karvonen pour optimiser ses performances cardio

Un coureur sur le point de s'entraîner.

Vous cherchez le programme de course à pied idéal afin de mieux performer ? La méthode Karvonen est faite pour vous. Apprenez tout ce qu’il y a à savoir pour programmer vos sorties en fonction de votre fréquence cardiaque de réserve !

Qu’est-ce que la méthode Karvonen ?

La méthode Karvonen a été créée par Martti Karvonen, un chercheur finlandais spécialisé dans l’exercice physique et la prévention des maladies cardiaques 1. Elle permet de déterminer la fréquence cardiaque cible à laquelle vous entrainer.
Ainsi, selon le type d’entrainement que vous recherchez (endurance fondamentale, résistance douce ou dure), vous aurez le rythme cardiaque à viser. En zone de travail aérobie et anaérobie, vous pourrez ainsi bénéficier du meilleur entrainement possible !

Fréquence cardiaque maximale, au repos et de réserve

La méthode de Karvonen utilise un calcul qui requiert la connaissance de la fréquence cardiaque maximale (FCM) et de la fréquence cardiaque de repos (FCR). Ensemble, elles permettent d’obtenir la fréquence cardiaque de réserve.

fréquence cardiaque maximale & fréquence cardiaque au repos

La fréquence cardiaque maximale correspond au nombre de battements que votre cœur peut faire par minute au maximum.

Il existe un calcul assez simple pour la déterminer approximativement, appelé méthode Astrand. Il suffit de prendre une mesure de base : 226 pour les femmes ou 220 pour les hommes, à laquelle vous soustrayez votre âge. Prenons pour sujet test une femme de 32 ans, qui nous suivra dans les prochains calculs. Elle obtiendra 226-32 = 194. Elle aura donc 194 de BPM en fréquence cardiaque maximale !

Si la FCM diminue donc avec l’âge, elle ne baisse pas nécessairement dans les mêmes proportions pour tous (une marge d’erreur est possible estimée à 10%). Pour avoir un chiffre plus précis, vous pouvez faire les tests de terrain.

La fréquence cardiaque au repos se mesure au moyen du pouls ou d’un cardiofréquencemètre au moment du réveil. Il n’y a donc cette fois pas de calcul tout fait pour la déterminer. Les normes se situent néanmoins entre 50 et 90 BPM par minutes, bien que les personnes en excellente santé puissent descendre jusqu’à 30 2.

La fréquence cardiaque de réserve

Nous avons nos deux premières mesures. Notre sujet test évoqué plus haut a obtenu 194 de FCM et 58 de FCR. Maintenant, nous allons pouvoir calculer sa fréquence cardiaque de réserve (et vous la votre avec vos propres résultats).
Pour ça, rien de plus simple ! Il suffit de faire Fréquence cardiaque maximale – Fréquence cardiaque de repos. En d’autres termes, notre sujet a 194-58 = 136 de fréquence cardiaque de réserve.

Mais à quoi sert cette fréquence ? Et bien c’est sur cette dernière que vous allez pouvoir calculer à quelle fréquence cardiaque vous exercer en fonction de votre entrainement ! On estime ainsi que pour de l’endurance fondamentale, on se situe entre 60 et 70% de ses capacités.
Il est possible de calculer ce chiffre à partir de sa fréquence cardiaque maximale. Mais avec la méthode Karvonen qui part de votre fréquence de réserve, vous aurez un calcul plus juste. Vous obtiendrez également un résultat plus élevé qu’avec le FCM comme point de départ.

La fréquence cardiaque cible de la formule de Karvonen

Pour obtenir votre FC cible, il vous faut prendre votre fréquence cardiaque de réserve, puis le multiplier par le pourcentage que vous souhaitez viser. Disons 70 % pour être en endurance fondamentale.
Pour le sujet test, cela donne : 136 x 0,7 = 95,2.
Ensuite, vous additionnez ce premier résultat avec votre fréquence cardiaque au repos.
Pour le sujet test, nous obtenons : 95,2 + 58 = 153,2. Pour s’entrainer en endurance fondamentale, elle va donc viser les 153 BPM !

Pourquoi choisir la méthode Karvonen ?

Traditionnellement, c’est la fréquence cardiaque maximale qui est utilisée pour calculer la fréquence cardiaque à laquelle s’entrainer. Mais cela pose un problème : 0% correspond à 0 de FC, quand 100% est la FCM. Pourtant, vous en conviendrez, notre cœur n’arrête pas de battre au repos !

La méthode de Karvonen, en prenant comme point de départ la fréquence cardiaque de repos, permet d’obtenir un résultat bien plus précis et juste. Néanmoins, en donnant une fréquence d’entrainement plus élevée, cette méthode s’adresse prioritairement aux coureurs qui ont déjà de bonnes capacités ! Elle donne en effet un entrainement plus intense.

Si vous pouvez utiliser seul(e) la méthode Karvonen, la présence d’un coach sportif vous permettra de constituer un plan d’entrainement plus facilement. En effet, ce dernier pourra vous dire sur quel palier vous entrainer et à quelle fréquence, selon l’objectif que vous poursuivez.

Références

  1. Ignaszewski, M., et al., « The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions », BC Medical Journal, vol. 59, n°1, 2017, p. 38-41. Disponible sur bcmj.org.
  2. Fassbind, M., et al. « Fréquence cardiaque de repos : quelle utilité pour la prévention cardiovasculaire ? », Rev Med Suisse, Vol. 2, no. 508, 2016, pp. 454-459. Disponible sur revmed.ch.

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