La méthode Tabata pour maigrir et améliorer son cardio

La méthode Tabata – 4 minutes d’entraînement

Si vous vous entraînez avec un coach sportif à domicile, vous avez sûrement testé cette méthode tabata sans le savoir. 

8 x 20 secondes d’effort intense entrecoupé par 10 secondes de récupération. 

L’entraînement est court pour des résultats semblables, voire similaires à un entraînement cardio classique de 45 minutes. Cependant, il convient de rester prudent face à l’engouement suscité par le HIIT et le TABATA. Ils ne constituent pas une méthode miracle pour perdre du poids rapidement.

Ils sont efficaces mais ne se substituent pas à une séance de sport « classique » de 1h à intensité modérée. Les deux méthodes d’entraînement sont complémentaires. 

Pour plus d’explication, le Tabata fait partie de la famille des HIIT (High Intensity Interval Training). Ce type d’entraînement propose de réaliser des efforts très intenses, suivis d’une phase de repos incomplète plutôt courte. Le format 8x20sec/10sec se nomme Tabata mais il existe des milliers de possibilités suivant vos objectifs et vos envies. 

Le HIIT est applicable à tous les sports

Vous pouvez opter pour un format plus long mais tout aussi intense avec 2 minutes d’effort pour 2 minutes de récupération. Une autre possibilité est de privilégier une phase de repos courte 2min d’effort / 1min de repos. 

En course à pied, il n’est pas rare que les entraînements fractionnés prennent la forme de 15/15 ou 30/30 pour améliorer sa VMA.

Enfin, votre coach sportif à domicile adaptera le Tabata en fonction de votre niveau ainsi que vos objectifs. De fait, il pourra proposer 6 x 30sec / 20sec par exemple. En effet, plus l’effort est long, plus l’intensité déployée sera forcément moindre. Avec l’expérience, vous pourrez augmenter l’intensité pour diminuer le temps de travail ainsi que la récupération. 

Dans tous les cas, le TABATA en lui-même, ou l’entraînement HIIT high intensity, s’utilisent en préparation physique. Les joueurs de football, tennis, les nageurs, les cyclistes ou encore les pratiquants de fitness ont tout avantage à utiliser ces méthodes.

La méthode Tabata pour maigrir rapidement 

L’effet « burn effect » a largement aidé à populariser cette méthode dans un objectif de perte de poids. Concrètement, les séances tabata permettent de brûler des calories après votre séance de sport. Si au cours de votre séance, vous avez dépensé 600kcal, ce sont 60kcal supplémentaires que vous allez consommer, sans rien faire, dans les 48h après votre training. 

Cet effet post-combustion représente environ 10% de l’effort fourni. Ça peut paraître négligeable mais il convient d’avoir une vision à long terme. Sur l’année, 45 semaines d’entraînement à raison de 3 séances de sport pourraient représenter jusqu’à 8100 kcal supplémentaires, grâce au burn effect. 

De fait, oui la méthode Tabata est utile pour maigrir grâce à des entraînements rapides et non chronophages. Néanmoins, en réalité, l’entraînement ne dure pas 4 minutes. Il faut prendre en compte une phase de d’échauffement indispensable de 10min minimum ainsi qu’une période de retour au calme axée sur les étirements de 10min. En moyenne, une séance TABATA complète dure 15 à 30min. 

Concernant la perte de masse grasse, ce type d’entraînement a démontré scientifiquement son efficacité² sur la perte de masse grasse viscérale ainsi qu’une augmentation de la masse musculaire. Plus de muscle et moins de gras sont donc possibles grâce au TABATA, à hauteur de 3 séances hebdomadaires encadrées par un professionnel de la remise en forme. 

Utile pour améliorer son endurance ?

Ce type d’entraînement a un impact positif sur vos capacités cardio-vasculaires. C’est d’ ailleurs tout l’intérêt de l’intégrer à vos séances de course à pied. 

Une étude¹ a mis en relief l’augmentation des capacités aérobies et anaérobies. Par conséquent, la méthode TABATA permet d’améliorer votre capacité d’endurance par le biais d’entraînements courts. 

Toutefois, les chercheurs rappellent que tous ces bienfaits sont possibles uniquement en appliquant correctement la méthode. Autrement dit, l’effort doit être maximal.

Une montre connectée intégrant un cardiofréquencemètre pourra vous aider à vous situer dans cette zone d’effort. L’intensité devra osciller entre 85% et 100% de votre FCmax. Si vous avez 30ans, votre FCmax est d’environ 205 battements par minute (Fcmax = 220 – ½ âge). 

À vous de repousser vos limites pour travailler entre 175 bpm et 205 bpm. N’ayez crainte, votre coach sera à vos côtés pour vous booster efficacement. 

La méthode Tabata est-elle faite pour moi ?

Si vous êtes débutants, la méthode Tabata n’est pas faite pour vous. Comme nous venons de la voir, tout le monde n’est pas capable physiquement et mentalement de maintenir un effort au delà de 85% de FC max durant 4 minutes. 

Nous conseillons donc une phase d’adaptation de 4 à 8 semaines avant de se lancer dans un entraînement fractionné à haute intensité. Durant ce temps, valorisez les entraînements plus longs à intensité modérée afin de vous construire un capital foncier en endurance. 

Lorsque vous aurez acquis suffisamment d’aisance respiratoire en endurance, vous pourrez vous lancer dans un entraînement Tabata ou à interval training.   

Si vous êtes un sportif de niveau intermédiaire ou confirmé, vous êtes la cible parfaite pour profiter pleinement des bienfaits. Vous êtes capable de déployer des efforts très intenses durant 20sec, prendre une récupération très courte pour reproduire ce type d’effort 8 fois au total. Quel que soit le sport pratiqué, un entraînement Tabata sera bénéfique pour améliorer vos performances. En effet, nous avons tous intérêt à améliorer notre cardio ainsi que notre composition corporelle. 

D’ailleurs, outre l’aspect sportif, ce type d’entraînement a démontré scientifiquement son intérêt dans la réduction du risque de pré-diabète, de lutte contre la prolifération des cellules cancéreuses ainsi que pour sa santé en général.