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La méthode Tabata pour maigrir et améliorer son cardio

La méthode Tabata est l’entrainement idéal pour une séance de HIIT très rapide. Cet entraînement de 4 minutes permet de brûler des graisses et d’améliorer votre cardio. C’est une méthode d’entraînement express inventée par le professeur Izumi Tabata.

Le principe est simple. Tout donner pendant 20 sec avant de prendre 10 secondes de repos. Recommencez ceci 8 fois d’affilés pour atteindre vos 4min d’entraînement. Résultats garantis !

La méthode Tabata – 4 minutes d’entraînement

méthode tabata

Si vous vous entraînez avec un coach sportif à domicile, vous avez sûrement testé cette méthode tabata sans le savoir. 

8 x 20 secondes d’effort intense entrecoupé par 10 secondes de récupération. 

L’entraînement est court pour des résultats semblables voire similaires à un entraînement cardio classique de 45 minutes. Cependant, il convient de rester prudent face à l’engouement suscité par le HIIT et le TABATA. Ils ne constituent pas une méthode miracle pour perdre du poids rapidement.

Ils sont efficaces mais ne se substituent pas à une séance de sport « classique » de 1h à intensité modérée. Les deux méthodes d’entraînement sont complémentaires. 

Pour plus d’explication, le Tabata fait partie de la famille des HIIT (High Intensity Interval Training). Ce type d’entraînement propose de réaliser des efforts très intenses, suivis d’une phase de repos incomplète plutôt courte. Le format 8x20sec/10sec se nomme Tabata mais il existe des milliers de possibilités suivant vos objectifs et vos envies. 

Le HIIT est applicable à tous les sports

Vous pouvez opter pour un format plus long mais tout aussi intense avec 2 minutes d’effort pour 2 minutes de récupération. Une autre possibilité est de privilégier une phase de repos courte 2min d’effort / 1min de repos. 

En course à pied, il n’est pas rare que les entraînements fractionnés prennent la forme de 15/15 ou 30/30 pour améliorer sa VMA.

Enfin, votre coach sportif à domicile adaptera le Tabata en fonction de votre niveau ainsi que vos objectifs. De fait, il pourra proposer 6 x 30sec / 20sec par exemple. En effet, plus l’effort est long, plus l’intensité déployée sera forcément moindre. Avec l’expérience, vous pourrez augmenter l’intensité pour diminuer le temps de travail ainsi que la récupération. 

Dans tous les cas, le TABATA en lui même ou l’entraînement HIIT high intensity s’utilisent en préparation physique. Les joueurs de football, tennis, les nageurs, les cyclistes ou encore les pratiquants de fitness ont tout avantage à utiliser ces méthodes.

La méthode Tabata pour maigrir rapidement 

Un couple en séance tabata

L’effet « burn effect » a largement aidé à populariser cette méthode dans un objectif de perte de poids. Concrètement, les séances tabata permettent de brûler des calories après votre séance de sport. Si au cours de votre séance, vous avez dépensé 600kcal, ce sont 60kcal supplémentaires que vous allez consommer, sans rien faire, dans les 48h après votre training. 

Cet effet post-combustion représente environ 10% de l’effort fourni. Ça peut paraître négligeable mais il convient d’avoir une vision à long terme. Sur l’année, 45 semaines d’entraînement à raison de 3 séances de sport pourraient représenter jusqu’à 8100 kcal supplémentaires, grâce au burn effect. 

De fait, oui la méthode Tabata est utile pour maigrir grâce à des entraînements rapides et non chronophages. Néanmoins, en réalité, l’entraînement ne dure pas 4 minutes. Il faut prendre en compte une phase de d’échauffement indispensable de 10min minimum ainsi qu’une période de retour au calme axée sur les étirements de 10min. En moyenne, une séance TABATA complète dure 15min à 30min. 

Concernant la perte de masse grasse, ce type d’entraînement a démontré scientifiquement son efficacité (1) sur la perte de masse grasse viscérale ainsi qu’une augmentation de la masse musculaire. Plus de muscle et moins de gras sont donc possibles grâce au TABATA, à hauteur de 3 séances hebdomadaires encadrées par un professionnel de la remise en forme. 

Utile pour améliorer son endurance ?

3 femmes test la méthode tabata

Ce type d’entraînement a un impact positif sur vos capacités cardio-vasculaires. C’est d’ ailleurs tout l’intérêt de l’intégrer à vos séances course à pied. 

Une étude (2) a mis en relief l’augmentation des capacités aérobies et anaérobies. Par conséquent la méthode TABATA permet d’améliorer votre capacité d’endurance par le biais d’entraînement court. 

Or, les chercheurs rappellent que tous ces bienfaits sont possibles uniquement en appliquant correctement la méthode. Autrement dit, l’effort doit être maximal.

Une montre connectée intégrant un cardiofréquencemètre pourra vous aider à vous situer dans cette zone d’effort. L’intensité devra osciller entre 85% et 100% de votre FCmax. Si vous avez 30ans, votre FCmax est d’environ 205 battements par minute (Fcmax = 220 – ½ âge). 

A vous de repousser vos limites pour travailler entre 175 bpm et 205 bpm. N’ayez crainte, votre coach sera à vos côtés pour vous booster efficacement. 

La méthode Tabata est-elle faite pour moi ?

Si vous êtes débutants, la méthode Tabata n’est pas faite pour vous. Comme nous venons de la voir, tout le monde n’est pas capable physiquement et mentalement de maintenir un effort au delà de 85% de FC max durant 4 minutes. 

Nous conseillons donc une phase d’adaptation de 4 à 8 semaines avant de se lancer dans un entraînement fractionné à haute intensité. Durant ce temps, valorisez les entraînements plus longs à intensité modérée afin de vous construire un capital foncier en endurance. 

Lorsque vous aurez acquis suffisamment d’aisance respiratoire en endurance, vous pourrez vous lancer dans un entraînement Tabata ou à interval training.   

Si vous êtes un sportif de niveau intermédiaire ou confirmé, vous êtes la cible parfaite pour profiter pleinement des bienfaits. Vous êtes capable de déployer des efforts très intenses durant 20sec, prendre une récupération très courte pour reproduire ce type d’effort 8 fois au total. Quel que soit le sport pratiqué, un entraînement Tabata sera bénéfique pour améliorer vos performances. En effet, nous avons tous intérêt à améliorer notre cardio ainsi que notre composition corporelle

D’ailleurs, outre l’aspect sportif, ce type d’entraînement a démontré scientifiquement son intérêt dans la réduction du risque de pré-diabète, de lutte contre la prolifération des cellules cancéreuses ainsi que pour sa santé en général.  

Exemple d’entraînement Tabata

Nous vous proposons un entraînement Tabata clé en main. 8 exercices à enchaîner. 20 secondes d’efforts – 10 secondes de repos. C’est parti 

Corde à sauter

Une femme pratiquant la corde à sauter

La corde à sauter est un excellent exercice pour brûler un maximum de calories en peu de temps. 

Mountain climbers

Une femme faisant des mountain climbers

Le Mountain Climbers est utile pour se dépenser tout en renforçant ses abdominaux. Veillez à adopter un mouvement dynamique tout au long de l’exercice. 

Jumping Jack

Une femme réalisant l'exercice jumping jack

Pas besoin de matériel pour se dépenser. La preuve avec le jumping jack, un exercice aussi intense qu’efficace. 

Burpees

Une femme montrant comment réaliser des burpees

Difficile de trouver un exercice plus intense en 20 secondes. Les burpees travaillent votre cardio, vos muscles ainsi que votre résistance. Largement utilisé en cross-training ou lors de coaching à domicile, cet exercice est difficile mais efficace. 

Jump Squat

Une femme montrant comment réaliser l'exercice du jump squat

Ces squats sautés réalisés de manière dynamique mettront vos jambes à l’épreuve. Pour être réellement efficace, freinez la descente avant de réaliser un saut explosif. 

Box Jump

Une femme faisant des box jump

Dans le même style mais en augmentant d’un cran la difficulté, nous vous proposons le box jump. Aidez-vous des bras pour sauter sur la box ou le banc. Attention, avec la fatigue, il faudra redoubler d’effort et de concentration. 

Pompes

Une femme en train de faire des pompes

Les pompes est un exercice qui permet un renforcement musculaire complet, notamment de vos bras ainsi que vos pectoraux.

Sprint

Une femme effectuant des sprints

Rien de mieux qu’un sprint durant 20sec pour finir votre entraînement tabata. Ce dernier exercice permettra de réellement tout donner !

Conclusion

En résumé, la méthode TABATA est un excellent moyen de perdre du poids tout en améliorant son endurance. 8 séries composées de 20 sec d’effort et 10 sec de repos constituent la méthode tabata dans sa version originale. 

Cependant, augmenter les temps d’efforts ou réduire les périodes de récupération est possible selon votre niveau et votre objectif. 

Dans ce cas, votre séance se transformera en HIIT. Cet entraînement par intervalle de haute intensité peut être complété par d’autres séances plus longues mais tout aussi efficaces. 

Néanmoins, l’énorme avantage de la méthode Tabata réside dans sa simplicité d’application ainsi que sa durée. En 4 minutes (15min avec l’échauffement), vous réalisez une séance intense à domicile. N’hésitez pas à vous rapprocher de votre coach sportif Ownsport pour vous préparer des exercices sur-mesure. 

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Références : 
  • 1/ https://www.sci-sport.com/articles/HIIT-et-perte-de-masse-grasse-050.php
  • 2/ https://www.sci-sport.com/articles/Un-entrainement-base-sur-des-sprints-de-10-ou-30s-ameliorent-les-performances-aerobie-et-anaerobie-049.php

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Publié le