Catégorie : Méthodes douces

La méthode Feldenkrais, une alternative

Beaucoup de gestes du quotidien ne demandent pas d’effort mental soutenu. Nous nous déplaçons, courons, respirons inconsciemment. Tout se fait naturellement. Mais faisons-nous pour autant les bons gestes ? C’est la question que le docteur Moshe Feldenkrais s’est posé après avoir été blessé au genou pendant la guerre. La probabilité qu’une opération puisse le guérir étant faible, notre guerrier a décidé d’explorer une autre solution. Physicien, passionné par les neurosciences et cofondateur du jujitsu en France, le scientifique pioche dans toutes ses connaissances pour élaborer une technique lui permettant de se déplacer sans douleur.

Quel en est le principe ?

Dans les années 50, le docteur Feldenkrais présente le fruit de son expérience. Pour appliquer sa méthode au plus grand nombre, il crée plusieurs mouvements destinés à relier le corps et l’esprit. Le but premier de ces exercices corporels n’est pas de reproduire à la perfection une série de gestes prédéfinis mais plutôt de focaliser son attention sur les sensations. C’est pourquoi, lors d’une séance, le praticien n’impose aucune figure mais invite oralement les participants à effectuer des mouvements du quotidien ou à se placer dans des positions inhabituelles. Les gestes sont amples, exécutés lentement et n’exigent pas de capacité particulière comme de l’endurance ou de l’agilité. Chaque élève réalise les exercices différemment afin de trouver la solution la plus adaptée à sa corporalité. Vous souhaitez voir à quoi ressemble une leçon ? Cliquez ici.

Pour qui ?

Mise au point pour trouver des mouvements qui ne génèrent aucune tension musculaire, la méthode Feldenkrais attire de plus en plus d’adeptes. Elle est très appréciée par les personnes du troisième âge, par exemple, qui souhaitent retrouver une gestuelle plus aisée. Cette thérapie peut aussi s’appliquer aux individus souffrant de difficultés motrices afin de les aider à coordonner leurs mouvements. Même les sportifs y trouvent des effets bénéfiques. Pour les danseurs, cette pratique permet de découvrir de nouvelles façons de bouger. Elle peut aussi aider les musiciens à adopter la posture idéale pour jouer de leur instrument. En résumé, les bienfaits de cette méthode sont très variés et peuvent s’appliquer à n’importe quel individu souhaitant découvrir le potentiel de son corps.

Quels en sont les bienfaits ?

Pratiqués régulièrement, les exercices issus de la méthode Feldenkrais ponctuent votre quotidien et vos séances de sport d’automatismes bénéfiques.

Elle aide aussi bien à soulager courbatures, migraines et douleurs arthritiques qu’à renforcer la souplesse, l’habileté et la concentration.

De plus, être à l’écoute de son corps permet de déterminer ses limites physiques. Plusieurs témoignages démontrent que cette discipline diminue le nombre de blessures chroniques chez les sportifs. En effet, elle s’avère très efficace pour limiter les traumatismes causés par des mouvements répétitifs (bursites, tendinites, syndrome du canal carpien, etc.).

Certains exercices permettent aussi de développer les muscles profonds, essentiels pour sculpter la silhouette, améliorer les performances et renforcer durablement la forme physique. Ainsi, cette technique peut être utilisée en prévention pour ralentir le vieillissement du corps.

Par ailleurs, elle influe sur le bien-être de bien des manières. À l’occasion d’un régime, la méthode Feldenkrais offre une perception du corps plus juste. Vous apprécierez encore plus vos efforts et serez plus motivé à continuer dans cette voie. Effectuer quotidiennement des exercices corporels de la méthode Feldenkrais, dans le cadre d’un programme remise en forme, peut aussi devenir un excellent rituel de relaxation qui diminuera le stress et vous redonnera le plaisir de bouger.

Que sont les fascias ?

Le fascia est une membrane de tissu conjonctif qui enveloppe les muscles et certains organes dont elle assure le maintien. Ce vocable d’origine latine signifie bande. C’est donc lui qui relie les divers éléments du corps entre eux, des pieds à la tête et de l’intérieur vers l’extérieur. Un peu à l’image d’une vaste toile d’araignée glissée autour de nos os, organes, muscles et autres tendons et ligaments.

Le fascia enveloppe, protège, isole et sert d’attache. En anglais, on l’appelle « connective tissu », terme qui met en relief la fonction de liaison qu’il occupe. Sans ces tissus élémentaires, le corps perdrait son intégrité, pour schématiser. Certains fascias sont connus, comme la plèvre qui enveloppe les poumons, le péricarde pour le cœur, ou les méninges. D’autres le sont moins mais sont tout aussi importants. Ce n’est pas un tissu inactif, il comporte lui-même des nerfs et permet notamment la circulation de la lymphe

Les Trigger points :

On l’a vu, notre corps est composé de muscles striés composés de fibres musculaires enveloppés de tissu conjonctif, les fameux fascias. Suite à un entraînement sportif, à une blessure ou à une mauvaise posture, ce système myofascial se rétracte localement. Cela entraîne des tensions, des raideurs et des adhérence qui peuvent se transformer en Trigger point ou point gâchette causant des douleurs musculaires.

On peut comparer un Trigger point à un nœud se formant au sein des fibres musculaires. Il sont parfois identifiables à de petites boules lors de la palpation, sinon, ils sont repérables par une hypersensibilité de la zone lors du massage. Votre travail, lors d’une séance d’automassage, est de rechercher ces fameux Trigger points manuellement. En les massant, vous les ferait progressivement disparaître. Cela diminuera vos douleurs et entretiendra votre mobilité.

Les bienfaits de l’automassage

Les automassages doivent être pratiqués de manière régulière à raison de 3 fois par semaine pour en tirer pleinement profit. 15 à 20min seront suffisants pour ressentir les premiers effets sur vos muscles.

Une équipe de chercheurs canadiens s’est intéressé aux bienfaits de l’auto-massage. Ils en ont conclu que :

• Un auto-massage de 2 x 1 min des quadriceps améliore la mobilité articulaire du genou.
• On obtient une réduction des adhérences au niveau des fascias.
• La force musculaire des extenseurs du genou n’est pas affectée par un auto-massage.
• Les automassages sont utiles dans un processus de rééducation ou de réathlétisation.

En règle générale, on s’est aperçu que les automassages permettaient :

• De diminuer les douleurs et les tensions musculaires.
• D’améliorer la circulation sanguine et lymphatique permettant de réduire les courbatures.
• De diminuer le risque de blessures.
• De voir disparaître les trigger points.

Pour en tirer pleinement profit, concentrez-vous donc davantage sur la fréquence d’utilisation plutôt que sur la pression exercée ou la durée.

Le matériel pour les automassages

Il existe de nombreux matériels et accessoires permettant les automassages. Cependant, la balle de massage et le rouleau sont les plus utilisés. Ils ont l’avantage d’être facilement transportables pour être utilisés à la salle de sport, en extérieur ou lors de déplacements professionnels.

La balle de massage

Vous pouvez vous procurer une balle de récupération, une balle de tennis ou encore de golf. L’idée est de masser en profondeur en variant la pression exercée. La balle permet d’atteinte de nombreux endroits (voûte plantaire, dos, triceps, nuque, etc).

Le rouleau de massage (Foam roller)

Ce rouleau de massage ou foam roller, d’une trentaine de centimètre environ, comprend un revêtement en mousse à haute densité avec des aspérités. Ces dernières sont utiles pour exercer des points de pression efficace. N’espérez pas réaliser un massage délicat et doux puisque le rouleau viendra vous masser en profondeur. Cette mousse dense peut donc surprendre lors de la 1^ère utilisation.

Une fois que vous maîtriserez ces deux appareils d’auto-massage, vous pourrez vous orienter vers le bâton de massage, la canne de massage ou encore la bouteille d’eau congelée qui permet de réduire les inflammations.

Les automassages ne doivent pas être douloureux, afin de pouvoir éliminer correctement vos tensions. Il convient donc de tester différentes positions et différentes techniques avant de trouver celle qui vous correspond.

Auto-massage en pratique

Que ce soit en prévention ou pour éliminer des douleurs musculaires, vous avez décidé de vous auto-masser ? C’est une bonne chose. Voyons ensemble comment procéder sur vos mollets et vos quadriceps. Néanmoins, avant ça, sachez que les automassages peuvent être effectués avant, en guise d’échauffement, après votre séance ou lors d’un jour de repos.

En guise d’échauffement, on procédera plutôt à un massage rapide et peu appuyé afin d’élever la température, de favoriser la circulation sanguine et de préparer le corps à l’effort. La pression sera donc moyenne, à un rythme rapide.

Après la séance ou lors des jours de repos, on pourra procéder à des massages profonds et lents. Ceci permettra de voir disparaître progressivement les « nœuds » en alignant les fibres musculaires.

Automassage sur les mollets en vidéo

Asseyez-vous au sol, une jambe tendue, et placez votre rouleau de massage sous le mollet. Avec vos mains à plat au sol, soulevez vos fesses afin de vous alléger pour que le rouleau puisse faire des allers-retours. Partez du talon d’Achille jusqu’à l’arrière du genou. Au bout de 3 minutes, changez de mollets. Pour augmenter la pression, vous pourrez placer une cheville sur l’autre durant le mouvement.

Automassage des quadriceps en vidéo

Placez-vous ventre contre terre, bras tendus. Le rouleau de massage sera positionné au niveau des cuisses. Faites avancer et reculer votre corps afin de faire rouler le Foam roller le long de vos quadriceps.

Sport et grossesse

Les recommandations pour les futures mamans

Avec un peu de bon sens et quelques règles à respecter, vous pouvez garder la forme et bien vivre votre grossesse. L’essentiel est de vous sentir bien dans votre corps. Un coach sportif femme enceinte peut vous aider dans votre démarche.

Tout d’abord, l’avis médical (médecin, gynécologue, sage femme…) est primordial avant de commencer toute activité physique lors de votre grossesse. Ainsi, ils vous préviendront s’il y a le moindre problème grâce à un suivi personnel. Mais rassurez-vous, dans la majorité des cas, l’activité sportive est recommandée.

Par conséquent, 30 minutes d’activité physique par jour, avec des séances cardio et du renforcement musculaire sont conseillés. 3 à 4 séances cardio peuvent être effectuées par semaine et 2 à 3 en ce qui concerne le renforcement musculaire. Dans tous les cas, l’entrainement devra toujours commencer par un échauffement et finir par de légers étirements.

Bien-évidemment, le temps d’effort pourra varier entre 15 et 45 minutes en fonction de votre niveau sportif. Mais à partir du 3ème trimestre de grossesse, 30 minutes (bien réparties dans la journée) est la limite à ne pas dépasser. Pensez toujours à bien vous hydrater tout au long de la séance et prévoyez un en-cas pour reprendre des forces lors d’une pause.

Surtout, ne vous imposez pas de performances ou d’objectifs à atteindre. Allez à votre rythme. Sachez ralentir et prendre le temps de souffler. De plus, si vous êtes fatiguée ou si vous avez la moindre douleur anormale, stoppez l’activité !

Les bienfaits de l’activité physique pour la femme enceinte

Ils sont multiples et vous permettent de :

• Limiter la prise de poids excessive ;
• Conserver une certaine tonicité et masse musculaire ;
• Réduire les nausées et soulager les maux d’estomac ;
• Réduire les crampes aux jambes ;
• Améliorer la qualité de votre sommeil, puisque vous vous sentirez plus détendue. Les exercices de détente rendent possible le contrôle de la respiration et augmente l’oxygénation du fœtus ;
• Réduire le risque de diabète gestationnel et d’hypertension ;
• Faciliter la rééducation du périnée post-partum ;
• Avoir une croissance du bébé optimale.

Un coach sportif pour les femmes enceintes : choisir les bons exercices !

Quels types d’exercices réaliser ?

De nombreuses activités sportives s’ouvrent à vous pour continuer à faire du sport pendant la grossesse. Ainsi, vous pouvez faire de la marche à pied, du yoga, de la gym douce, de l’aquagym, de la natation et bien d’autres encore avec ou sans coach sportif femme enceinte.

Cependant, il existe tout de même des sports à éviter. En effet, dispensez-vous de tous les sports de combat, les sports extrêmes et toutes activités où les risques de chutes ou de chocs sont possibles. Bien entendu, évitez les pratiques où il y a des risques d’accidents (escalade, randonnée en haute montagne, plongée sous-marine, spéléologie).

De plus, si vous n’étiez pas sportive avant d’être enceinte, mais que vous tenez à être en forme pour votre bébé et vous-même, il est plutôt recommandé de se cantonner à des sports doux. En effet, la remise en forme passe déjà par la marche à pied.

Par ailleurs, le choix de la natation comme sport pendant la grossesse apporte beaucoup d’avantages, surtout en fin de grossesse où le poids en plus peut fatiguer. En tête de file des sports-détente, le Yoga est bien-sûr tout à fait praticable. Ne faites tout simplement pas un geste s’il vous semble trop difficile.

L’intensité de la séance

Pratiquer une activité pendant la grossesse demande quelques précautions. Nous avons vu précédemment que la répartition de l’activité physique a une durée de 30 minutes environ par jour. Cependant, vous ne devez pas dépasser une intensité modérée durant la pratique. Plusieurs indicateurs peuvent vous aider.

La fréquence cardiaque peut vous indiquer l’intensité de l’effort en ne dépassant pas 140 à 150 pulsations par minutes pendant l’effort. Ensuite, vous avez aussi l’échelle de Borg où la limite se situe à 13 environ. Pour finir, la parole est un indicateur. Vous devez être capable de mener une conversation normale sans être essoufflé.

Reprendre le sport post-grossesse

Quand ?

Vous venez d’accoucher ? Profitez du moment ! Les premiers jours qui suivent la grossesse, vous ne pouvez de toute façon pas faire de sport, c’est formellement contre-indiqué. Effectivement, votre corps doit se remettre et vous allez subir des flux d’hormones inhabituels. Le seul sport possible à cette période est la marche, c’est donc l’occasion de prendre l’air.

Une fois remis de l’effort qu’engendrent les 9 mois de grossesse et l’accouchement, il est possible de reprendre l’activité physique et sportive. Cependant, elle doit être amenée progressivement et avec une faible intensité. Ainsi, les premiers exercices visent à un renforcement musculaire de tout le corps, notamment du périnée ou plus généralement du plancher pelvien.

En effet, la rééducation périnéale est importante après l’accouchement. Le suivi médical des professionnels de la santé est nécessaire pour ne pas avoir de complications dans le futur. Ainsi, vous éviterez d’éventuelles fuites urinaires, fécales ou encore un prolapsus (une descente d’organes).

Quelles activités ?

Il est préférable de commencer par des activités douces et d’éviter les sports préjudiciables pour la grossesse que nous avons cités. Mais dans tous les cas, le plus important est d’y aller progressivement et de ne pas vous fatiguer. L’intérêt de faire du sport après accouchement est de reprendre des forces et se remuscler, et non de se mettre la pression pour retrouver une taille de guêpe.

Une activité très en vogue et très efficace en ce moment est le Pilates post-natal. L’objectif est de muscler en profondeur et en douceur. Tout à fait ce que l’on recherche ! Avec ce genre d’exercices, vous redonnerez du tonus à votre périnée, vous vous offrirez toutes les chances de retrouver un ventre plat et vous activerez votre circulation sanguine. Le tout, en apprenant à respirer et en vous relaxant.

Du sur-mesure avec un coach sportif femme enceinte

Les femmes ressentent souvent le besoin d’avoir une activité physique pendant leur grossesse ou après l’accouchement. Chez Ownsport, on le comprend et on vous encourage sur cette voie. L’idéal serait d’ailleurs de vous tourner vers un coach sportif femme enceinte, disponible pour vous et à l’écoute de vos sensations. Par ailleurs, le coaching à votre domicile vous permet de pratiquer dans un environnement familier et apaisant, sans avoir à vous déplacer vous-même.