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Automassage et santé des muscles et des fascias

Un automassage consiste à se masser soi-même pour éviter le recours à une tierce personne, couteuse si elle est professionnelle ou de mauvaise volonté si c’est votre conjoint(e) . Vous aurez seulement besoin de petits matériels (balles, rouleau, bâton) ou à défaut de vos mains. S’auto-masser est intéressant d’un point de vue économique mais demande toujours du temps et un peu d’énergie.

Pour être efficace en prévention des les blessures liées au sport, les massages doivent être pratiqué régulièrement, à minima 3 fois par semaine pendant environ une vingtaine de minutes. Si vous parvenez à consacrer ces 1h d’auto-massage par semaine, les bénéfices santé seront au rendez-vous.

automassage

Pour comprendre quels bienfaits en retirer, il est primordial d’identifier les mécanismes sous-jacents. Suite à un effort physique, comme c’est le cas lors d’une séance de sport, vos fibres musculaires se cassent et vos muscles deviennent plus raides à cause notamment de lésions ou d’adhérence entre vos fascias. Voyons cela de plus près.

 

Que sont les fascias ?

Le fascia est une membrane de tissu conjonctif qui enveloppe les muscles et certains organes dont elle assure le maintien. Ce vocable d’origine latine signifie bande. C’est lui qui relie les divers éléments du corps entre eux, des pieds à la tête et de l’intérieur vers l’extérieur. Un peu à l’image d’une vaste toile d’araignée glissée autour de nos os, organes, muscles et autres tendons et ligaments.

Le fascia enveloppe, protège, isole et sert d’attache. En anglais, on l’appelle « connective tissu », terme qui met en relief la fonction de liaison qu’il occupe. Sans ces tissus élémentaires, le corps perdrait son intégrité, pour schématiser. Certains fascias sont connus, comme la plèvre qui enveloppe les poumons, le péricarde pour le cœur, ou les méninges, d’autres le sont moins mais sont tout aussi importants. Ce n’est pas un tissu inactif, il comporte lui-même des nerfs et permet notamment la circulation de la lymphe

Massage foam roller

 

Les Trigger points :

On l’a vu, notre corps est composé de muscles striés composés de fibres musculaires enveloppés de tissu conjonctif, les fameux fascias. Suite à un entraînement sportif, à une blessure ou à une mauvaise posture, ce système myofascial se rétracte localement. Cela entraîne des tensions, des raideurs et des adhérence qui peuvent se transformer en Trigger point ou point gachette causant des douleurs musculaires. On peut comparer un Trigger point à un nœuds se formant au sein des fibres musculaires. Il sont parfois identifiable à de petites boules lors de la palpation, sinon, repérable par une hypersensibilité de la zone lors du massage. Votre travail, lors d’une séance d’automassage, est de rechercher ses fameux Trigger points manuellement.  En les massant, vous les ferait progressivement disparaitre. Cela diminuera vos douleurs et entretiendra votre mobilité.

 

Les bienfaits de l’automassage

Les automassages doivent être pratiqués de manière régulière à raison de 3 fois par semaine pour en tirer pleinement profit. 15 à 20min seront suffisants pour ressentir les premiers effets sur vos muscles.

Une équipe de chercheurs canadiens s’est intéressé aux bienfaits de l’auto-massage. Ils en concluent que :

  • Un auto-massage de 2×1 min des quadriceps améliore la mobilité articulaire du genou.
  • On obtient une réduction des adhérences au niveau des fascias.
  • La force musculaire des extenseurs du genou n’est pas affectée par un auto-massage.
  • Les automassages sont utiles dans un processus de rééducation ou de réathlétisation.

En règle générale, on s’est aperçu que les automassages permettaient :

  • De diminuer les douleurs et les tensions musculaires.
  • D’améliorer la circulation sanguine et lymphatique permettant de réduire les courbatures.
  • De diminuer le risque de blessures.
  • De voir disparaître les trigger points.

Pour en tirer pleinement profit, concentrez-vous donc davantage sur la fréquence d’utilisation plutôt que sur la pression exercée ou la durée.

 

Le matériel pour les automassages

Il existe de nombreux matériels et accessoires permettant les automassages. Cependant, la balle de massage et le rouleau sont les plus utilisés. Ils ont l’avantage d’être facilement transportable pour être réalisé à la salle de sport, en extérieur ou lors de déplacements professionnels.

La balle de massage

balle de massage

Vous pouvez vous procurer une balle de récupération, une balle de tennis ou encore de golf. L’idée est de masser en profondeur en variant la pression exercée. La balle permet d’atteinte de nombreux endroits (voûte plantaire, dos, triceps, nuque, etc).

 

Le rouleau de massage (Foam roller)

Foam roller

Ce rouleau, d’une trentaine de centimètre environ comprend un revêtement en housse à haute densité avec des aspérités. Ces dernières sont utiles pour exercer des points de pression efficace. N’espérez pas réaliser un massage délicat et doux puisque le rouleau viendra vous masser en profondeur. Cette mousse dense peut surprendre lors de votre 1ère utilisation.

Ensuite, une fois que vous maîtriserez ces deux engins d’auto-massage, vous pourrez vous orienter vers le bâton de massage, la canne de massage ou encore la bouteille d’eau congelée qui permet de réduire les inflammations.

Les automassages ne doivent pas être douloureux afin de pouvoir éliminer correctement vos tensions. Il convient donc de tester différentes positions et différentes techniques avant de trouver celle qui vous correspond.

 

Auto-massage en pratique

Que ce soit en prévention ou pour éliminer des douleurs musculaires, vous avez décidé de vous auto-masser ? C’est une bonne chose. Voyons ensemble comment procéder sur vos mollets et vos quadriceps. Néanmoins, avant ça, sachez que les automassages peuvent être effectués avant, en guise d’échauffement, après votre séance ou lors d’un jour de repos.

En guise d’échauffement, on procédera plutôt à un massage rapide et peu appuyé afin d’élever la température, de favoriser la circulation sanguine et de préparer le corps à l’effort. La pression sera donc moyenne à un rythme rapide.

Après la séance ou lors des jours de repos, on pourra procéder à des massages profonds et lents. Ceci permettra de voir disparaître progressivement les « nœuds » en alignant les fibres musculaires.

Automassage sur les mollets :


Asseyez-vous au sol, une jambe tendue et placer votre rouleau de massage sous le mollet. Avec vos mains à plat au sol, soulevez vos fesses afin de vous alléger pour que le rouleau puisse faire des allers-retours. Partez du talon d’Achille jusqu’à l’arrière du genou. Au bout de 3minutes, changez de mollets. Pour augmenter la pression, vous pourrez placer une cheville sur l’autre durant le mouvement.

 

Automassage des quadriceps :

https://www.flickr.com/photos/drbethsnow/7984538698/


Placez-vous ventre contre terre, bras tendus. Le rouleau de massage sera positionné au niveau des cuisses. Faites avancer et reculer votre corps afin de faire rouler le Foam roller le long de vos quadriceps.

 

En résumé

Le massage chez le sportif fait partie intégrante de la performance. Chaque sportif de haut-niveau dispose dans son emploi du temps d’une période de massage par un kinésithérapeute permettant de mieux récupérer. A votre niveau de sportif occasionnel ou régulier, les automassages sont une solution efficace. Ils permettent d’éliminer les tensions musculaires et d’améliorer la récupération. En échauffement ou en fin de séance, s’auto-masser régulièrement grâce à un rouleau, une balle ou un bâton de massage est une excellente routine. Ceci permet de préserver sa santé, sa mobilité et ainsi améliorer ses performances.

 

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