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Sport pendant et après la grossesse

Les femmes sportives, parce qu’elles connaissent mieux leurs capacités et leur corps, vont être en meilleure forme dans les semaines qui suivent l’accouchement, et comme leurs muscles sont déjà entrainés, ceux-ci vont aussi se reconstituer plus facilement après la fonte musculaire normale qui suit la venue du bébé. La pratique d’une gym douce comme nous allons le voir sera un allié de choix pour une bonne récupération. Mais attention n’allez pas croire qu’en un mois après avoir accouché, vous rentrerez à nouveau dans vos vêtements d’avant grossesse, si certaines ont cette chance, c’est loin d’être une généralité, sportive ou pas. Lisez le guide pour savoir comment faire du sport pendant la grossesse sans risques avant l’arrivée de bébé !

Le sport pendant la grossesse

Dans quels cas faire du sport pendant la grossesse ?

Avec un peu de bon sens et quelques règles à respecter vous pouvez garder la forme et bien vivre votre grossesse. L’essentiel c’est de vous sentir bien dans votre corps.

Les fans de Sex and the city s’en rappellent peut-être, quand Charlotte tombe enceinte, elle frise la crise parce qu’elle croit devoir arrêter le jogging. Heureusement, après consultation de son médecin, elle apprend qu’elle peut (évidemment) pratiquer un sport pendant la grossesse, même le jogging puisqu’elle est déjà entrainée.

Le choix de pratiquer une activité sportive lorsque l’on est enceinte suscite de nombreuses interrogations : doit-on se mettre au sport pendant la grossesse si on ne pratique pas avant de tomber enceinte ? Doit-on arrêter si l’on est pratiquante ? Le sport n’est pas déconseillé bien au contraire, sauf si vous êtes concernée par une grossesse dite « à risques ». En effet, certaines femmes doivent limiter tous mouvements  pendant leur grossesse et se voient même obligées de rester alitées pendant plusieurs mois. Dans ce cas, on est bien d’accord, on ne fait pas du jogging en douce !

Si vous étiez sportive avant votre grossesse, vous pouvez continuer votre activité mais à un rythme moins soutenu. Toutefois un avis médical est indispensable et certaines précautions sont à prendre en compte avant de commencer.

 

Les bienfaits de l’activité physique pour la femme enceinte

Ils sont multiples et vous permettent de :

  • de limiter la prise de poids excessive,
  • de conserver une certaine tonicité et renforcer semaine après semaine certains muscles (par exemple : dorsaux, abdominaux)
  • de réduire les nausées et soulager vos maux d’estomac
  • de réduire les crampes aux jambes
  • d’améliorer la qualité de votre sommeil puisque vous vous sentirez plus détendue. Les exercices de détente rendent possible le contrôle de la respiration et augmente l’oxygénation du fœtus
  • de réduire le risque de diabète gestationnel et d’hypertension
  • de faciliter la rééducation du périnée post-grossesse

 

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Recommandations

Il est important de pratiquer un sport dans les meilleures conditions et de manière régulière avant de devenir maman. Les moments de calme seront les plus propices.

Vos efforts devront être dosés et le choix du sport adapté. Vos articulations et ligaments sont un peu plus fragiles durant la grossesse il faudra donc augmenter les temps de pause et les cours seront moins longs qu’habituellement.

La musculature des jambes et des fesses a tendance à diminuer pendant la grossesse. Maintenir cette musculature évitera au quotidien de réaliser des efforts sur vos reins (ce qui vous épargnera de pousser au moindre effort vers le ventre et donc vers votre périnée). Le renforcement des muscles du dos a son importance car il permet d’atténuer la cambrure de vos lombaires.

L’entrainement devra toujours commencer par un échauffement d’au moins 5 minutes et finir par de légers étirements.

Pensez à bien vous hydrater tout au long de la séance, et prévoyez un en-cas pour reprendre des forces lors d’une pause.

Surtout, ne vous imposez pas de performances ou d’objectifs à atteindre. Allez à votre rythme. Sachez ralentir et prendre le temps de souffler

Si vous êtes fatiguée ou si vous vous sentez nauséeuse, et dès la moindre douleur anormale stoppez l’activité ! Le sport pendant la grossesse doit être pratiquée tout en douceur en écoutant votre corps en continu.

 

se lancer dans le sport pendant la grossesse

Quel type d’exercice ?

Avant toute chose il faut vous équiper d’une tenue confortable, une paire de baskets si nécessaire et un soutien-gorge au maintien adapté au sport. Le sport pendant la grossesse se pratique mieux quand on est bien équipé, comme quand on n’est pas enceinte !

Le sports intensifs sont à éviter (sports collectifs, équitation, arts martiaux…) et les activités où les risques de chutes ou de chocs sont possibles.

La marche, le yoga, la gym douce, l’aquagym, la natation… sont les activités les plus recommandées !

 

Sous surveillance

Quel que soit le sport que vous pratiquez chaque semaine, la grossesse n’empêche normalement pas de le continuer, à condition de s’écouter et de demander l’avis du médecin qui suit le développement du foetus au moindre doute. Évidemment, les sports conseillés sont plutôt les activités qui ne sont pas violentes, et pour les plus fragiles ou peu sportives à la base, les exercices relaxants sont préconisés.

Le médecin traitant, le gynécologue et aujourd’hui la sage-femme sont les mieux placés pour vous dire ce que vous pouvez faire ; d’autre part, la grossesse déclenche parfois des soucis de santé chez la maman (diabète, dérèglement de la tyroïde, etc.), il est donc primordial d’être bien suivie pour prévenir tout problème. Et ne pas s’épuiser en s’entêtant à faire un marathon alors que vous avez besoin de repos !

Au moindre doute, à la moindre douleur ou fatigue accentuée, n’hésitez pas à consulter le médecin qui l’évolution de la grossesse. Des désordres accompagnent fréquemment la grossesse, comme les pieds qui gonflent, les hémorroïdes, des crampes… qui empêcheraient la pratique d’un sport. Ce n’est pas le moment d’essayer de se surpasser et d’aller contre les signaux de l’épuisement. Encore une fois, écoutez-vous en faisant du sport pendant la grossesse !

 

Quelques sports interdits aux femmes enceintes

Prévenons tout de même que les sports extrêmes, ou en milieu extrême, sont à bannir lors d’une grossesse à cause des chocs (sports de contact, sports collectifs) ou du risque d’accident (escalade, randonnée en haute montagne, plongée sous-marine, spéléologie) ou encore à cause du rythme cardiaque. Ce dernier doit en effet être surveillé constamment lors de vos séances et ne pas dépasser 140 à 150 pulsations par minutes, tout le long des neuf mois. Le sport pendant la grossesse doit donc être pratiquée en portant de l’attention à comment réagit son corps.

 

Des sports relaxants

Si vous n’étiez pas sportive avant d’être enceinte, mais que vous tenez à être en forme pour votre bébé et vous-même, il est plutôt recommandé de se cantonner à des sports doux. La marche à pieds est ainsi le plus aisé à adopter pour une femme enceinte peu entraînée. Le choix de la natation comme sport pendant la grossesse apporte beaucoup d’avantages, surtout en fin de grossesse ou le poids en plus peut fatiguer. Il faut simplement veiller à ne pas trop vous cambrer. Le vélo à petite allure est aussi possible et vous verrez de vous-même quand le tour de votre ventre vous empêchera d’en faire. En tête de file des sports-détente, le yoga est bien sûr tout à fait praticable, ne faites tout simplement pas un geste s’il vous semble trop difficile. Après tout, la grossesse est un moment de la vie où vous devez écouter votre corps !

 

Fréquence et durée

La grossesse est une période pendant laquelle votre corps accomplit beaucoup d’efforts, si vous tenez à ajouter une activité, apprenez à diviser vos séances et à les répartir régulièrement dans votre emploi du temps. Plutôt que deux séances hebdomadaires éreintantes d’une heure, faites 20 à 30 minutes tous les deux jours. Les mots d’ordre du sport pendant la grossesse, c’est la régularité et la douceur !

 

Quand reprendre le sport après la grossesse ?

Vous venez d’accoucher ? Profitez du moment ! Les premiers jours qui suivent la grossesse, vous ne pouvez de toute façon pas faire de sport, c’est formellement contre-indiqué puisque votre corps doit remettre en place des organes et vous allez subir des flux d’hormones inhabituels ! Ces quelques semaines, reposez-vous, apprenez à connaître votre bébé, votre nouveau couple, votre nouvelle vie, il sera bien assez temps de chausser vos baskets après un mois un deux. Le seul sport possible à cette période est la marche, c’est l’occasion de prendre l’air avec le bébé (ou sans).

Bébé a quelques semaines, et vous vous demandez quand vous pourrez reprendre le sport ? Il est désormais possible de retourner sur le tapis de gym si on le souhaite. Les exercices possibles visent à remuscler le dos et les fessiers, les abdos viendront après avec la reprise d’un sport d’endurance. Quelles que soient vos envies de marathon, demandez toujours l’avis de l’équipe soignante qui vous entoure (généraliste, gynécologue, sage-femme) qui sauront si vous êtes assez reposée pour reprendre le sport. Inutile, en effet, de s’ajouter une cause d’épuisement ! L’intérêt de reprendre le sport à ce stade est de reprendre des forces et se remuscler, et non de se mettre la pression pour retrouver une taille de guêpe.

 

Faire du sur mesure

Qu’elles soient adeptes du sport ou pas, les femmes ressentent souvent le besoin d’avoir une activité physique pendant leur grossesse ou après l’accouchement. Chez Ownsport, on le comprend et on vous encourage sur cette voie. L’idéal serait d’ailleurs de vous tourner vers un coach sportif, disponible uniquement pour vous et à l’écoute de vos sensations.

Après, chaque femme est différente et requiert plus ou moins de temps pour se sentir bien dans ses baskets à nouveau. Généralement, les médecins conseillent d’attendre votre visite post-natale, cinq à six semaines après l’accouchement, avant de songer à faire du sport.

Votre santé est en jeu et il ne faut rien prendre à la légère. Vous allez voir que les lésions que vous pouvez subir sont subtiles, pernicieuses et parfois vraiment incommodantes.

 

Le périnée en priorité

Pour commencer, ayez à l’esprit que la première étape sera la rééducation de votre périnée. Ce muscle, situé entre le vagin et l’anus, a pour rôle de soutenir les organes. Et le souci, c’est qu’il va falloir vous concentrer exclusivement sur lui car aucun sport ne fait travailler précisément cette zone.

C’est un muscle interne qui subit les mouvements mais n’y participe pas. Il faudra donc vous octroyer une dizaine de séances auprès d’une sage-femme ou d’un kinésithérapeute afin de tonifier à nouveau la sphère abdomino-pelvienne. Cela commence généralement deux mois après l’accouchement, et il faut bien compter un mois de travail pour retrouver un périnée normal et éviter d’éventuelles fuites urinaires, fécales ou encore un prolapsus (une descente d’organes).

Toujours bien écouter ce que vous dit votre corps

Lorsque vous remonterez en selle, soyez attentive aux signaux que vous envoie votre corps. D’éventuelles douleurs et fuites urinaires sont peut-être le signe qu’il mérite un peu plus de repos qu’escompté. De manière générale, allez-y doucement et soyez patiente car les ligaments de votre tronc mettront environ cinq à six mois à retrouver leur forme habituelle.

À l’attention de celles qui n’ont pas encore enfanté : notez que plus on est sportive avant la grossesse, plus vite et mieux on s’en remet !

 

Les sports doux à privilégier

Après avoir demandé l’avis d’un médecin, orientez-vous vers le yoga, la natation, la musculation au sol ou encore la marche. Évitez les sports où l’on court, tels que le tennis ou le volley-ball, et les sports de combat, évidemment. Il s’agit davantage de dérouiller les articulations et de réveiller les muscles que de traumatiser à nouveau un corps fragilisé.

Si le coach vient chez vous, ce sera idéal car vous pourrez garder un œil sur votre nouveau-né. Choisissez une pièce dans laquelle vous vous sentez à l’aise, couvrez le sol d’un tapis de fitness accompagné d’une serviette de plage ou de toilette, pour plus de confort. Vous n’avez plus qu’à commencez vos exercices, sous l’œil avisé du professionnel.

Privilégiez le travail des muscles du dos et des abdominaux pour renforcer votre musculature posturale ainsi que votre équilibre, chamboulés par la place que prenait l’enfant dans votre ventre. Celles qui ont l’habitude de pratiquer des exercices de fitness et en connaissent les positions peuvent se lancer seules, mais doucement. En revanche, celles qui souhaitent les découvrir pour perdre leur petit ventre doivent absolument passer par un coach, sous peine de se faire mal inutilement.

Enfin, très en vogue et très efficace : le Pilates post-natal. L’objectif est de muscler en profondeur et en douceur. Tout à fait ce que l’on recherche ! Avec ce genre d’exercices, vous redonnerez du tonus à votre périnée, vous vous offrirez toutes les chances de retrouver un ventre plat et vous activerez votre circulation sanguine. Le tout, en apprenant à respirer et en vous relaxant.

 

Un échantillon de nos coaches spécialisés en Gym pour femme enceinte

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Pour approfondir vos connaissances sur les bénéfices et limites du sport pendant la grossesse lisez cette étude très complète du ministère des sports français.

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