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Mollet : tout savoir sur le muscle triceps sural

Photographie de l'arrière des jambes d'un sportif avec des mollets développés.

Le muscle triceps sural, plus communément appelé mollet fait partie de l’un des muscles les plus puissants du corps humain. Indispensable pour marcher et sauter, un triceps sural tonique participera à améliorer vos performances sportives. Comprendre l’anatomie et le rôle du triceps sural vous permettra de le solliciter plus efficacement lors de vos entrainements dédiés aux jambes.

Anatomie du mollet ou triceps sural

Anatomie des mollets
Anatomie du mollet dans son ensemble

Au niveau du plan superficiel des muscles de la loge postérieure de la jambe, on retrouve les gastrocnémiens, le soléaire ainsi que le plantaire. Plus en profondeur, il y a le long fléchisseur de l’hallux, le long fléchisseur des orteils, le tibial postérieur ainsi que le muscle poplité situé en arrière du genou.

Les gastrocnémiens

C’est ce groupe musculaire qui forme le galbe du mollet, que nous pouvons facilement apercevoir lors de sa contraction volontaire. Les gastrocnémiens possèdent deux chefs (médial et latéral).

Le chef médial a pour origine la partie distale du fémur, plus précisément au-dessus des condyles. Il en est de même pour le chef latéral avec une insertion supplémentaire sur la face périphérique du condyle latéral.
Les gastrocnémiens se terminent sur le tendon d’Achille, au niveau de la face postérieure du calcanéus. À noter que le chef médial est plus saillant, plus épais et plus long que le chef latéral.

Le soléaire

Épais et volumineux, il s’insère plus en profondeur, sur la phase postérieure de l’épiphyse maximale du tibia. La terminaison est la même que les gastrocnémiens, à savoir sur le pied, au niveau du tendon d’Achille.

Le soléaire est presque exclusivement composé de fibres de type I. En ce sens, il s’agit de fibres à contraction lente. Peu fatigables, elles sont endurantes en raison d’une grande vascularisation et utiles lors d’exercices longs et peu intenses, comme le maintien de la posture par exemple.
Pour de bons résultats, il est ainsi recommandé de travailler le soléaire via des séries longues, au-delà de 15 répétitions.

Le plantaire

Le muscle plantaire n’a pas livré tous ses secrets. Dans le monde scientifique jusqu’ici, on estime que le plantaire est un muscle accessoire inconstant. À ce titre, il semblerait absent chez 7% à 20% des individus 1.
Or, selon Todd GARCIA, enseignant en anatomie et spécialiste en dissection humaine, le plantaire a toujours été identifié lors de ses dissections.

Dans tous les cas, jusqu’à preuve du contraire, il s’étend du fémur (au-dessus et en dedans de l’insertion du chef latéral du gastrocnémien) pour se terminer au niveau de la face postérieure du calcanéus, au niveau du tendon d’Achille ainsi que sur le fascia profond de la cheville.

Rôles et fonctions du mollet

Améliorer sa détente au basket
Travaillez ses mollets pour améliorer sa détente

Il n’est pas rare d’entendre ou de lire que le mollet occupe la fonction de « cœur périphérique » au niveau de la circulation sanguine 2. En effet, l’action des mollets lors de la marche permet l’alternance de contraction-décontraction impliquant une éjection vers l’atrium droit (cavité supérieure du cœur), facilitant le retour veineux.
C’est entre autres pour cette raison qu’une immobilisation forcée (après une opération chirurgicale notamment) peut conduire à une phlébite ou thrombose veineuse. Le triceps sural a donc un rôle de pompe afin de vider le réservoir veineux des membres inférieurs.

Outre cet aspect, le triceps sural est extenseur du pied permettant ainsi de ramener l’arrière du pied vers le haut lors de la marche ou de la course à pied. Le muscle plantaire, quant à lui, n’a pas de rôle majeur mais participe à cette flexion plantaire du pied. Dans de nombreux sports comme le basket-ball ou le handball, le mollet sera mis à contribution lors des courses mais surtout lors des sauts (détente verticale).

Exercices dédiés au renforcement musculaire du mollet

Box jump pour le cardio et le travail du mollet
Exercice des Box Jump

Les sportifs ayant des « mollets courts », c’est-à-dire lorsque les gastrocnémiens et le soléaire sont très hauts avec un tendon long, auront de grandes difficultés à gagner en volume musculaire. En contrepartie, ils auront de meilleures pré-disposition en course à pied.

Nous ne sommes donc pas tous égaux face au développement musculaire du triceps sural. Ce groupe musculaire est en retard chez de nombreux sportifs. Afin d’y remédier, il convient de trouver les meilleurs exercices dédiés aux mollets ainsi que les meilleurs angles d’attaque.

Exercices pour les mollets

Assis, debout, genou légèrement plié ou à 90°, chaque exercice pour les mollets mettra tantôt l’accent sur les gastrocnémiens ou les soléaires. Si vous recherchez un développement efficace et harmonieux, faites confiance à votre coach sportif diplômé. Au regard de ses connaissances, il sélectionnera les mouvements ainsi que les angles les plus adaptés à votre morphologie et à votre objectif. Avec ou sans matériel, les exercices dédiés aux mollets ne manquent pas, il convient, à présent, de sélectionner les plus pertinents et de les effectuer correctement.
Vous pourrez retrouver très bientôt un article dédié aux exercices pour les mollets, des calf raises aux extensions de chevilles en passant par les box jumps et bien d’autres !

À distance de votre renforcement musculaire et de tout entrainement sollicitant les mollets, des exercices de stretching sont également conseillés. Ils vous permettront aussi de gagner en souplesse, de défaire les tensions musculaires et de prévenir des blessures. Nous vous proposons d’ailleurs notre propre étirement dédié aux mollets juste ici.

Programme dédiés aux mollets

Le muscle du mollet est souvent récalcitrant. Un programme dédié aux mollets suivi avec assiduité 2 à 3 fois par semaine semble être la meilleure solution pour enfin les développer efficacement. Ce programme va vous permettre de combiner différents exercices et de pousser votre triceps sural dans ses derniers retranchements. Par le biais de séries longues, de tempo lent ou encore de techniques d’intensification diverses, vous obtiendrez rapidement des résultats !

Pour bénéficier du coaching sportif d’un professionnel diplômé du sport et enfin atteindre vos objectifs, n’hésitez pas à tester notre séance de découverte !

Références :

  1. R., Kadi, « Imagerie du muscle plantaire (ex-plantaire grêle) », Conference: Journées Françaises de Radiologie (JFR), 2012. Disponible sur researchgate.net.
  2. A., Dagrada, « La pompe musculaire du mollet : « cœur » du système veineux – Rôle du cycle musculaire systole-diastole », Phlébologie, vol. 62, issue 4, p.53-57, 2009. Disponible sur revue-phlebologie.org.

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