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Mountain Climber, pour un renforcement global

Mountain climber
Mountain climber

Le Mountain Climber est un des exercices les plus populaires de renforcement de la sangle abdominale. Il est simple et accessible à tous. Il fait partie d’un ensemble d’exercices de gainage grand droit. C’est également un bon exercice à intégrer dans des séances cardio. Et pour cause, il met en action une importante masse de muscles pour être réalisé, ce qui augmente la consommation d’énergie et fait monter rapidement le rythme cardiaque. Parfait pour qui veut se remettre en forme et s’affiner.

Position de départ

position de départ en planche

Départ en position de pompes, donc bras tendus en dessous des épaules avec tout le corps gainé. Normalement, votre dos doit être droit et il doit y avoir un alignement épaules-bassin-genoux.

Mountain climber

montée de genoux en planche

Ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine. Sans jamais lever les fesses, cherchez à conserver votre alignement épaules-bassin-genoux.

Muscles sollicités

Le Mountain Climber est un exercice vraiment complet. Ainsi, il mobilise beaucoup de muscles en même temps, dont principalement les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, qui comprennent les muscles psoas-iliaque et le droit fémoral du quadriceps. Interviennent également les fessiers pour ramener la jambe vers l’arrière, et enfin les triceps et les épaules pour maintenir vos bras tendus.

Quelques Variantes

Si vous souhaitez diversifier vos entrainements et solliciter de manière un peu différente vos muscles, vous pouvez effectuer ces quelques variantes. À savoir que si vous n’arrivez pas à effectuer les exercices rapidement, rien ne vous empêche au contraire de les faire en 2 temps. Au fur-et-à-mesure des vos séances, vous vous sentirez plus à l’aise et vous augmenterez votre cadence progressivement.

Mountain Climber croisé

Mountain Climber croisé
Version croisée pour solliciter davantage les obliques.

Mountain Climber pieds joints

Mountain climber pieds joints
Version plus cardio et difficile.

Spiderman Mountain Climber

Spiderman Mountain climber
Une autre variante pour les obliques.

Références

  1. Gottschall, Jinger S.; Mills, Jackie; Hastings, Bryce « Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises », Journal of Strength and Conditioning Research (2013). A consulter sur : journals.lww.com
  2. Oliver, Gretchen, Stone Audrey, Plummer Hillary. « Electromyographic Examination of Selected Muscle Activation During Isometric Core Exercises », Clinical Journal of Sport Medicine: (2010). A consulter sur : journals.lww.com

Pour plus d’exercices de gainage grand droit :

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