Le Mountain Climber est un des exercices les plus populaires de renforcement de la sangle abdominale. Il est simple et accessible à tous. Il fait partie d’un ensemble d’exercices de gainage grand droit. C’est également un bon exercice à intégrer dans des séances cardio. Et pour cause, il met en action une importante masse de muscles pour être réalisé, ce qui augmente la consommation d’énergie et fait monter rapidement le rythme cardiaque. Parfait pour qui veut se remettre en forme et s’affiner. 😉
Mimant le mouvement du grimpeur comme son nom l’indique, il reproduit une partie de l’effort fourni en escalade.
Notre personal trainer diplômé décortique l’exercice pour vous !
Position initiale du Mountain Climber
La position de départ se fait comme pour les pompes, donc bras tendus en dessous des épaules avec tout le corps gainé. Normalement, votre dos doit être droit et il doit y avoir un alignement épaules-bassin-genoux. Vous devez prendre appui sur la pointe des pieds.
Exécution du mouvement
Ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine. Sans jamais lever les fesses, cherchez à conserver votre alignement épaules-bassin-genoux.
Muscles sollicités
Le Mountain Climber est un exercice très complet de renforcement musculaire. Ainsi, il mobilise plusieurs groupes musculaires en même temps, dont principalement les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, qui comprennent les muscles psoas-iliaque et le droit fémoral du quadriceps. Interviennent également les fessiers pour ramener la jambe vers l’arrière, et enfin les triceps et les épaules pour maintenir vos bras tendus.
Quelques Variantes
Si vous souhaitez diversifier vos entrainements et solliciter de manière un peu différente vos muscles, vous pouvez effectuer ces quelques variantes du mountain climber classique. À savoir que si vous n’arrivez pas à effectuer les exercices rapidement, rien ne vous empêche au contraire de les faire en 2 temps. Au fur-et-à-mesure des vos séances, vous vous sentirez plus à l’aise et vous augmenterez votre cadence progressivement !
Mountain Climber croisé
Pour le mouvement croisé, il s’agit d’orienter le genou de la jambe levée vers le côté opposé ! Vous mettrez ainsi à contribution les muscles obliques, qui se trouve sur les côtés de vos abdominaux. Parfait pour qui cherche à sculpter sa taille et / ou à faire disparaître des poignées d’amour.
Mountain Climber pieds joints
Pour un peu plus d’intensité, vous pouvez opter pour les mountain climbers pieds joints. Cette version de l’exercice mobilisera encore plus votre système cardiovasculaire, tout en sollicitant toujours les muscles des jambes.
Spiderman Mountain Climber
Au contraire du mouvement croisé, le Spiderman Mountain Climber oriente la jambe levée vers l’extérieur. Encore une fois, ce sont les muscles obliques de l’abdomen qui sont tout particulièrement sollicités.
Pour intégrer le Mountain Climber dans un programme de renforcement complet, faites appel à un coach privé expérimenté.
Références
- Gottschall, Jinger S.; Mills, Jackie; Hastings, Bryce « Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises », Journal of Strength and Conditioning Research (2013). A consulter sur : journals.lww.com
- Oliver, Gretchen, Stone Audrey, Plummer Hillary. « Electromyographic Examination of Selected Muscle Activation During Isometric Core Exercises », Clinical Journal of Sport Medicine: (2010). A consulter sur : journals.lww.com
Pour plus d’exercices de gainage grand droit :
- Le Sit Up, avantages, inconvénients et alternatives
- Planche militaire, un exercice complet
- Le Relevé de jambes : sculptez vos abdominaux !
- Gainage sur les mains, la version allégée pour les débutants
- Dead Bug, le plus fonctionnel pour vos abdominaux
- Le Bear Plank, peu connu mais redoutable
- Le Shoulder tap, exercice simple pour tonifier les abdos
