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Muscle profond : comment apaiser les douleurs musculaires ?

Nous vous proposons de parler ici de muscle profond et de la meilleure façon de les renforcer ! Vous trouverez ci-dessous quelques exercices de core training adaptés pour les travailler . Ces derniers vous permettront de renforcer ces muscles et ainsi profiter de leurs effets bénéfiques !

un sportif cible le muscle profond des abdominaux avec un exercice bird-dog
Exercice du Bird-Dog : un mouvement pour muscler les muscles profonds des abdominaux

Pourquoi renforcer ses muscles profonds ?

Les muscles profonds sont cruciaux pour avoir une bonne posture. Ils permettent également d’éviter les douleurs corporelles en assurant la protection des articulations.

On parle de muscle profond pour désigner les structures placées en dessous des muscles « visibles ». C’est le cas des quadriceps pour les jambes, ou du grand droit abdominal pour le tronc.
Ces muscles servent de fondement, et donc assurent la stabilité des structures musculaires plus superficielles !

Si vous faites l’erreur de les négliger dans votre plan d’entrainement, vos résultats seront bien moins importants et vous pouvez même souffrir de déséquilibres musculaires. Le renforcement des muscles profonds est aussi tout désigné pour les sportifs qui ne cherchent pas forcément de résultat visuel. Correctement entretenus, ces muscles vous apporteront plus de confort au quotidien, en luttant notamment contre le mal de dos.

Les différents muscles profonds par zones

Muscle profond des épaules

Les muscles profonds des épaules forment la coiffe des rotateurs. On parle ici du petit rond, du sous-scapulaire, du supra-épineux et de l’ infra-épineux.
Ce complexe musculaire stabilise l’articulation de l’épaule. Mais pas uniquement. Il permet également de faciliter les mouvements charnières avec l’humérus, l’omoplate et la clavicule.
En comparaison, les muscles superficiels des épaules seraient les différents deltoïdes (antérieur, médian et postérieur).

Pour éviter de possibles douleurs aux épaules, nos coachs personnels vous conseillent de procéder à un renforcement de la coiffe des rotateurs. Pour ce faire, nul besoin de charges lourdes. Ces petits muscles, parfois fragiles, se renforcent lorsque l’on réalise des exercices instables. Par exemple avec des kettlebells inversées.
Ou bien de manière isolée avec des mouvements comme le L-Fly, que nous présenterons dans un article dédié 😉 !

Muscle profond du dos

Les muscles profonds du dos sont multiples, et forment la majeure partie de la masse musculaire dorsale.
Le muscle érecteur du rachis est ainsi essentiel à la protection de la colonne vertébrale. Lorsque ce muscle est hypertrophié, il vient former une ligne de tissus de part et d’autre de la colonne. Ils assurent une protection de la colonne vertébrale lors de la flexion et de l’extension dorsale.
Le muscle ilio costal vient se placer plus en profondeur, partant du cou, pour rejoindre le psoas-iliaque, en se rattachant aux côtes. Ce muscle est aidé dans sa tâche par les différents dentelés (ou serratus), antérieurs et postérieurs.
Viennent ensuite des muscles profonds permettant de stabiliser les omoplates.

Pour les renforcer, notre coach vous propose de réaliser des scapula push up et scapula pull up. L’idée est ici de dissocier le mouvement de l’épaule de celui des omoplates.
La région scapulaire peut faire l’objet d’une réduction de mobilité avec l’âge. Il est donc important de la renforcer afin de limiter la perte.
Les exercices au poids du corps sont efficaces dans cette optique. Mais il est possible d’ajouter du matériel comme des bandes élastiques pour varier les méthodes d’entrainement.

Ceinture abdominale

Pour obtenir un ventre plat, il est nécessaire de renforcer sa ceinture abdominale. Et plus précisément les muscles abdominaux profonds. On pense ici au transverse abdominal pour la face antérieure, et au carré des lombes pour la face postérieure.
Le transverse permet de retenir les organes intestinaux en place. Il assure aussi un maintien du buste lors des flexion et rotations.
Quant au carré des lombes, une faiblesse musculaire le concernant peut vous déclencher des lombalgies chroniques !

Vous apprendrez ici à réaliser l’exercice du vacuum, un classique pour renforcer sa taille sans l’élargir. Le gainage lombaire sera votre allié pour rendre solide le bas du dos. Enfin, la planche et toutes ses variantes seront idéales pour travailler les abdominaux en profondeur. Pensez à combiner les exercices au cours d’une même séance, tout en la renouvelant fréquemment. Les muscles profonds répondent positivement à des stimulations différentes. Au contraire, cela renforce la polyvalence des mouvements que vous pouvez réaliser !

Muscle profond des membres inférieurs

Les muscles profonds des membres inférieurs concernent plus spécifiquement la zone des genoux, des chevilles, et des hanches. Les premiers agissent avec les quadriceps pour protéger le ménisque, ainsi que les ligaments croisés. On pense ici à deux vastes du quadriceps : le medial et le latéral.
La cheville est protégées par des muscles profonds également.
On les renforce en travaillant sur des supports instables tels que le Bosu Ball.

Les hanches sont une zone sujette à des blocages, surtout si vous avez un travail assis. En renforçant vos fléchisseurs et extenseurs de hanche profonds, vous vous éviterez de nombreux désagréments. Nommément des douleurs dorsales en raison d’un déséquilibre entre les faces antérieures et postérieures.
Retrouvez comment vous muscler profondément avec la fiche technique d’un personal trainer !

Conclusion

Ces exercices de renforcement musculaire ciblant les muscles profonds vous permettront d’améliorer votre posture. Ils agiront aussi en faveur de la résolution de maux de dos ou de douleurs aux épaules.
Conçus pour être réalisés à domicile avec peu de matériel, ces mouvements sont accessibles au plus grand nombre.
N’hésitez pas à tester quelques exercices au poids du corps. Et à ajouter de la charge par la suite pour plus de résultats. Les charges restent relativement légères puisque l’on parle de 5 à 10 kg pour les plus forts 😉 !

Le renforcement des muscles profonds est indispensable à votre programme sportif. Pour agencer parfaitement vos séances hebdomadaires, n’hésitez pas à contacter un de nos coachs sportifs professionnels !

Références :

  1. J. Perry, CS. Easterday & DJ. Antonelli. (1981). Surface versus intramuscular electrodes for electromyography of superficial and deep muscles. Physical therapy Volume 61 Issue 1 pp 7-15. Consulté sur oup.com
  2. Donisch, E. W., & Basmajian, J. V. (1972). Electromyography of deep back muscles in man. American Journal of Anatomy Volume 133 Issue 1 pp 25-36. Consulté sur wiley.com

En savoir plus sur le core training :

  • Le gainage et toutes ses variantes par notre coach sportif
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