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Muscle Trapèze : tout savoir sur lui (anatomie, rôle & exercices)

Découvrez tout sur votre muscle trapèze et comment le renforcer pour maximiser votre potentiel physique ! Composé de trois chefs puissants – le supérieur, le moyen et l’inférieur – il fait partie des dorsaux et joue un rôle essentiel dans votre apparence, votre posture et même votre résistance aux impacts. Que vous soyez un passionné de rugby, un combattant aguerri ou simplement quelqu’un qui aspire à une meilleure posture et un dos sculpté, le renforcement du trapèze est la clé pour atteindre vos objectifs !

Anatomie du muscle trapèze

Anatomie des muscles trapèzes.
Les muscles Trapèzes

Ce muscle large et triangulaire est constamment sollicité, que ce soit quand vous haussez ou abaissez les épaules ou bien lorsque vous tournez la tête. À chaque faisceau correspond une particularité. Les renforcer contribue notamment à protéger votre colonne vertébrale !

Parmi les informations insolites du corps humain, saviez-vous que la taille du trapèze varie d’un sportif à l’autre ? Cette différence qui est sensible (de deux vertèbres tout de même), jouera énormément sur l’apparence de votre dos. En effet, le trapèze inférieur peut prendre son origine jusqu’à la douzième vertèbre thoracique.

Muscle trapèze supérieur

Le faisceau supérieur du muscle trapèze se situe en haut de la nuque (en traçant une droite sous les deux oreilles, juste sous le crâne). Il prend donc son origine de l’occiput (partie postérieure et inférieure de la tête) à la 7ème vertèbre cervicale (C7). Ce muscle large et triangulaire réalise un trajet oblique en bas et en dehors. De fait, il se termine sur le bord postérieur de la clavicule.

Trapèze moyen

Le faisceau moyen a une insertion proximale de la 7ème vertèbre cervicale à la 4ème vertèbre thoracique, au niveau de l’apophyse épineuse. Les fibres horizontales ont une insertion distale sur l’omoplate au niveau du bord médial de l’acromion.

Trapèze inférieur

Enfin, le faisceau inférieur trouve son origine de T4 à T10. Les fibres obliques en haut et en dehors se terminent par une aponévrose s’insérant sur le bord postérieur de l’omoplate.

Le rôle des trapèzes dans les mouvements du haut du corps

Photo du dos d'un sportif dont les trapèzes ont été développés.
Les trapèzes, des muscles à ne pas négliger si vous souhaitez muscler votre dos !

Ce n’est pas un hasard si les joueurs de rugby ou les judokas renforcent spécifiquement les muscles du cou ainsi que les trapèzes. Outre un rôle protecteur, ce travail permet de mieux stabiliser la ceinture scapulaire et de réduire le risque de blessure, par exemple, lors d’une extension de la tête assez brusque.

Le faisceau supérieur joue un rôle dans l’élévation des épaules, la rotation ainsi que l’inclinaison de la tête en arrière. Le faisceau moyen est adducteur de l’omoplate et permet de tirer l’épaule en arrière 1. Enfin, le faisceau inférieur permet d’abaisser l’épaule. Par conséquent, l’implication des muscles trapèzes est omniprésente quasiment à chaque mouvement de la tête (rotation, inclinaison) ou des épaules (haussement, abaissement).

Et dans la vie de tous les jours ?

Un homme tient un téléphone entre son épaule et son oreille pour écrire.
Selon vous, quel faisceau est sollicité ?

Le trapèze est primordial pour la mobilité du haut du torse et de la nuque. Afin de stabiliser les omoplates ou d’améliorer sa posture, il est nécessaire de le renforcer.

Lorsque nous coinçons notre téléphone entre le cou et l’épaule, ce sera le faisceau supérieur qui sera mis à contribution via un effort isométrique… plus ou moins long selon votre conversation. Vous souhaitez pouvoir discuter pendant des heures dans cette position ? Alors, musclez vos trapèzes ! 😉

De la même façon, ils entrent en jeu lorsque nous devons porter une charge sur le dos, que nous haussons les épaules ou que nous subissons un choc dans notre discipline sportive. Forcément, si vous devez constamment prendre des informations visuelles de part et d’autre du terrain avec de multiples incertitudes, comme c’est le cas au rugby, mieux vaut avoir les trapèzes solides.

Des exercices dédiés aux muscles trapèzes pour se muscler efficacement !

Notre coach vous fait une démonstration du tirage menton avec barre.
Le tirage menton, idéal pour développer ses trapèzes !

Les dorsaux agissant en synergie, il n’est pas possible d’isoler uniquement les trapèzes. On trouve cependant des exercices où ils seront tout particulièrement ciblés, et qui permettent ainsi d’obtenir des résultats satisfaisants.

Le Shrug est sans doute l’exercice le plus connu. En effet, les mouvements avec haussement d’épaules seront redoutablement efficaces. Or, il en existe bien d’autres comme les exercices de type rowing qui ont fait leur preuve pour le faisceau inférieur du muscle 2.

Exercices Trapèzes

Au poids du corps ou grâce à une charge additionnelle (élastique, barre, haltères, disques), vous pourrez les renforcer et gagner en volume sur l’ensemble de votre chaine musculaire postérieure. Pour vous, nous avons ainsi sélectionné les meilleurs exercices trapèzes à réaliser avec un coach sportif à domicile.

Du Shrug, au Power Clean en passant par le tirage menton, vous aurez donc l’embarras du choix. Les exercices s’adaptent du débutant au confirmé afin de vous apporter satisfaction !

Programme Trapèzes

Mettre l’accent sur ce muscle est intéressant pour une large population, et d’autant plus si vous êtes sportif ou souffrez de douleurs cervicales / dorsales. Notre programme Trapèzes peut être 100% individualisé afin de s’adapter à vos besoins, vos contraintes et vos objectifs. En 4 semaines, vous identifierez les premiers résultats sur votre silhouette. Ce programme est construit par un coach sportif diplômé dans un objectif de développement, d’équilibre musculaire et d’amélioration de sa santé.

Références :

  1. G. Johnson, N. Bogduk, A. Nowitzke, D. House, « Anatomy and actions of the trapezius muscle », Clinical Biomechanics, Vol. 9, Issue 1, 1994, p. 44-50. Disponible sur sciencedirect.com.
  2. M. Arlotta, G. LoVasco, L. McLean, « Selective recruitment of the lower fibers of the trapezius muscle », Journal of Electromyography and Kinesiology, Vol. 21, Issue 3, 2011, p. 403-410. Disponible sur sciencedirect.com.

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