coach sportif

Développer les muscles fessiers facilement et rapidement avec un coach sportif

Qui n’a jamais rêvé d’avoir de jolies fesses bien fermes, bien rebondies ? Le problème avec nos fesses, c’est qu’on leur trouve toujours des défauts : soit elles sont trop plates, soit elles sont trop tombantes, trop flasques. Pourtant, il est tout à fait possible de muscler les fesses sans pour autant passer par la case chirurgie esthétique. Vous ne le savez peut-être pas, mais si vos fesses ne sont pas suffisamment musclées, c’est certainement à cause de votre quotidien et de votre mode de vie. Mais alors outre le renforcement musculaire, comment faire pour muscler ses fesses facilement et obtenir des résultats rapides ? Nous vous proposons des conseils, des exercices et, si vous le souhaitez, des programmes d’entrainement pour muscler les fesses avec un renforcement musculaire.

Muscler les fesses

Renforcer vos fessiers avec ou sans coach sportif

Votre quotidien, le pire ennemi de vos fesses

De nos jours, la plupart des personnes ne bougent pas suffisamment. Pour cause, on se rend au travail en voiture, puis on s’installe à son bureau et à la fin de la journée, lorsque l’on rentre chez soi, on s’installe confortablement dans son canapé. Et l’activité physique dans tout ça ? Il n’y en a pratiquement plus puisque vous passez le plus clair de votre temps assis. Par conséquent, le meilleur moyen de muscler vos fesses sera de marcher, même sur de petites distances mais faites-le régulièrement. De plus, n’hésitez pas à utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator. Montez les marches deux par deux, parfois doucement et parfois plus vite, cela vous permettra de tonifier vos fesses tout au long de la journée. Ainsi, par de petits changements dans votre quotidien (pour en savoir plus),  vous pouvez dès à présent commencer à muscler vos fesses.

Muscler les fesses en faisant du sport

Si vous voulez avoir de jolies fesses fermes et musclées, vous n’aurez pas d’autres choix que de faire du sport. Bien évidemment, il existe certains sports plus efficaces pour muscler les fessiers. Ainsi, la course à pied est parfaitement adaptée à cela mais pas seulement. En effet, vous pouvez aussi faire de la musculation en salle, de la natation, du step ou encore de l’aquagym. Il vous suffit simplement de trouver le sport qui vous convient le mieux tout en faisant des séances régulières. Pour finir, sachez que vous avez aussi la possibilité de faire divers exercices chez vous. L’avantage est que si vous n’avez pas le temps ou les moyens de vous rendre dans un lieu autre que chez vous, muscler vos fesses très facilement à domicile est possible. Vous avez besoin de motivation ? De conseils professionnels ? D’un programme d’entraînement sur-mesure ? Muscler les fesses avec un coach sportif Ownsport permet d’atteindre vos objectifs efficacement.

Prenez soin de vos fesses

Le dernier conseil pour un bon développement des fessiers consiste à en prendre soin. En effet, en plus d’une activité physique et/ou sportive, vous pouvez opter pour des soins, des crèmes et des gommages (pour plus d’informations). Il est conseillé de bien s’hydrater, que se soit en buvant de l’eau ou avec des crèmes pour la peau. Cela vous permettra, en plus, d’éviter l’apparition de vergetures. Vous savez ces déchirures des tissus conjonctifs situés dans le derme, la deuxième couche de la peau. Ils émergent comme des stries linéaires légèrement échancrées dont la couleur est rosâtre. Une bonne méthode pour les éliminer sont les massages ou drainage lymphatique. Ils vous permettront d’éliminer la peau d’orange et les capitons. Réalisé en institut, le massage appelé palper-rouler peut se réaliser à l’aide d’une ventouse anti-cellulite mais également à la main. Nul besoin de rappeler l’importance d’une alimentation équilibrée et variée pour arriver à vos fins dans les meilleures conditions. Si c’est le cas, des articles sur la nutrition sont faits pour vous.

Voici quelques exercices pour muscler les fesses

Les exercices présentés ci-dessous ne sont qu’un bref aperçu des nombreuses activités possibles. Le nombre de répétitions et de séries doit être adapté à votre niveau physique. Un programme parfait n’existe pas ! Il doit être personnalisé. De plus, n’oubliez pas de respirer ! En général, l’expiration se fait lors de la contraction et l’inspiration pour le relâchement. Certaines techniques nécessitent une respiration dans le sens inverse.

Le squat

C’est un exercice qui consiste à faire des flexions/extensions de cuisses. Il peut se réaliser sans matériel ou avec une barre d’haltère posée sur les épaules, derrière la nuque.

Muscler les fesses : le squat

  1. En position debout, commencez à réaliser une flexion du bassin, puis de genoux et de chevilles. Inversement pour remonter.
  2. Le bassin doit être en antéversion, c’est à dire vers l’arrière, comme si vous sortez les fesses.
  3. Le gainage du tronc est très important pour avoir le dos droit et éviter les blessures.
  4. Fixez un point au loin pour ne pas perdre l’équilibre et avoir la nuque dans l’alignement du dos.

Extension de jambe

Mettez-vous à quatre pattes, en appui sur les avant-bras, sur les genoux et les pointes de pied :

Muscler les fesses : extension de jambe

  1. Soulevez votre cuisse et tendez la jusqu’à alignement avec votre dos. Vous pouvez le faire jambe fléchie ou tendue.
  2. Ramenez-la en appui uniquement sur le genou. Attention de ne pas la ramener sur la pointe des pieds.
  3. Ne pas cambrer le dos lors de l’extension de jambe, toujours bien rester gainé.

Gainage des fessiers ou hip thrust

Muscler les fesses : gainage

Le gainage est vraiment très intéressant, car il permet de tonifier, remodeler et muscler les fesses :

  1. Positionnez-vous allongé par terre sur le dos, les genoux doivent être fléchis et les pieds à plat sur le sol.
  2. Soulevez le bassin en prenant appui uniquement sur vos pieds ainsi que le haut de votre dos.
  3. Conservez la position durant quelques secondes tout en contractant vos fessiers.
  4. Pour le hip thrust, le mouvement est le même sauf que vous répétez le soulevé de bassin plusieurs fois sans garder la position. Pour plus d’intensité, il est possible d’ajouter une barre au niveau de la ceinture pelvienne et un banc pour le haut du dos (illustration).

Les fentes

Un exercice qui s’avère très efficace surtout si vous avez peu de temps à consacrer à l’entretien et au bien-être de votre corps. Cet exercice vous fera également travailler vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Vous pouvez le réaliser avec ou sans haltères.

Muscler les fesses : les fentes

  1. Positionnez-vous debout (les haltères dans les mains ou barre sur les épaules pour ceux qui veulent le faire avec du leste), en gardant le buste bien droit tout le long du mouvement.
  2. Avancez une jambe et descendez dessus en fléchissant le genou à 90°.
  3. Le genou ne doit jamais dépasser la pointe du pied.
  4. Tendez le genou pour revenir debout dans votre position initiale, puis faites le même mouvement avec la jambe opposée (vous pouvez aussi enchaîner sur la même jambe).
  5. Pensez à avoir un point visuel fixe et lointain pour ne pas perdre l’équilibre.

Comme vous l’aurez compris, avec un peu d’effort, il est tout à fait possible d’avoir des fesses musclées. Bien sûr, ce n’est pas en restant assis sur un fauteuil que vous y parviendrez. Alors, si vous trouvez que vos fesses ne sont pas assez développées, pratiquez un sport ou faites de la marche, vous verrez, les résultats sont surprenants. Si vous n’arrivez pas à trouver la motivation ou que vous avez peur de ne pas avoir de résultat en rapport avec les efforts fournis, vous pouvez bien sûr muscler vos fesses à l’aide d’un coach sportif. Vous pourrez ainsi bénéficier d’un programme sur-mesure totalement adapté à vos capacités. Mais seul ou avec un personal-trainer, n’oubliez pas que la clé du succès est la régularité !

Pour aller plus loin dans la tonification des fessiers, suivez ce lien !

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