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Comment muscler les fesses facilement et rapidement ?

Qui n’a jamais rêvé avoir de jolies fesses bien fermes, bien rebondies ? Le problème avec nos fesses, c’est qu’on leur trouve toujours des défauts : soit elles sont trop plates, soit elles sont trop tombantes, trop flasques. Pourtant, il est tout à fait possible de muscler les fesses sans pour autant passer par la case chirurgie esthétique. Vous ne le savez peut-être pas mais si vos fesses ne sont pas suffisamment musclées, c’est certainement à cause de votre quotidien et de votre mode de vie. Mais alors outre le renforcement musculaire, comment faire pour muscler ses fesses facilement et obtenir des résultats rapides ?

 

Muscler les fesses

 

Votre quotidien, le pire ennemi de vos fesses

De nos jours, la plupart des gens ne bougent pas beaucoup. Et pour cause, on se rend au travail en voiture puis on s’installe à son bureau et à la fin de la journée, lorsque l’on rentre chez soi, on s’installe confortablement dans son canapé. Et la marche dans tout ça ? Il n’y en a pratiquement plus puisque vous passez le plus clair de votre temps assis. Par conséquent, le meilleur moyen de muscler vos fesses sera de marcher, même sur de petites distances mais faites-le régulièrement. De plus, n’hésitez pas à utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator. Montez les marches deux par deux, parfois doucement et parfois plus vite, cela vous permettra de tonifier vos fesses tout au long de la journée.

 

Muscler les fesses en faisant du sport

Si vous voulez avoir de jolies fesses fermes et musclées, vous n’aurez pas d’autres choix que de faire du sport. Bien évidemment, il existe certains sports plus efficaces pour muscler les fessiers. Ainsi, la course à pied est parfaitement adaptée à cela mais pas seulement. En effet, vous pouvez aussi faire de la danse, de la natation, du step ou encore de l’aquagym. Il vous suffit simplement de trouver le sport qui vous convient le mieux tout en faisant des séances régulières. Pour finir, sachez que vous avez aussi la possibilité de faire divers exercices chez vous. L’avantage est que si vous n’avez pas le temps ou les moyens de vous rendre dans une salle de sport ou à la piscine, vous pourrez muscler vos fesses très facilement depuis chez vous et sans pour autant devoir vous équiper.

 

Prenez soin de vos fesses

Le dernier conseil pour muscler les fesses consiste à en prendre soin. En effet, en plus du sport ou de la marche, vous allez devoir opter pour des soins, des crèmes et des gommages dans le but d’hydrater votre peau, d’améliorer la circulation sanguine et de raffermir vos fesses. Cela vous permettra en plus d’éviter d’avoir des vergetures. Vous savez ces déchirures des tissus conjonctifs situés dans le derme, la deuxième couche de la peau. Ils émergent comme des stries linéaires légèrement échancrées dont la couleur est rosâtre, rougeâtre, bleu violacé au début, puis se transforment lentement dans des couleurs pâles ou brunes. Une bonne méthode pour les éliminer sont les massages ou drainage lymphatique. Ils vous permettront d’éliminer la peau d’orange et les capitons. Réalisez en institut, le massage appelé palper-rouler peut se réaliser à l’aide d’une ventouse anti-cellulite mais également à la main.

 

Voici quelques exercices pour muscler les fesses

 

Le squat

C’est un exercice simple qui consiste à faire des flexions/extensions de cuisses. Il peut se réaliser sans matériel ou avec une barre d’haltère posée sur les épaules, reposant sur la nuque.

Muscler les fesses : le squat

  1. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions (allé jusqu’à 20 répétitions si vous le faite sans barre d’haltère). Vous pouvez aussi réaliser le même exercice en tenant des haltères dans les mains.
  2. Vous pouvez accentuer l’action sur les fessiers en vous penchant un peu plus en avant et en reculant davantage les fesses..
  3. Répétez cet exercice au moins une à deux fois par semaine.

 

Extension de jambe

Mettez-vous à quatre pattes, en appui sur les avant-bras, sur les genoux et les pointes de pied :

Muscler les fesses : extension de jambe

  1. Soulevez un peu votre jambe et tendez la complètement en arrière.
  2. Ramenez-la en appui uniquement sur le genou. Attention de ne pas la ramener sur la pointe des pieds.
  3. Faites 20 répétition de chaque côté.
  4. Faites l’exercice 3 fois de chaque jambe en faisant attention de ne pas cambrer le dos lors de l’extension de jambe.

Gainage des fessiers

Muscler les fesses : gainage

Le gainage est vraiment très intéressant, car il permet de tonifier, remodeler et muscler les fesses :

  1. Positionnez-vous allongé par terre sur le dos, les genoux doivent être fléchis et les pieds à plat sur le sol.
  2. Soulevez le bassin en prenant appui uniquement sur vos pieds ainsi que le haut de votre dos.
  3. Conservez la position durant 10/15 secondes tout en contractant vos fessiers.
  4. Faites trois séries de 10 répétitions chacune.

 

Les fentes

Un exercice qui s’avère très efficace surtout si vous avez peu de temps à consacrer à l’entretien et au bien-être de votre corps. Cet exercice vous fera également travailler vos quadriceps et vos ischios-jambiers. Vous pouvez le réaliser avec ou sans haltères.

Muscler les fesses : les fentes

  1. Positionnez-vous debout (les haltères dans les mains pour ceux qui veulent le faire avec du leste), en gardant le buste bien droit et avancez une jambe et descendez dessus en fléchissant le genou à 90°.
  2. Tendez le genou pour revenir debout dans votre position initiale, puis faites le même mouvement avec la jambe opposée.
  3. Pour solliciter davantage le fessier, allongez plus votre pas vers  l’avant.
  4. Faites trois séries de 10/15 répétitions pour chaque jambe.
  5. Comme pour le squat, répétez cet exercice au moins une à deux fois par semaine

 

 

Comme vous l’aurez compris, avec un peu d’effort, il est tout à fait possible d’avoir des fesses musclées. Bien sûr, ce n’est pas en restant assis sur un fauteuil que vous y parviendrez. Alors si vous trouvez que vos fesses ne sont pas assez musclées, pratiquez un sport ou faites de la marche, vous verrez, les résultats sont surprenants. Si vous n’arrivez pas à trouver la motivation ou que vous avez peur de ne pas avoir de résultat en rapport avec les efforts fournis, vous pouvez bien sûr faire appel à un coach sportif. Vous pourrez ainsi d’un programme sur mesure totalement adapté à vos capacités. Mais seul ou avec un professeur de sport n’oubliez pas que la clé du succès est la régularité !

Pour aller plus loin dans la tonification des fessiers suivez ce lien !

 

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