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Pratiquer la musculation à domicile avec un coach !

La pratique du sport à la maison est accessible à tous les profils. Du novice au plus avancé. En ce qui concerne la musculation à la maison, cette dernière présente de nombreux avantages. Notamment, la pratique à domicile permet de gagner un temps précieux, car nul besoin de se déplacer. Ce temps peut être mis à profit pour réaliser un plus grand nombre d’exercices. Et ainsi augmenter votre volume d’entrainement. Autrement dit, faire de la musculation à domicile peut être synonyme de plus de gains musculaires !

Musculation à la maison

Vous retrouverez ici les conseils d’un coach Ownsport pour pratiquer la musculation à la maison. Des exercices et des programmes d’entraînement seront mis à votre disposition en fin d’article !

Musculation à domicile avec un personal trainer

Comment faire de la musculation chez soi ?

homme en train de pratiquer la musculation à la maison : renegade rows

La musculation est une discipline qui englobe de multiples pratiques. Si l’on pense bien sûr à la pratique en salle de sport, la variante à domicile peut permettre d’aller très loin. Certes, les sportifs qui décident de s’entrainer chez eux n’auront pas accès à des machines très techniques ou technologiques. Cependant, ces dernières ne sont pas forcément nécessaires pour bien s’entrainer et obtenir des résultats rapides.
Parmi les différentes manières de pratiquer la musculation à domicile, on peut en recenser trois principales.

La première consiste à s’entrainer sans matériel. On parlera alors de Calisthenics. Les exercices au poids du corps tels que les pompes ou les tractions sont excellents pour muscler le corps de manière athlétique.

La deuxième est une variante de la première. Les exercices au poids du corps peuvent être accessoirisés avec du matériel tel que le TRX ou un gilet lesté. Concrètement, cela ne change pas, ou très peu, la mécanique des exercices. Seulement, cela vous permettra d’augmenter leur niveau de difficulté et leur intensité. De ce fait, vous progresserez de manière plus linéaire.

Enfin, la dernière méthode d’entrainement en musculation consiste à utiliser des charges libres, que l’on peut incrémenter au fur et à mesure. Les exercices avec charges sont également très nombreux, ce qui permet de cibler différents muscles. Cette technique permet de progresser de manière continue.
Toutefois, elle nécessite un peu de matériel, et donc de l’espace pour le stocker. C’est bien pour cette raison que de nombreux pratiquants de musculation se dirigent vers des salles de sport pour s’entrainer. Mais le choix de votre mode d’entraînement découle avant tout de vos objectifs.
Nous vous en parlons un peu plus dans notre rubrique « programmes » 🙂 !

Nos conseils pour pratiquer la musculation à la maison

femme en train de réaliser un exercice de musculation au poids du corps


Souvent, l’objectif principal des pratiquants de musculation est de prendre de la masse musculaire. Il peut également y avoir d’autres objectifs, comme par exemple une perte de masse grasse.

À présent, passons aux conseils de notre coach Ownsport afin de pratiquer la musculation à votre domicile !

Planning d’entrainement

La musculation est un sport assez particulier dans le sens où elle nécessite plus de récupération que les autres. Du moins, si vous vous entrainez avec intensité !
Lorsque vous êtes débutants, vous constaterez des effets avec peu de séances. Profitez-en, car cela ne va pas durer. Plus vous avancerez en niveau, et plus vous devrez vous entrainer. Mais vos capacités de récupération seront également accrues.
Afin de toujours être en forme pour vos entraînements à la maison, avoir un planning bien agencé est primordial. Idéalement, vous devriez faire entre 3 et 5 séances par semaine. La durée de ces dernières dépend de leur contenu. Si vous ne pouvez vous entrainer que 3 fois, vos séances seront certainement plus longues.
Tenez un journal d’entrainement (training log pour les anglophones). Vous pourrez alors suivre votre progression et faire des modifications dans votre planning si vous constatez que vos performances n’augmentent pas.

Matériel et aménagement de l’espace

Si vous êtes décidés à pratiquer la musculation à la maison, nous vous conseillons de prévoir un espace chez vous qui y sera dédié. D’une part, cela vous fera gagner du temps, l’heure de la séance arrivée. D’autre part, cela vous mettra dans l’ambiance « entrainement ». Alors que tout autour de vous rime avec confort et farniente !
L’achat de matériel n’est pas obligatoire. Toutefois, certains accessoires peu encombrants peuvent être très utiles. C’est le cas des sangles de suspension et des bandes élastiques. Une barre de traction pourra aussi vous donner un net avantage sur tous les mouvements de tirage.
Avec ces quelques équipements d’entrainement, vous pourrez cibler tous les groupes musculaires. Et vous aurez une belle progression devant vous !

Alimentation selon vos objectifs

La nutrition est un facteur clé de la prise de muscle, mais également de la perte de masse grasse.
A noter que perdre du poids en prenant du muscle simultanément n’est possible que dans deux contextes.
Si vous êtes débutants et que vous n’avez jamais fait de « strength training », vous prendrez du muscle tout en perdant du poids. Il vous suffit de réaliser un rééquilibrage alimentaire en parallèle à votre sport.
Le second cas consiste à obtenir une balance azotée positive en consommant assez de protéines et en réalisant un faible déficit calorique. Cette technique s’adresse à tous les sportifs. Dans ce contexte ci, nous vous conseillons de contacter un coach sportif expérimenté afin qu’il vous propose des programmes sportifs et alimentaires adaptés.
Ensuite, pensez à adapter votre régime alimentaire à votre niveau d’ activité physique. Si vous vous entrainez avec intensité, vous aurez besoin de nutriments pour récupérer. Mangez pour vous entrainer optimalement 😉 !

Exercices de musculation à la maison

Un homme pratique un exercice de musculation à la maison.

Vous pourrez retrouver ici des exercices de musculation à la maison proposés par un coach sportif. Les fiches explicatives vous permettront de réaliser les exercices avec précision. Vous y verrez aussi un nombre de répétitions mentionné. Cette fourchette de répétitions correspond à des objectifs d’hypertrophie musculaire. A titre d’exemple, s’il est mentionné 8 répétitions, vous ne devriez pas pouvoir en faire plus de 10 en tout. Autrement, il faut augmenter la difficulté de l’exercice. Soit avec des charges, soit en trouvant une variante.
Pour toute demande spécifique sur les exercices, laissez nous un commentaire ci-dessous et nous tenterons d’y répondre avec précision !

Programmes de musculation à la maison

Programmes de musculation à la maison avec un coach.

Nos programme de musculation à la maison vous permettront d’atteindre différents objectifs. Par exemple, muscler le haut du corps, renforcer le dos, développer les jambes…. Mais aussi, se défouler. Ou bien encore, une séance full body. N’hésitez pas à cumuler les séances pour atteindre des objectifs complémentaires !

Pratiquer la musculation à la maison ne nécessite pad forcément du matériel très technique. Quelques élastiques, un TRX, un gilet lesté, voire un set d’haltères, et le tour est joué. Il ne vous reste plus qu’à vous y mettre 😉 .

Contactez nous pour toute demande de coaching personnalisé !

Références :

  1. K. Chaipinyo & O. Karoonsupcharoen. (2009). No difference between home-based strength training and home-based balance training on pain in patients with knee osteoarthritis: a randomised trial. Australian Journal of Physiotherapy Volume 55 Issue 1 pp 25-30. Consulté sur sciencedirect.com
  2. A. Häkkinen, T. Sokka & P. Hannonen. (2004). A home‐based two‐year strength training period in early rheumatoid arthritis led to good long‐term compliance: A five‐year followup. Arthritis Care & Research Volume 51 Issue 1 pp 56-62. Consulté sur wiley.com

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