Notre coach Ownsport vous propose un programme de musculation à la maison complet, avec les meilleurs exercices pour retrouver la forme et une bonne condition physique !
Comme vous devez souvent l’entendre, No pain no gain ! Autrement dit, on n’a rien sans rien. Nous vous proposons donc un programme qui vous aidera à vous dépenser et transpirer comme il se doit.
Ainsi, vous pourrez brûler un maximum de calories ! 🔥💪
Votre séance du musculation à la maison, proposée par un de nos coachs !
Nous vous proposons une séance entrant dans un programme de musculation réalisable à domicile. Vous retrouverez dans celui-ci 5 exercices ! Ces derniers vous permettront de retrouver la forme facilement grâce aux fiches complètes d’exercices 🙂
Vous pouvez les effectuer en circuit training de 3 à 5 séries, avec un unique temps de pause de 2 à 3 minutes en fin de séries.
Ou bien, vous effectuez 3 à 5 séries de chaque exercice avant de passer au suivant.
Pompe classique, un exercice de base à maitriser 🙂
La pompe classique est un exercice que vous connaissez certainement !
En effet, cet exercice peut être compliqué pour certains, mais il est très complet, ce qui permet de réaliser vos objectifs sportifs.
Cet exercice caractérise très bien le concept de No Pain No Gain !
Russian Twist : No Pain No Gain !
L’exercice du Russian twist permet de renforcer votre sangle abdominale, notamment les muscles des obliques.
Parfait pour représenter le concept de No Pain No Gain, cet exercice vous brulera les abdominaux mais vous verrez les résultats !
Vous pouvez réaliser cet exercice avec ou sans poids, selon vos envies et votre niveau 🙂
KB swing : le top pour des vos fessiers
Le KB swing est sûrement l’exercice avec kettlebell le plus populaire. Et pour cause, il est idéal pour renforcer fessiers et ischio-jambiers. Effectuez en des séries de 15 à 25 rep pour une stimulation maximale du cardio. Il est excellent pour travailler la coordination au niveau des extenseurs de la hanche.
Squat push press, un exercice complet
Le Squat version push press est un exercice complet pour le bas comme le haut du corps. C’est l’union d’un front squat, avec un shoulder press
Il sollicite une importante masse de muscles, à savoir les quadriceps, les fessiers, tous les muscles posturaux pour maintenir votre dos droit. Et enfin les épaules et les triceps pour maintenir la barre bras tendu au dessus de la tête.
Fente avant, pour solliciter votre noyau abdominal
La fente en avant est un exercice efficace qui vous fera travailler le bas du corps. Ceci, en portant une plus grande partie de votre poids de corps sur une jambe. Idéal pour les jambes et les fessiers. !
Références :
- K. L. Flann, P. C. LaStayo, D. A. McClain, M. Hazel & S. L. Lindstedt (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? Journal of Experimental Biology, Volume 214, Issue (4), pp 674-679.
Consulté sur journals.biologists.com - I. M. Lee, K. M. Rexrode, N. R. Cook, J. E. Manson & J. E. Buring (2001). Physical activity and coronary heart disease in women: Is no pain, no gain passé? Jama, Volume 285, Issue (11), pp 1447-1454.
Consulté sur jamanetwork.com
D’autres programmes de musculation à la maison :
- Le programme « Core building » pour muscler le centre de votre corps !
- Musclez vos bras avec des exercices dédiés !
- Votre séance haut du corps à faire à la maison
- Des jambes musclées et dessinées grâce à 5 exercices
