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Quelle est la nutrition idéale pour le cross training ?

Les experts d’Ownsport se sont réunis afin de vous partager leurs meilleurs conseils pour le cross training ! Avoir un programme sportif personnalisé n’est pas la seule manière d’optimiser son entrainement. La nutrition cross training importe tout autant.
Ici, nous vous expliquerons donc quelles sont les recommandations nutritionnelles associées à ce sport. Puis, vous apprendrez, de manière concrète, quels sont les aliments à privilégier au quotidien.

Quels sont les besoins nutritionnels liés au cross training ?

Le cross training associe différentes activités. De ce fait, la production d’énergie requière différents substrats, autrement dit plusieurs sources.
Il est donc important de connaître l’objectif de chaque WOD, dans le but de consommer les bonnes sources de nutriments avant sa séance.
A présent, illustrons nos propos au travers d’exemples.

Déterminer le substrat énergétique idéal pour chaque séance

sportif s'apprêtant à consommer un repas adapté à la nutrition de cross training
Repas adapté à la nutrition de cross training

Les activités aérobiques


Les exercices liés à l’endurance, comme le running et le AirBike, sont qualifiés d’activités aérobiques. Ce terme indique que l’énergie produite utilise du dioxygène à l’intérieur des cellules musculaires.

Dans ce cadre-ci, il est plus efficace pour le corps d’utiliser des acides gras. Ils permettent effectivement de libérer plus d’énergie par quantités consommées. Même si l’utilisation de glucose reste présente, il convient de consommer des sucres à index glycémique faible ou modéré.
En outre, ceci permettra au corps de jongler entre les deux substrats énergétiques de manière efficace et sans discontinuité.

Afin d’éviter toute « autophagie » pendant l’entrainement, on recommande de consommer un repas riche en protéines quelques heures avant la séance. De ce fait, on limite la transformation des acides aminés musculaires en glucose.
On éliminera alors plus facilement la masse grasse, et on conservera la masse musculaire. Un scénario idéal dans le cadre d’une perte de poids avec un déficit calorique.

Les activités anaérobiques

A l’opposé des activités aérobiques, on parlera d’anaérobie. Ce sont principalement des exercices liés à la musculation, à la vitesse (sprint), à l’explosivité (sauts). Ici, la production d’énergie se réalise en l’absence de dioxygène. Il s’agit donc d’un autre processus.

L’ alimentation adaptée à ces exercices se compose essentiellement de glucose, donc de sucres. Selon l’intensité recherchée, autrement dit selon la production de force, il faudra consommer des sucres plus ou moins rapides.
Les sucres à libération rapide permettent de produire une contraction musculaire rapide également. La force musculaire maximale est aussi optimisée lorsque les réserves de glycogène sont pleines.

Les coachs sportifs recommandent donc de consommer du sucre sous forme de fruits, voire de jus de fruits, avant et pendant la séance. Ceci permet de fournir le substrat le plus efficace, en continu.
Si vos stocks de glycogène se réduisent en cours de WOD, vous ressentirez une perte de force notable, ainsi qu’une plus grande fatigue.

En résumé :

Par conséquent, vous en conclurez que votre nutrition de cross training doit s’intégrer dans un régime alimentaire très diversifié.
Chaque séance d entraînement sera optimiser au moyen de substrats différents.
Cette nutrition est particulièrement importante lorsque que vous poursuivez un objectif de prise de masse.
Il est effectivement plus difficile, et plus long, de prendre du muscle que de perdre du gras. Nos coachs sportifs sont à votre disposition pour mettre en place un suivi personnalisé et optimisé, vous permettant d’atteindre vos objectifs.

A-t-on besoin de compléments alimentaires si on pratique le cross training ?

les aliments que l'on retrouve dans la nutrition cross training
Les aliments d’une nutrition cross training adaptée

Le sujet des compléments alimentaires est complexe car il doit être individualisé. Certaines personnes ont plus de mal à absorber certains minéraux ou vitamines. Dans ce cadre-ci, il peut être intéressant de recueillir l’avis d’un nutritionniste pour décider ou non de se supplémenter, voire complémenter son alimentation.

Toutefois, certains suppléments peuvent présenter un intérêt. Par exemple, la supplémentation avec de la spiruline est désormais documentée. Grâce à sa concentration en nutriments, elle facilite la récupération après une activité physique. Le cross training étant un sport potentiellement éprouvant, c’est un supplément que vous pouvez envisager de prendre.

La nutrition cross training recommandée par les personal trainers

Vous savez désormais comment organiser votre nutrition selon vos séances de sport. Toutefois, les créateurs de la méthode cross training associent ce sport à une diète spécifique. Il s’agit plus d’une recommandation générale que d’une obligation.
Elle intègre le concept d’entrainement fonctionnel en tant que composante de l’hygiène de vie liée au crosstraining.
La plupart des pratiquants adhèrent donc à une variante de cette diète. Il s’agit principalement du régime « The Zone » et du régime paléo.

le régime paléo : un guide pour votre nutrition de cross training
Régime paléo et nutrition de cross training

Le régime The Zone

Cette manière de manger consiste à répartir de manière équitable ses apports en protéines, glucides et lipides. Autrement dit, le régime The Zone conseille de consommer chaque macronutriment à hauteur de 1/3 de ses apports énergétiques journaliers.
L’objectif de cette diète est également de limiter les pics d’insuline, et donc de grandes variations de glycémie.
En parallèle, le corps produira du glucagon en quantité optimale. Cette hormone permet notamment de réguler le taux de sucre dans le sang.

Le régime Paléo

Cette diète est parfois considérée, à tort, comme une méthode pour perdre du poids. Le régime paleo est avant tout une manière de s’alimenter permettant de réguler l’inflammation dans le corps.
Si vous pratiquez le cross training de manière régulière, vos signaux d’inflammation peuvent augmenter. On assiste alors à une acidification du corps pouvant être néfaste à long terme.
La diète paléo consiste à ne manger que des aliments non transformés. Elle met l’accent sur les oléagineux (noix) et les viandes maigres. Elle limite aussi la consommation de céréales.
Il est donc important de vérifier que ces guides nutritionnels répondent à vos objectifs. Autrement, il faudra que vous adaptiez certains paramètres avec l’aide de votre personal trainer.

La nutrition cross training est votre alliée pour obtenir des résultats rapides avec le sport. S’il existe des méthodes et guides rigoureux, il n’est pas forcément nécessaire de les suivre à la lettre. Il vaut mieux personnaliser ces recommandations selon vos besoins. Si vous avez besoin d’informations complémentaires, n’hésitez pas à nous contacter !

Références :
  1. KA. Escobar, J. Morales & TA. Vandusseldorp. (2016). The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance, International Journal of Exercice Science Volume 9 Issue 4 pp 460–470. Consulté sur pubmed.gov
  2. RL. Pastore, JT. Brooks & JW Carbone. (2015). Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations, Nutrition Research, Elsevier Volume 35 Issue 6 pp 474-479. Consulté sur sciencedirect.com

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