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Nutrition en musculation

La nutrition est indissociable de la musculation. S’entrainer des heures sans fournir à son corps le carburant lui permettant de capitaliser sur le travail effectué est un non sens. Pire, souvent une source de blessure car un organisme qui ne trouve pas ce dont il a besoin pour réparer les dommages liés à une séance de sport se dégrade progressivement jusqu’a la blessure. Voici quelques articles sur le rôle d’une bonne alimentation pour le sportif et plus encore, le pratiquant en musculation.

nutrition pour la musculation

 

Les protéines sont elles essentielles aux muscles

Pourquoi les muscles sont friands de protéines ? Tout simplement parce que les cellules musculaires sont elles-mêmes en grande partie composées desdites protéines. Lors d’une séance de musculation les muscles se contractent et se relâchent sans cesse, ce qui cause des microlésions. Ce sont ces petites blessures qui engendre les courbatures après un entraînement. L’organisme à alors besoin des resources nutritives fournies par les protéines pour réparer les fibres musculaires et les renforcer, de manière à ce qu’elles soient plus résistantes et plus grosses lors d’une future sollicitation.

L’idéal, pour participer activement à leur reconstruction, c’est de leur fournir ce dont elles ont besoin dans la demi-heure qui suit l’effort. N’hésitez pas à vous faire une collation à base de fromage blanc ou de barres protéinées, comme on les trouve dans la boutique BSA-SHOP, spécialiste en produits de musculation.

L’équilibre avant tout

Avant d’entrer dans le détail du panel de protéines qui existe, il convient de faire un point sur l’équilibre alimentaire. La santé est un savant cocktail d’une multitude d’ingrédients parmi lesquels on trouve le sport et l’alimentation.

Ces éléments-là sont interdépendants. Une alimentation variée sera l’une des clés d’une séance de musculation réussie. C’est-à-dire qu’elle ne doit pas être constituée exclusivement de protéines, car vous risqueriez d’importantes carences. Vous devez continuer de consommer des fruits et des légumes notamment, pour leurs vitamines et minéraux essentiels. Globalement, trois repas et deux collations par jour est un rythme sain. Assurez-vous simplement que les bonnes protéines en font partie, sans en abuser.

Si vous souhaitez ponctuellement gagner en muscle, il est possible d’en ingurgiter davantage mais cela ne doit pas durer plus de quelques semaines d’affilée. Votre consommation ne devra pas dépasser 2,5 g de protéines par jour et par kilo (soit environ 200 g pour un sportif de 80 kilos).

 

 

N’oubliez pas les protéines végétales

La viande n’est pas le seul aliment à apporter des protéines, ni forcément le meilleur pour l’organisme. En comparant l’apport protidique des produits animaux à celui des produits végétaux, on constate en effet que les légumineuses ont les plus grands (18 grammes de protéines pour 100 grammes de bœuf, 25g pour 100g d’arachides ou de lentilles, 23g pour 100g de fenugrec). Plus d’infos sur les protéines végétales.

Sachez aussi qu’au lieu de grignoter une cuisse de poulet au goûter, vous pouvez croquer quelques amandes ou encore des pistaches nature. Car il n’y a pas que les œufs, la viande, le poisson et le lait qui font office de sources de protéines Et surtout, il faut varier les aliments pour profiter des divers nutriments qu’ils apportent. 100 g d’amandes apportent 20 g de protéines ainsi que des acides gras insaturés essentiels à l’organisme, des fibres et des antioxydants.

Par contre, il est vrai que le profil d’acides aminés fourni par les protéines végétales est incomplet contrairement aux protéines animales qui contiennent tous les acides aminés essentiels à la croissance musculaire. Pour pallier à cela il faut combiner une céréale et une légumineuse.

Les légumineuses

Pensez aux fèves, lentilles ou encore pois chiches. Une portion de fèves contient environ 25 % de son poids en protéines. Notez qu’elles sont également bourrées de glucides, de fibres, de vitamines B, E et C, et aident à diminuer le mauvais cholestérol sanguin.

Les céréales

Le blé complet bien sur, mais pensez aussi à l’avoine, au petit déjeuner par exemple. Cette céréale renferme une petit dose de protéines (environ 5 g pour 100 g) mais les pratiquants de musculation la consomme pour son apport en glucides et son indexe glycémique bas. Notez qu’elle contient aussi tous les acides aminés essentiels ainsi que des fibres et complète bien l’alimentation. Si vous êtes intolérant au gluten vous pouvez essayer le sarrasin (attention le goût est fort et particulier). Le quinoa aussi est un céréale sympathique en salade.

Pensez aussi au tofu et au riz complet. Le premier est idéal en phase de sèche car il contient très peu de glucides. Il a pour lui de fournir à l’organisme les huit acides aminés essentiels à son bon fonctionnement. Quant au riz complet, il apporte des protéines et son indexe glycémique est bas puisqu’il a conservé son enveloppe pleine de fibres.

Maintenant que vous savez tout cela, il vous est interdit de ne vous cantonner qu’à certains aliments, suivez les directives Manger-bouger. Pensez « variété », et faîtes le plein de muscle et d’énergie !

 

Protéines et insectes

La viande de bœuf apporte jusqu’à 18% de protéine et 12% en moyenne dans l’œuf. Les sauterelles et criquets représentent jusqu’à 77 grammes de protéine pour 100 grammes… Voilà un argument qui va intéresser les adeptes de musculation et les professionnels de nutrition sportive. D’autant que le cout de production et l’empreinte écologique sont infiniment inférieurs. Reste l’acceptation du public… Lisez notre articles sur les protéines issues des insectes.

 

 

Cinq aliments pour booster votre organisme

En premier lieu, l’avocat

Souvent mal jugé parce que calorique, ce fruit est en réalité votre allié ! Il contient de bonnes graisses dont l’organisme a besoin, telles que les acides gras oméga 3 et oméga 6 (plus d’infos ici). Entre autre, ces éléments-là combattent le mauvais cholestérol et favorisent une bonne circulation du sang, donc une bonne oxygénation. L’avocat contient aussi des vitamines et minéraux qui améliorent les interactions nerveuses. Et cela contribue à éloigner le risque d’accident vasculaire de votre matière grise. Glissez cet aliment dans tous vos repas de sportifs sans crainte de saboter votre objectif de ventre plat ! Mélangé aux œufs brouillés du petit déjeuner, sandwichs sur le pouce, salades en tout genre et même seul, en en-cas sain avec un peu de citron, de sel et de poivre, il ravira vos papilles et vous aidera à ressentir la satiété. Attention toutefois à e prendre bio et à sa provenance il fait malheureusement partie des fruits le plus arrosés de pesticides :/

Myrtilles et amandes : les gourmandises qui font du bien

Toujours dans la famille des fruits, nous avons les myrtilles. Ces jolies baies brunes sont riches en antioxydants dont le rôle consiste notamment à empêcher le vieillissement précoce des cellules. Elles contiennent aussi du sucre naturel dont votre cerveau est friand. Les myrtilles sont faciles à trouver, au supermarché ou chez le primeur. Vous pouvez les acheter fraîches, mais aussi congelées et en plus grosse quantité puisqu’elles se conserveront mieux. Ajoutez-les à vos yaourts ou composez une salade de fruits pour le dessert, à base de raisins, kiwi et mangue.

Dans le genre « qui se consomme facilement et n’importe où », on vous conseille vivement les amandes, et plus largement, les noix (de pécan, du Brésil, de cajou, de macadamia). Riche en vitamine E antioxydante, l’amande contribue à protéger nos cellules du vieillissement, tout comme l’avocat et la myrtille. Elles sont aussi bourrées d’acides gras mono-insaturés (savoir plus) et de fibres solubles, essentielles pour nourrir l’organisme en profondeur, sans stocker de mauvaise graisse. Grignotez-les grillées, sans huile ni sel, entre deux tâches au bureau. Elles sont parfaites pour combler les petits creux ! Rajoutez-en aussi dans vos salades ou céréales.

Saumon et épinards : DHA et magnésium indispensables

Au rayon des protéines animales, on demande le saumon ! Il est très fourni en acide gras oméga appelé DHA (acide docosahéxaéonique). Vous le connaissez celui-là ? Il est l’un des trois oméga 3 nécessaires au bon fonctionnement cellulaire. Il assure notamment la fluidité des membranes, est indispensable au fonctionnement du cerveau (97 % des 14 % d’oméga 3 contenus dans le cerveau sont des DHA) et il participe à la transmission de l’influx nerveux. Alors ne lésinez pas sur les toasts de saumon fumé sur lit de fromage frais ou avec un peu de beurre. Quel délice en plus !

Enfin, au rayon vert, optez pour les épinards. Crus ou cuits, ils sont une excellente source de magnésium et d’une pléiade d’autres minéraux et vitamines. Glissez-en dans vos salades et vos soupes, dégustez-les à la vapeur avec un peu d’huile d’olive ou encore dans un smoothie avec pomme, gingembre et céleri ! Vous nous en direz des nouvelles.

 

 

Eviter le mauvais sucre

Plus l’apport de sucre est massif et soudain, plus le pic d’insuline est élevé afin de faire chuter le taux de sucre dans le sang. Ce processus a plusieurs conséquences néfastes : il favorise le stockage des graisses et la chute brutale de la glycémie stimule l’appétit et fait croire au corps qu’il a à nouveau besoin de d’ingurgiter du sucre. Pour éviter ce cercle vicieux, il ne s’agit pas de supprimer les glucides, seulement de bien les choisir et supprimer les mauvais glucides.

Pour obtenir un ventre plat et musclé, il faut s’alimenter correctement et suffisamment. Il ne s’agit pas de se priver mais de varier sa nourriture et d’aller vers les nutriments les plus intéressants. Vous allez nous dire : « on nous l’a déjà faite celle-là ». Eh bien peut-être que non, justement.

Avez-vous déjà entendu parler de l’indexe glycémique (IG) ? Cet index renseigne sur la qualité des glucides que l’on ingère. Car en effet, notre pire ennemi, c’est le sucre. Celui qui se montre, et celui qui se cache. Ce fameux IG est mis à l’honneur depuis des décennies dans une myriade de recherches sur la gestion du poids et de la satiété.

L’ennui, c’est qu’on en entend encore assez peu parler et que l’on se focalise sur le gras. Alors qu’on ne doit pas hésiter à profiter des lipides intéressants pour l’organisme, tels que les poissons gras, les amandes, noisettes, huiles d’olive et de colza, riches en oméga 3 et 9.

Que fait le sucre à l’organisme ?

Lesdites études ont prouvé que certains glucides dits « complexes », comme le pain blanc ou la pomme de terre, ont un IG élevé (au-dessus de 70) et génèrent du sucre en excès dans le sang, ce qui est mauvais pour la ligne mais aussi pour la santé. Pourquoi ? Parce que lorsque l’on consomme un aliment à indexe glycémique élevé, le pancréas sécrète une importante dose d’insuline. Cette hormone a pour rôle de réguler le taux de sucre qui se balade dans nos vaisseaux et que l’on nomme la glycémie.

Or, plus l’apport de sucre est massif et soudain, plus le pic d’insuline est élevé et s’attelle à faire chuter ce taux. Ce processus a plusieurs conséquences néfastes : il favorise le stockage des graisses et la chute brutale de la glycémie stimule l’appétit et fait croire au corps qu’il a à nouveau besoin de d’ingurgiter du sucre. Pour éviter ce cercle vicieux, il ne s’agit pas de supprimer les glucides, seulement de bien les choisir.

Reconnaitre et choisir les aliments à IG bas ou modéré

Repérer et mémoriser les aliments à indexe bas ou modéré (55 et en-dessous) demande un peu d’entraînement, mais n’est pas si compliqué. Vous pouvez partir du principe que plus un aliment est transformé et a subi des traitements sévères (broyage, réduction en purée, cuisson, cuisine industrielle), plus son IG est élevé.

Aussi, tous les aliments raffinés, tels que les céréales pour petit déjeuner, pâtes, riz et pain blancs, auront un IG conséquent. Bien entendu, il n’est pas formellement interdit de goûter aux aliments à IG élevé, mais il vaut mieux les réserver pour des occasions spéciales. On pense aux gâteaux industriels, pommes de terre, frites, sodas et autres viennoiseries.

Quelques recommandations alimentaires globales

Faites-vous plaisir en dégustant des fruits et des légumes, au moins trois de chaque par jour. Optez pour du pain au levain, du pain complet ou multi-céréales, ainsi que des flocons d’avoines pour remplacer les céréales sucrées du matin. Fuyez le sucre blanc et préférez-lui du sirop d’agave ou du sucre de coco pour vos boissons chaudes et pâtisseries.

Concernant le riz, choisissez-le basmati, brun ou complet. Consommez chaque jour des noix et fruits oléagineux (amandes, figues et abricots secs). Ils seront vos alliés énergétiques et empêcheront les fringales. La viande, les œufs et les produits laitiers doivent continuer à faire partie de votre régime alimentaire également.

Ajoutez à cela une hydratation adéquate, une bonne gestion du stress ainsi qu’une activité physique régulière, et vous verrez la différence : pas de frustration, perte de masse grasse, sensation d’alléger son alimentation du superflu et forme d’enfer.

On allait oublier : mangez du chocolat noir (60 % de cacao au moins, celui à 70 % est conseillé) chaque jour si vous en avez envie. Deux carrés seront excellents pour le moral car ils vous feront plaisir en plus de vous apporter des vitamines, du magnésium, des fibres et des antioxydants.

 

 

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