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Quelle nutrition running ? Notre coach sportif répond !

L’alimentation est le carburant vous permettant de performer. Dans nos conseils pour le running, elle joue un rôle prépondérant. La nutrition running s’adapte toutefois à la manière dont vous pratiquez ce sport.
Course de fond ou sprint ? Endurance ou vitesse ? Ces paramètres influencent l’utilisation des substrats énergétiques.
De ce fait, notre coach sportif spécialisé en athlétisme vous partagera ses conseils. Ils vous aideront à optimiser votre nutrition selon votre pratique sportive.

La nutrition running : les bases

des fruits et des légumes colorés au cœur de votre nutrition running
La nutrition vitaminée du running

La course à pied est une activité physique pouvant s’adapter à tout profil sportif. En outre, vous pouvez varier votre allure selon votre ressenti.
Elle agit principalement sur le système cardio vasculaire, en augmentant votre VO2 Max.

La nutrition running globale doit être équilibrée et riche en vitamines. Ces dernières permettent de récupérer après un entrainement. Car, malgré tout, la course produit un impact sur les fibres musculaires, nécessitant d’être réparées. Pour ce faire, il vous faudra aussi des acides aminés, apportés par les protéines.

Des protéines et des acides aminés

En running, les apports en acides aminés restent modérés. Comptez environ 1.5 à 2.0 grammes de protéines par kilo de poids de corps. En musculation par exemple, on estime à 2.2 grammes minimum la quantité de protéines à consommer.

Ces protéines ont plusieurs fonction. Elles protègent votre masse musculaire pendant la course. Ensuite, elles permettent de renforcer vos muscles avec l’aide des cellules satellites. Cette étape constitue la récupération « post-entrainement ».
Enfin, certains acides aminés peuvent être utilisés comme source d’énergie pendant l’entrainement. Ce sont notamment les acides aminés à chaine ramifiée (BCAA) : leucine, isoleucine, valine. Ces derniers sont également précurseurs de la glutamine, un acide aminé non essentiel réduisant la fatigue musculaire. Vous pourrez ainsi vous entrainer plus longtemps.

Les sources de protéines sont nombreuses et variées. Il convient de diversifier son alimentation pour obtenir diverses vitamines et minéraux. Les protéines carnées ne sont donc pas les seules sources d’acides aminés essentiels.
Les protéines végétales sont également intéressante pour une nutrition running. Leur aminogramme est quasiment complet, et elles sont riches en fibres. Elles favorisent donc la santé de l’intestin.
Combinées entre elles, elles se transforment en protéines complètes. S’y ajoutent des glucides et assez peu de lipides.

Le sucre et les glucides, le cœur de la nutrition running

Les glucides sont un macro nutriment a double tranchant pour les pratiquants de running. Ils sont certes nécessaires, mais pas sous toutes les formes.
Dans un objectif de bien être ou de perte de poids, les sportifs devront privilégier les glucides à index glycémiques faible. Les aliments concernés sont souvent plus « gras« , que leurs homologues transformés. Entendez ici une teneur en lipides supérieure qui ralentit l’assimilation du glucose.
Par exemple : le pain complet et le pain blanc. Optez pour le premier pour éviter les pics d’insuline et l’hypoglycémie pendant vos séances de sport.

Dans le cadre d’une pratique sportive classique, les glucides permettent d’ajuster vos apports caloriques quotidiens. Les protéines et les lipides dépendant de variables physiques et hormonales, leurs valeurs sont fixes. Ceci changera si vous optez pour une variante « extrême » du running, à savoir le sprint ou la course de fond.
De ce fait, pour une journée vous êtes moins actif, diminuez les glucides dans votre bol alimentaire.

Des lipides, pour équilibrer vos hormones

Les lipides permettent du fabriquer du cholestérol. Ce dernier a mauvaise réputation mais il est indispensable à la création d’hormones stéroïdiennes (« stérols »). Ces dernières sont classées en cinq catégories selon leur fonction et leur provenance.
Les glandes surrénales produisent les glucocorticoïdes et les minéralocorticoïdes. Les gonades produisent des androgènes, des œstrogènes et des progestatifs. Ces cinq classes interagissent également entre elles.

L’activité physique impacte ces hormones, d’autant plus si elle est intense. La consommation de lipides permet ainsi de retrouver un équilibre hormonal après une séance de sport.

Telles sont les bases de la nutrition running. Toutefois, cette dernière varie un peu lorsque l’on se spécifie dans la course de vitesse ou dans la course d’endurance.

Adapter sa nutrition en running

Course de vitesse et sprints

le sucre, un facteur essentiel pour la production de puissance musculaire
Course de vitesse : les avantages des glucides

La course de vitesse a pour extrême le sprint. Il s’agit d’un effort puissant de courte durée. L’activité physique est liées à la vitesse de contraction des fibres musculaires.
Notamment, on parle de fibres de type 2a et 2b. De plus, elles nécessitent un volume d’eau intercellulaire plus important.
En termes de substrats, le corps utilisera donc :

  • de la créatine phosphate :  filière énergétique anaérobie alactique 
  • du glucose : filière anaérobie lactique

Dans ce cadre-ci, il devient intéressant de consommer des sucres rapides (sucre blanc) ainsi que des protéines carnées. Ces dernières apportent directement de la créatine, a contrario des protéines végétales.

Un apport en glucose permet de remplir rapidement les stocks de glycogène. Dans les muscles, le glycogène forme des cercles concentriques de glucose mis à disposition des fibres musculaires. Lorsque le cercle externe est rempli, il est possible d’activer les fibres à contraction rapide. C’est ainsi que le sprinter peut réaliser un départ avec un vitesse maximale.

Le glucose est également lié à la rétention d’eau. Si nombreux sont ceux qui la trouve inesthétique, elle permet d’ éviter la déshydratation au cours de certaines activités physiques. Dans le cadre du sprint, elle est un support de la performance sportive.

Course de fond et endurance

les oléagineux sont à la base d'une nutrition pour la course à pied
Endurance : cap sur les lipides

A l’opposé du sprint, se trouve la course de fond. Ici, le but est de courir le plus longtemps possible tout en économisant son énergie. En outre, le corps active les fibres de type 1, appelées fibres à contraction lente. Elles se nourrissent principalement d’acides gras pour produire de l’énergie (ATP, via le Cycle de Krebs).
Le corps utilisera donc du glucose ainsi que des acides gras, pouvant provenri des triglycérides. Il s’agit de la filière énergétique aérobie. Sachant que l’on cherche à dépenser de l’énergie lentement.

Ici, il est donc intéressant de consommer des lipides ainsi que des sucres lents. Notamment la consommation des acides gras augmente avec la durée de l’exercice et la réduction des stocks de glycogène. Il s’agit toutefois d’un chemin plus efficient. On produit de l’énergie en grande quantité avec peu d’éléments.
Les aliments comme les oléagineux et les barres de céréales complètes sont des en cas parfaits pour ce type d’effort physique.
Il s’agit aussi de la nutrition running recommandée pour se préparer à courir un marathon.

Le running rassemble de nombreuses disciplines sportives sous un même intitulé. Toutefois, elles ne requièrent pas toutes les mêmes exigences en termes de nutrition. Notre personal trainer vous a exposé ses conseils pour optimiser votre alimentation selon votre pratique du running. Pour des conseils personnalisés ou une préparation spécifique, n’hésitez pas à nous contacter !

Références :
  1. GJ. Slater. J. Sygo & M. Jorgensen. (2019). SPRINTING… Dietary approaches to optimize training adaptation and performance, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Volume 29 Issue 2 pp 85-94. Consulté sur humankinetics.com
  2. K. Vitale & A. Getzin. (2019). Nutrition and supplement update for the endurance athlete: Review and recommendations, Nutrients MDPI Volume 11 Issue 6 p. 1289. Consulté sur nih.gov

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