Catégorie : Nutrition

Pourquoi avez-vous pris du poids ?

Avant de vouloir maigrir, il est primordial de savoir pourquoi vous avez pris du poids. C’est en connaissant parfaitement la cause qu’on pourra la combattre efficacement. Parmi les raisons les plus fréquentes, on retrouve :

Une alimentation excédentaire 

Un régime hypercalorique est forcément propice à la prise de poids, même si vous pratiquez du sport en parallèle. Pour simplifier au maximum, l’organisme se comporte comme une balance (pour en savoir plus). De ce fait, si je mange plus de calories que j’en dépense, alors je prends du poids et inversement.

Inutile de peser tous vos aliments, mais soyez vigilant quant aux calories « cachées ». En effet, les sauces, l’alcool, les plats préparés ou encore les pâtisseries sont autant d’aliments qui vont faire exploser le compteur calorique à la fin de votre journée. Prendre de bonnes habitudes alimentaires n’est pas si compliqué dès lors que vous savez identifier les aliments pièges ! 😉

Les mauvais choix alimentaires

Vous pensiez bien faire en sautant le repas du midi, en supprimant les graisses de votre alimentation ou encore en comblant vos petits creux avec des galettes de riz. Toutes ces choses ne vous feront pas perdre du poids, bien au contraire !

Si vous n’avez pas de notion en nutrition, il est indispensable de prendre conseil auprès de professionnels. Un coach perte de poids formé à la nutrition ou un diététicien / nutritionniste sera à même de vous aiguiller dans des choix plus judicieux.

Une dépense calorique insuffisante

Vous utilisez la voiture pour tous vos déplacements ? Vous ne faites pas de sport ? Travaillez-vous en position assise ? 
Tous ces éléments ne pèsent pas en votre faveur et contribuent, justement, à faire pencher la balance du côté de la prise de poids. L’augmentation de la sédentarité est liée au nouveau mode de vie des pays développés. Même si vos assiettes ne sont pas très riches en calories, vous aurez du mal à les dépenser sans activité. Soyez actif autant que possible. Toutes les occasions sont bonnes pour bouger !

L’arrêt du tabagisme

Ceci n’est pas un mythe. La nicotine contenue dans les cigarettes augmente la dépense énergétique (en savoir plus sur le tabagisme et la perte de poids). Or, lors de l’arrêt, si les apports alimentaires ne sont pas réadaptés à la nouvelle dépense énergétique, on observe une augmentation du poids.

Par ailleurs, d’un point de vue plus psychologique, l’alimentation permet souvent de combler le vide laissé. Au lieu de fumer, on grignote. Ce n’est pas une fatalité. C’est en ayant conscience de cela que vous pourrez atteindre vos objectifs efficacement.

Nos conseils pour mincir durablement

Vous avez décidé de perdre du poids, vous avez les cartes en main pour arriver à vos fins. L’unique nécessité : avoir réellement envie de changer ! La fameuse « envie d’avoir envie ». Pour perdre du poids efficacement, il faut aller à l’essentiel.

Actions à mettre en place

Mettez en place PROGRESSIVEMENT un régime hypocalorique

L’important est d’y aller progressivement. De fait, ne cherchez pas à perdre 5 kg par semaine, ce serait voué à l’échec sur le long terme. Diminuez petit à petit le nombre de calories ingérées. Une diminution de 10% suffira pour commencer.

Par contre, un changement radical de son alimentation est perçu comme une « famine » par l’organisme. De plus, vous vous risquez à des carences alimentaires. Les nouveaux régimes à la mode amènent, le plus souvent, à un effet yo-yo. C’est-à-dire que la perte de poids rapide est suivie d’une prise de poids aussi grande, voire supérieure à la perte.

Pour en savoir plus, regardez notre dossier régime perte de poids !

Mettez-vous au fourneau

Pour maigrir, il faut maîtriser son alimentation plutôt que la subir. Nul besoin d’avoir fait l’école hôtelière. Simplement, il convient d’éviter l’achat de plats tous prêts à mettre au micro-onde. Ce type d’alimentation est riche en sel, en graisses saturées et autres addictifs, augmentant le nombre de calories et l’IG.

Vous dépenserez plus cher pour manger moins bien ! L’idéal est d’augmenter les doses lors de votre repas du soir afin d’utiliser ce surplus le lendemain. En outre, préparer vos repas ne sera pas chronophage. Il suffira d’un minimum d’organisation.

Mangez souvent & faites-vous plaisir

Tous les jours, on peut voir des personnes en surpoids s’obstiner à manger une petite salade le midi devant ses collègues de travail alors que ce n’est pas la bonne solution. Ainsi, pour perdre du poids durablement, il ne faut pas priver son corps à l’extrême. Si vous ne mangez pas assez le midi, il est évident que vous vous jetterez sur le premier paquet de gâteau une heure plus tard.

De ce fait, l’idée est de manger juste en dessous de ses besoins et de descendre progressivement ses calories.
Fractionnez vos repas. Prenez vos 3 repas quotidien ainsi qu’1 ou 2 collation(s) équilibrée(s). C’est rapide et cela vous évitera d’avoir faim jusqu’au prochain repas.
Côté plaisir, ne vous privez pas. Si vous avez envie d’un carré de chocolat ou d’une autre sucrerie, il suffit juste de ne pas en abuser et de gérer les quantités.

Informations nutritionnelles à connaitre

Fiez-vous à l’index glycémique

De nos jours, on ne parle plus de sucres lents et sucres rapides. Cette notion a évolué pour laisser place à l’index glycémique ou indice glycémique. En quelques mots, chaque aliment contenant des glucides a un index glycémique (IG) haut, moyen ou bas, selon son effet sur la glycémie.

Par exemple, lorsque vous mangez votre baguette de pain blanc ou vos pommes de terre, votre taux de glucose dans le sang va avoir tendance à augmenter rapidement dans les heures qui suivent. En effet, ces derniers ont un IG haut. Les produits à IG haut sont à éviter car ils favorisent le stockage du sucre et du gras, à cause d’un pic d’insuline.

Ainsi, les aliments à IG modéré, ou mieux, à IG faible, sont à valoriser. C’est le cas des fruits, des légumes frais et des céréales complètes (al dente).
Ils permettent d’éviter les fringales en libérant progressivement le glucose dans le sang.

Pour faire simple, puisez vos glucides dans les fruits, les légumes, le riz basmati, les lentilles vertes. Par ailleurs, côté petit déjeuner, fuyez les confitures et les céréales « publicitaires ». Les flocons d’avoine et le son d’avoine seront bien plus bénéfiques !

Astuces perte de poids en bonus

Noël, les vacances d’été et autres occasions d’écarts alimentaires gâchent souvent les dynamiques que l’on a fastidieusement mis en place pour mincir. Voici des astuces pour perdre du poids et vous aider à changer les comportements néfastes à votre amincissement.

Perdre du poids par une pratique sportive régulière

Faire du sport permet de se tonifier, de sculpter sa silhouette mais aussi de rester motivé. Le sport forge une hygiène de vie. En vous dépensant physiquement, vous ferez plus attention à votre alimentation. Niveau mental, une séance de sport permet de relâcher les tensions de la journée.

Une pratique sportive régulière est essentielle pour perdre du poids durablement et se sentir bien dans son corps et dans sa tête. Inutile d’y consacrer plusieurs heures par jour. Pour commencer, 3 séances d’une heure par semaine seront suffisantes.

De plus, ne cherchez pas à brûler les étapes. En effet, il est préférable de réaliser 2 à 3 séances par semaine et de s’y tenir sur la durée plutôt que de vouloir faire du sport tous les jours. Vous risquez alors la blessure, le surentraînement et la perte de motivation.

Voici quelques exemples de la façon dont le sport peut vous accompagner dans votre objectif minceur. La section programme pour la perte de poids est étoffée au fur-et-à-mesure.

Exemples de repas couplés à des séances de sport pour mincir

Pour perdre du poids, ne vous imposez pas la course à pied si vous n’aimez pas ça. Nul besoin de vous forcer à manger de la salade verte à chaque repas si cela ne vous tente pas. Il convient de ne pas se forcer, sinon l’objectif est voué à l’échec. Faites le sport que vous aimez et mangez sainement en sélectionnant des aliments que vous appréciez.

De ce fait, vous n’aurez pas de « menu » tout prêt dans cet article mais plutôt une liste d’aliments dans laquelle vous pourrez puiser afin de concocter vos propres plats équilibrés, permettant de maigrir sainement (les apports alimentaires sont spécifiques à votre dépense !).

La vitamine C et l’énergie

Qui n’a jamais entendu dire : « Un coup de fatigue ? Prends de la vitamine C ! » ou encore « Ne bois pas de jus d’orange trop tard, tu ne vas jamais t’endormir ! ». L’idée selon laquelle cette substance stimulerait votre énergie en rechargeant vos batteries pour la journée, ne repose sur aucun fait scientifique !

Ces croyances découlent en réalité d’une campagne marketing qui date de la période d’après-guerre. En effet, le jus d’orange s’achetait auparavant dans des boîtes de conserve et n’avait pas un aspect très appétissant. Les vendeurs de ce jus ont donc donné un coup de jeune au packaging et lancé une campagne centrée sur la vitamine C.

Le message était clair : pour bien commencer la journée, il faut en consommer une bonne dose ! Ils ont réussi leur coup puisque cette idée est restée avec nous tous jusqu’à aujourd’hui.

Une vitamine utile

La vitamine C est certes utile à l’organisme. Elle participe à la fabrication de nombreux tissus (os, collagène) et elle a un rôle antioxydant doublement efficace. Voilà pourquoi une carence en vitamine C entraîne le scorbut, une maladie en rapport direct avec la fabrication du collagène.

En effet, celui-ci sert de structure aux tissus organiques. Les personnes atteintes ont ces mêmes tissus qui se détériorent et se délitent, entraînant la mort. Les malades souffrent également d’une grande fatigue suite à la dégradation interne de leurs tissus. Le scorbut était une maladie très répandue chez les marins du XVème au XVIIème siècle qui se nourrissaient principalement de boîtes de conserve et peu ou pas de produits frais.

Toutefois, il ne faut pas tout mélanger. Si vous êtes fatigué, cela ne veut pas dire que vous êtes atteint du scorbut ! Ainsi, une supplémentation en vitamine C ne vous aidera pas à être en meilleure forme. De nos jours, à plus forte raison en France, le régime alimentaire est suffisamment varié pour apporter de la vitamine C en dose suffisante.

Il y en a dans toute sorte de fruits et végétaux, et pas seulement dans les oranges. Par exemple, le persil a une teneur en vitamine C deux fois plus élevée que ces agrumes parfumés, et les fraises en contiennent beaucoup aussi. Il faut donc chercher ailleurs la cause de votre manque de peps !

Les autres bienfaits de la vitamine C

La vitamine C, ou encore acide ascorbique, améliore l’ absorption du fer non héminique. Le fer sert ainsi dans le transport de l’oxygène. De plus, il aide à la formation de l’hémoglobine et dans les réactions enzymatiques.

Ensuite, elle améliore le système immunitaire en stimulant les défenses de l’organisme. Vous diminuerez alors les risques d’être malade. L’acide ascorbique permet aussi de diminuer le stress oxydatif car il a une fonction anti-oxydante.

Pour les personnes ayant une activité physique intense, il est important d’avoir une bonne teneur de cette vitamine car elle favorise la formation d’ATP, molécule produisant l’énergie dans le muscle. Celle-ci a aussi de nombreuses autres fonctions sur notre corps, que l’on ne détaillera pas ici.

Ainsi, les apports nutritionnels recommandés pour des personnes adultes sont de 110 mg de cette vitamine par jour. Pour les femmes enceintes et les personnes âgées, cette valeur est légèrement augmentée (120-130 mg). Les compléments alimentaires présentent en moyenne 500 mg par prise. Le corps ne peut donc pas tout absorber …

Des apports supplémentaires de manière ponctuelle

Les médecins généralistes prescrivent souvent des mélanges de multi vitamines à certaines époques de l’année. Ces compléments alimentaires contiennent certes de la vitamine C, mais pas que ! La vitamine D est importante pour les personnes qui voient rarement le soleil, et la vitamine E a un effet antioxydant.

C’est une bonne idée de faire une cure de vitamines de 30 jours au mois de septembre, janvier ou avril par exemple. On tombe souvent malade à ces moments car il y a des changements de température et les défenses immunitaires ont besoin d’un coup de boost.

Crédo de Noël

Premièrement, commencez par ne rien changer ! Poursuivez vos entraînements et mangez équilibré, comme vous en avez l’habitude. La plus grosse erreur serait de se mettre à la diète avant les repas de fête. L’organisme se sentirait privé et les envies de sucre et de gras seraient indomptables au moment d’élaborer vos recettes et de passer à table. Chez Ownsport, on s’est donné pour mission de vous dispenser quelques conseils.

Apéro & entrée

Le jour J, déjà, essayez de ne pas vous éterniser autour de l’apéritif. C’est un bon moyen de canaliser les envies de picorer.
Picorer quoi ? Des chips de légumes, pardi. On tranche fin carottes, patates douces et betteraves, on les saupoudre de sel. On vaporise un peu d’huile d’olive dessus, puis on laisse sécher le tout au four plusieurs heures.

Préparez aussi du hoummous maison, saupoudré de paprika. Pensez aussi aux chaussons garnis de feta et épinards frais, confectionnés avec des feuilles de brique. Fibres, index glycémique bas et protéines : le trio gagnant !
On peut même s’autoriser une coupe de champagne. C’est Noël tout de même. Votre métabolisme ne devrait pas vous en tenir trop rigueur.

En entrée, il est de coutume de servir du foie gras à ses invités. On l’accompagne de quelques tranches de pain de seigle ou au céréales toasté et d’une salade verte goûteuse.
Mélangez mâche et roquette, tomates cerises rouges et jaunes et assaisonnez l’ensemble. Quelle vinaigrette ? Simplement huile d’olive ou de noix, citron, fleur de sel et poivre cinq baies. On essaie juste de ne pas abuser du fameux foie.
Remplacez ou complétez cette entrée avec des fruits de mer, pleins de bons apports. Ainsi vous avez une entrée digne d’un Noël gourmand et équilibré.

Quel plat pour un noël gourmand et équilibré ?

Le chapon est souvent invité à table, mais il est plus gras que sa cousine la pintade. Si vous optez pour la version grasse de la volaille, préservez sa saveur et évincez un peu de gras.
Le secret ? La faire cuire à la broche ou sur une grille. Le jus rendu pourra être placé sur la table, dans un récipient à part, histoire que chacun dose sa quantité de sauce. En accompagnement, misez sur une généreuse poêlée de légumes et/ou un mélange de pommes de terre et patates douces rôties au four, près de la volaille.

Si vous optez pour la pintade, conservez la poêlée de légumes mais préparez un peu de quinoa, de lentilles corail, de riz complet ou de mélange de céréales pour un bel apport de féculents.

Dessert et fromage

Certains nutritionnistes et coaches sportifs conseilleraient de remplacer le plateau de fromages par une salade originale. L’idée, si vous surveillez votre ligne : ne pas investir dans une pléiade de produits que vous devrez terminer.
Préparez quelques jeunes pousses et un peu de roquette, agrémentées de lamelles de figues et poires poêlées. Recouvrez-les de copeaux de fromage de brebis. Simple, frais et gourmand.

Concernant le dessert, nous avons craqué sur cette bûche aux framboises allégée, façon cheescake. Régalez-vous et régalez vos invités avec un Noël gourmand et équilibré. Nous vous souhaitons alors de bonnes fêtes de fin d’année !

Offrez du sport sous le sapin

Vous avez envie de faire plaisir à un ami sportif, de lui faire découvrir des activités amusantes ou des objets de sport insolites ? On a fait notre propre liste au Père-Noël pour vous ! Retrouvez dans notre article dédié aux meilleurs cadeaux à offrir aux sportifs.