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Comment perdre du poids efficacement ?

Perdre du poids est l’objectif n°1 pour nombre d’entre nous. À l’échelle de la planète, 2 milliards de personnes souffrent de surpoids et le phénomène est en constante progression depuis près de 30 ans. Les raisons de la prise de poids sont souvent à portée de main. Nul besoin de crème miracle, d’un régime alimentaire exclusif ou de s’entrainer 24h/24.

perte de poids femme

Spécialistes du coaching sportif depuis plus de 10 ans, nous pouvons vous aider en vous créant un programme d’entrainement personnalisé pour votre perte de poids. Avec de précieux conseils alimentaires, des séances de sport sur mesure et une présence physique à vos cotés motivante et stimulante, ce qui change tout… En attendant, voici nos conseils de pros pour vous aider dans votre démarche !

 

Pourquoi avez-vous pris du poids ?

Femme ayant perdu du poids

Avant de vouloir maigrir, il est primordial de savoir pourquoi vous avez pris du poids ? C’est en connaissant parfaitement la cause, qu’on pourra la combattre efficacement. Parmi les raisons les plus fréquentes, on retrouve :

Une alimentation excédentaire :

Un régime hypercalorique est forcément propice à la prise de poids, même si vous pratiquez du sport en parallèle. Pour simplifier au maximum, l’organisme se comporte comme une balance. Si je mange plus de calories que ce que j’en dépense alors je prends du poids et inversement. Inutile de peser tous vos aliments mais soyez vigilant quant aux calories « cachés ». En effet, les sauces, le pain, l’alcool, les plats préparés, les pâtes à cuisson rapide, etc. sont autants d’aliments qui vont faire exploser le compteur calorique à la fin de la journée.

Une dépense calorique insuffisante :

Vous utilisez la voiture dans tous vos déplacements ? Vous ne faites pas de sport ? Travaillez-vous assis ?  Tous ces éléments ne pèsent pas en votre faveur et contribuent, justement, à faire pencher la balance du côté de la prise de poids. Soyez actif autant que possible. Toutes les occasions sont bonnes.

L’arrêt du tabac :

Ceci n’est pas un mythe. L’arrêt de la cigarette augmente l’appétit en raison d’absence de nicotine. Les goûts en bouche sont démultipliés, ce qui nous encourage à manger plus. De plus, l’alimentation permet souvent combler le vide laissé. Au lieu de fumer, on grignote. Ce n’est pas une fatalité. C’est en ayant conscience de cela que vous pourrez le combattre efficacement.

Les mauvais choix alimentaires :

Vous pensiez bien faire en sautant le repas du midi, en supprimant les graisses de votre alimentation ou encore en comblant vos petits creux avec des galettes de riz. Toutes ces choses ne vous feront pas perdre du poids, au contraire… Si vous n’avez pas de notion en nutrition, il est indispensable de prendre conseil auprès de professionnel. Un coach sportif formé à la nutrition ou un nutritionniste seront à même de vous aiguiller dans des choix plus judicieux.

 

Nos conseils pour mincir durablement

Objectif perdre du poidsVous avez décidez de perdre du poids, vous avez les cartes en main pour inverser la tendance. L’unique nécessité : Avoir réellement envie de changer ! La fameuse « envie d’avoir envie ». Pour perdre du poids efficacement, il faut d’aller à l’essentiel.

 

MetTez en place PROGRESSIVEMENT un régime hypocalorique :

L’important est d’y aller progressivement. De fait, ne cherchez pas à perdre 5kg par semaine, ce sera voué à l’échec sur le long terme. Diminuez petit à petit le nombre de calories ingérées. Une diminution 10% toutes les deux semaines suffira. Un changement radical de son alimentation est perçu comme une « famine » par l’organisme. Par conséquent, les hormones se mettront en sommeil et la perte de poids sera littéralement bloquée. Si tel est votre cas, remontez le nombre de calories durant 5 jours puis redescendez progressivement.

Fiez-vous à l’index glycémique :

De nos jours, on ne parle plus de sucres lents et sucres rapides. Cette notion a évolué pour laisser place à l’index glycémique ou indice glycémique. En quelques mots, chaque aliment contenant des glucides à un index glycémique (IG) haut, moyen ou bas selon son effet sur la glycémie. Par exemple, lorsque vous mangez votre baguette de pain blanc ou vos pommes de terre, votre taux de glucose dans le sang va avoir tendance à augmenter rapidement dans les heures qui suivent puisque le pain et la pomme de terre ont un IG haut. Les aliments à IG haut sont à éviter car il favorise le stockage du gras dû au pic d’insuline. Les aliments à IG modérée ou mieux à IG faible sont à valoriser comme les brocolis, les poivrons, les haricots verts.

Ils permettent d’éviter les fringales en libérant progressivement le glucose dans le sang. Pour faire simple, puisez vos glucides dans les fruits, les légumes, le riz basmati, les lentilles vertes. Côté petit déjeuner, fuyez les confitures et les céréales « publicitaires ». Les flocons d’avoine et le son d’avoine seront bien plus bénéfiques.

Mettez-vous au fourneau :

Pour maigrir, il faut maîtriser son alimentation plutôt que la subir. Nul besoin d’avoir fait l’école hôtelière. Simplement, il convient d’éviter d’acheter des plats tout prêt à mettre au micro-onde. Ce type d’alimentation est riche en sel, en sauces et autres addictifs, augmentant le nombre de calories et l’IG. Vous dépenserez plus cher pour manger moins bien ! L’idéal est d’augmenter les doses lors de votre repas du soir afin d’utiliser ce surplus le lendemain. Préparer vos repas ne sera pas chronophage. Il suffira d’un minimum d’organisation.

Mangez souvent & faites-vous plaisir :

Tous les jours, on peut voir des personnes en surpoids s’obstiner à manger une petite salade le midi devant ses collègues de travail alors que ceci n’est pas la bonne solution. Pour perdre du poids durablement, il ne faut pas priver son corps à l’extrême. Si vous ne mangez pas assez le midi, il est évident que vous vous jetterez sur le premier paquet de gâteau 1h plus tard. De fait, l’idée est de manger juste en dessous de ses besoins et de descendre progressivement ses calories. Fractionnez vos repas. Prenez vos 3 repas quotidien ainsi que 2 ou 3 collations healthy, à base de fruits et de blanc de dinde. C’est rapide et ceci vous évitera de mourir de faim jusqu’au prochain repas. Côté plaisir, ne vous privez pas si vous avez envie d’un carré de chocolat au couché. Il suffit juste de ne pas en abuser.

Astuces perte de poids en bonus

Noël, les vacances d’été et autres occasions d’écarts alimentaires gâchent souvent les dynamique que l’on a fastidieusement mis en place pour mincir. Voici des astuces pour limiter la prise de poids et vous aider à changer les comportements néfaste à votre amincissement.

 

Perdre du poids par une pratique sportive régulière pour le corps et l’esprit

Perte de poids homme

Faire du sport permet de se tonifier, de sculpter sa silhouette mais aussi de rester motivé. Le sport forge une hygiène de vie. En vous dépensant physiquement, vous ferez plus attention à votre alimentation. Niveau mental, une séance de sport permet de relâcher les tensions de la journée.

Une pratique sportive régulière est essentielle pour perdre du poids durablement et être bien dans son corps et dans sa tête. Inutile d’y consacrer beaucoup d’heures. 3 séances d’1h par semaine seront suffisantes. Ne cherchez pas à brûler les étapes. Il est préférable de réaliser 2 à 3 séances par semaine et de s’y tenir sur la durée plutôt que du vouloir faire du sport tous les jours et de risquer la blessure, le surentraînement ou d’arrêter totalement dès le 2ème mois.

Voici quelques exemples de la façon dont le sport peut vous accompagner dans votre objectif minceur. La section programme pour la perte de poids est étoffée au fur à mesure.

 

Exemples de repas couplés à des séances de sport pour mincir

Bien manger et faire du sport pour maigrir

Pour perdre du poids, ne vous imposez pas la course à pied si vous n’aimez pas ça. Pas besoin de vous forcer à manger de la salade verte à chaque repas si ça ne vous tente pas. Il convient de ne pas se forcer, sinon l’objectif est voué à l’échec. Faites le sport que vous aimez et mangez sainement en sélectionnant des aliments que vous appréciez.

De fait, vous n’aurez pas de « menu » tout prêt dans cet article mais plutôt une liste d’aliments dans laquelle vous pourrez puiser pour vous concocter vos propres plats équilibrés permettant de maigrir sainement.

Petit déjeuner

Protéines Blanc de poulet Œufs Fromage blanc 0%
Glucides Son d’avoine Fruits Bowl Cake
Boisson Café Thé vert Jus d’orange maison

 

Collations

Protéines Blanc de dinde Barre protéinée Œufs
Glucides Fruits Barre céréale maison Porridge
Lipides Amandes Noix de cajou Noisette

 

Déjeuner / Dîner

Protéines Poisson / Fruits de mer Viande blanche Steak végétal
Glucides Brocolis Épinards Haricots
Riz basmati Pâtes Patates douces
Lipides Huile d’olive Huile de coco Huile de colza

 

Votre sport, seul ou avec un coach sportif Ownsport 😉
Lundi A domicile abdos / Fessiers
Mercredi En extérieur Séance marche rapide / course à pied
Vendredi En piscine Natation + Exercice d’Aquagym

Nous finissons ce dossier avec les régimes les plus connus passé au crible pour vous permettre de vous faire votre opinion sur la notion de régime minceur. Notion qui dans le milieu de la santé et du sport est assez décriée on ne vous le cache pas. Nous vous orientons plus vers un rééquilibrage alimentaire qu’un régime exclusif d’une famille d’aliments.

 

 

Pour aller plus loin et vous faire aider dans votre perte de poids

perdre du poids avec un coach sportif

 

Autres objectifs et entrainements sportifs

4 pensées sur “Comment perdre du poids efficacement ?”

  1. C’est agréable d’avoir un article complet sans promesse irréaliste. On sent bien que c’est des conseils empiriques, qui nécessitent quelques efforts mais qui sont le secret de la réussite. Merci !

    1. Exactement, c’est une problématique qu’on connait bien car c’est un des objectifs les plus demandés par nos clients ! A force, on commence à savoir faire 😉

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