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Charge glycémique, indice glycémique : on vous dit tout !

L'indice glycémique de différents légumes
Crédit photo : http://bit.ly/1RA0KD4

Si vous avez quelques notions de nutrition, vous avez certainement entendu parler du fameux indice glycémique souvent abordé de pair avec la charge glycémique. Pourtant, ces notions ne parlent pas toujours à tout le monde (sauf si on est nutritionniste), alors votre agence de coachs sportifs Ownsport va vous éclaircir sur la question !

Des découvertes scientifiques étonnantes

En 1981 Jenkins et Wolever, chercheurs à la faculté de nutrition et de métabolisme de Toronto, font une liste d’aliments que les diabétiques peuvent manger sans risquer de malaise. En effet, quoique l’on mange ou presque, il y a des glucides dedans, sous diverses formes mais qui finissent toujours dans le sang par la digestion. Ces glucides augmentent la glycémie, le taux de sucre par litre de sang, c’est ce qui peut provoquer un malaise chez un diabétique. Chez des personnes non diabétiques, cela provoque la faim et engage l’organisme à stocker (d’où l’intérêt de connaître cette notion si l’on veut maigrir). Bref, ils établissent un indice de base, celui du pain blanc, puis calculent et classent de nombreux autres aliments en fonction de cet indice 100. La charge glycémique, elle, s’attarde sur la concentration en glucides d’un aliment : mais on en parlera plus en détails en fin d’article !

Entre 0 et 35, l’aliment est considéré comme ayant un indice glycémique faible, il s’agit en général des fruits frais, des légumes, des céréales et des produits laitiers. Entre 35 et 50, l’IG est moyen, ce sont les céréales complètes et les fruits séchés par exemple. Au-dessus de 50, l’IG est fort, ce sont évidemment toutes les sucreries mais aussi les féculents raffinés qui ont un IG fort, le riz blanc, le pain blanc… C’est d’ailleurs la grande découverte de ces deux chercheurs : des aliments qu’on considérait comme des sucres lents, donc bons pour les diabétiques, se sont révélés tout l’inverse.

Crédit photo : http://bit.ly/25skVjx
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Une notion qui concerne tout le monde

L’indice glycémique est donc une notion nutritionnelle qui peut aider beaucoup de personnes au quotidien, et pas seulement les diabétiques qui étaient les premiers concernés par les recherches de Jenkins et Wolever. En effet, les études suivantes ont mis en avant un point primordial : l’indice glycémique influe directement sur la sensation de faim et sur l’ordre que donne le cerveau de se nourrir là, maintenant, tout de suite quand l’indice est trop bas. Explications.

Quand nous ingérons une dose de sucre, celui-ci file plus ou moins vite dans le sang sous forme de glucides, en fonction de la complexité des molécules à base de glucides dans notre alimentation : le glucose pur est à effet immédiat, les molécules complexes (saccharose, lactose, amidon, fructose, etc.) mettent parfois plusieurs heures à être simplifiées en glucides. On parle de sucres rapides car ils sont digérés très vite et sont dans le sang peu de temps après l’ingestion ; on parle de sucres lents quand ceux-ci demandent plusieurs étapes aux enzymes digestives pour devenir des molécules simples et l’arrivée dans le sang est d’autant retardée.

L’effet sur la faim est l’étape suivante. Le sucre qui arrive dans le sang change automatiquement la glycémie. Chez une personne non diabétique, cela a pour effet de créer un pic de glucide et tout de suite après une chute car l’insuline fait son œuvre. Plus la chute est rapide et forte, plus la faim se fait sentir. Plus le sucre ingéré est rapide et/ou important, plus le pic et la chute le seront. Là où l’on peut agir pour maitriser la faim, c’est donc en faisant attention à la dose et la qualité des glucides que nous mangeons. Bonne nouvelle, non ?

L'indice glycemique des haricots verts depend de leur cuisson
Crédit photo : http://bit.ly/1RA0KD4

Chaque aliment a-t-il son indice glycémique associé ?

L’indice glycémique est une valeur attribuée aux aliments selon l’apport de glucide qu’ils représentent. Chacun peut ainsi être classé en indice faible, moyen et fort, en fonction de la glycémie constatée quelques heures après l’absorption. Par exemple les pommes de terre au four ont un IG de 95, fort, en manger provoque un pic glycémique suivi d’une chute brutale, donc d’une faim, comme expliqué la semaine dernière. Ainsi on constate que ce qu’on pense être un sucre lent agit exactement à l’inverse.

Il faut savoir qu’un même aliment n’aura pas le même indice s’il est cru ou cuit, et selon le mode de cuisson. La pomme de terre cuite à l’eau ou à la vapeur n’a plus qu’un IG de 70, toujours considéré comme fort mais finalement vous aurez faim moins vite et moins fort après en avoir mangé que les pommes de terre au four. Voici une liste qui classe des aliments selon leur indice glycémique.

Crédit photo : http://bit.ly/1RA1Bne
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Perdre du poids en choisissant les aliments selon leur indice glycémique

Maitriser votre alimentation en fonction de cette notion peut faciliter la perte de poids, dans le sens où consommer des aliments à indice glycémique moyen ou faible permet d’avoir moins faim moins vite après le repas et d’éviter les fringales causées par un pic glycémique. Vous pouvez tout à fait, avec cette méthode, manger varié, complet, sain et à votre faim et mincir. De même cela se prête aux régimes protéinés ou de prises de masse, et les personnes sensibles (diabétiques, hyper-insulinémiques) peuvent vivre beaucoup plus simplement grâce à la maitrise de l’IG. En savoir plus ici.

Crédit photo : http://bit.ly/1sE6KpH
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Et la charge glycémique dans tout ça ?

Comprendre ce qu’est la charge glycémique permet d’aller encore un peu plus loin dans la gestion de son taux de glucose sanguin ! En effet, l’indice glycémique permet à tout le monde, les personnes sensibles ou non à la variation du taux de sucre dans le sang, de choisir ses aliments en fonction de leur apport en glucides. Ainsi vous pouvez choisir de consommer des produits à indice glycémique faible ou moyen pour tenir plus longtemps après le repas et éviter de prendre une collation dans l’après-midi, tout comme vous pouvez choisir de consommer un aliment à fort IG en prévision d’un effort ou d’une séance de sport.

Là où la charge glycémique vous aide, c’est en affinant la notion davantage d’IG. Cette dernière est calculée selon un apport calibré de 50 grammes de glucides pour établir la façon dont le corps assimile cette quantité de glucides. 50 gr de glucides dans des pommes de terre vapeur et dans des légumes verts ne sont pas absorbés de la même façon lors de la digestion. Pourquoi ? D’abord parce qu’il faut moins de pomme de terre que de haricots verts pour atteindre ces 50 gr, donc cela se mange plus vite, ensuite parce que les molécules à base de glucides ne sont pas les mêmes dans ces deux produits, donc digérées différemment, dans un temps variable. La charge glycémique reprend l’IG en fonction de la concentration en glucides de l’aliment, ce qui s’approche plus de ce qu’on en mange. Certains produits ont un IG fort mais ramené à leur apport en glucides purs, ces aliments ont une charge glycémique moyenne voire faible, comme la pastèque, le potiron, le navet, les fèves, le melon et tant d’autres.

Tout cela pour dire que l’IG d’une pastèque est fort, mais qu’une portion de pastèque représente une charge glycémique raisonnable ! Intéressant, non ?

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