De nos jours, la connaissance de la nutrition est une notion devenue importante à étudier. En effet, la transition nutritionnelle qui s’est installée dans les pays occidentaux se caractérise entre autres par une consommation abondante de sucres simples et de graisses saturées qui impacte négativement notre organisme. Les plats industriels et les fast-foods en sont majoritairement la cause. Ainsi, dans cet article, un coach sportif s’intéresse aux macronutriments et micronutriments, éléments qui composent les aliments.
Les macronutriments
Qu’est ce que les macronutriments ?
Les macronutriments correspondent aux lipides, glucides et protéines. Ils fournissent l’énergie nécessaire à l’organisme pour fonctionner, calculée généralement en calories et/ou en joules. Pour référence, un gramme de glucide/protéine correspond à 4 kcal (17 kJ) et un gramme de lipide à 9 kcal (38 kJ).
Mais, ils ont d’autres rôles dans notre corps, notamment au niveau structurel et fonctionnel. En plus des trois macronutriments, l’éthanol (contenu dans l’alcool) est une source non négligeable de calories (7 kcal) qu’il faut prendre en compte dans son alimentation.
Rôles spécifiques des différents macronutriments
Les glucides sont la principale source d’énergie utilisée par l’organisme. Nous les retrouvons dans notre sang mais aussi dans nos muscles et dans le foie sous leur forme de stockage appelée glycogène. Ils ont aussi une fonction structurale.
Les lipides sont connus pour leur rôle de stockage d’énergie sous la forme de triglycérides dans les adipocytes, qui forment la masse grasse de notre corps. Ils peuvent être utilisés pour fournir de l’énergie dans des situations particulières comme les sports de longue durée. Les lipides ont aussi un rôle dans le maintien de la température, dans l’inflammation, dans la formation des membranes cellulaires et bien d’autres encore.
La fonction principale des protéines est structurelle. Elles sont présentes dans toutes les cellules vivantes de notre organisme et assurent alors un renouvellement cellulaire constant. Sans apport de protéine, l’être humain ne peut survivre.
Les recommandations pour les macronutriments
En termes de macronutriments, les recommandations varient d’un sujet à l’autre. Néanmoins, pour une personne adulte en bonne santé, il est conseillé de consommer entre 10 et 20 % de protéines dans l’apport énergétique total journalier (en énergie et non en gramme) ; 35 à 40 % de lipides avec moins de 12 % d’acides gras saturés ; 45 à 55 % de glucides avec moins de 100 g de sucres simples. Cependant, l’activité physique peut amener une variation sur ces recommandations.
Les micronutriments
L’essentiel sur les micronutriments
L’appellation « micronutriments » ne vous dit peut-être rien, et pourtant, vous les connaissez. Ce sont les 13 vitamines, les nombreux minéraux (dont oligoéléments et électrolytes) et autres acides aminés présents dans l’alimentation. Les micronutriments ont beau ne constituer que 2 % de l’alimentation, ils sont absolument indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme. Certains sont dits « essentiels » du fait que le corps seul ne peut les synthétiser. Il faut donc en apporter par l’alimentation pour éviter les carences, facteurs de problèmes de santé. Le cas du magnésium pour le sport est intéressant.
Où trouve-t-on les micronutriments ?
Nous retrouvons les micronutriments partout dans notre alimentation mais parfois en quantité très limitée voir négligeable. C’est de plus en plus le cas de nos jours à cause, notamment, d’une baisse de la consommation des légumes et fruits et une augmentation de celle des produits industriels. En effet, les micronutriments se retrouvent en bonne quantité dans les légumes, les fruits et les oléagineux par exemple.
En ce qui concerne les légumes et les fruits, il est préférable de les consommer rapidement et frais, car ils vont être plus riches en micronutriments. Notons que les longs transports et les longues conservations ont des effets néfastes sur la charge nutritionnelle. Pour cela, les fruits et légumes de saison (plus d’infos) ainsi que les produits locaux sont à privilégier dans les apports alimentaires. Les légumes et fruits congelés peuvent être aussi intéressants car ils conservent la majeure partie de leurs vitamines s’ils sont congelés lors de la saison appropriée. Ces aliments vont ainsi nous apporter des minéraux, des vitamines B et C.
Les viandes, poissons et œufs (VPO) sont des sources de fer, d’iode, ainsi que de vitamines B et A. Pour les produits laitiers, ils vont nous apporter majoritairement des vitamines B2, A et D ainsi que du calcium. Les vitamines B se retrouvent aussi dans les produits céréaliers. L’eau contient en quantité très variable des minéraux. Celles présentant une grande quantité de ces derniers sont la Saint Yorre et la Rozana par exemple.
Une alimentation équilibrée et variée amène ainsi les micronutriments dont vous avez besoin.
Quelques articles sur la micronutrition :
Le mythe de la vitamine C en nutrition
Dans l’imaginaire collectif, la vitamine C apparaît comme un puissant stimulant. Or, vous verrez que les raisons de cette réputation sont très mercantiles.
Les bienfaits de la vitamine C restent cependant nombreux et nous vous proposons de les découvrir. Antioxydant, stimulant le système immunitaire… Nous vous en disons également plus sur comment optimiser ces effets, notamment par des apports supplémentaires ponctuels !
Le Tryptophane et la mélatonine pour bien dormir
Vous ne connaissez pas le Tryptophane, cet acide aminé essentiel au repos ? C’est le moment de vous rattraper ! Découvrez ici comment il vous aide à trouver le sommeil et dans quels aliments le trouver.
Dans le cadre de notre article sport et mélatonine, vous verrez que pour bien récupérer après un effort physique, il est en effet nécessaire d’avoir une bonne nuit de sommeil. Or la mélatonine est l’hormone qui régule nos rythmes circadiens. De ce fait, booster sa production de mélatonine via l’alimentation ne vous fera que du bien ! En cas de trouble du sommeil passager, il existe désormais des suppléments en mélatonine naturelle, sans effet secondaire.
La taurine, bon ou mauvais pour la santé ?
On en parle très souvent, et pourtant peu sont ceux à savoir ce dont il s’agit exactement. La taurine est en effet l’objet de nombreux débats, en particulier parce qu’on la retrouve parmi la composition de certaines boissons énergisantes. Mais saviez-vous que cet acide aminé est présent naturellement dans l’organisme ? Pour bien comprendre ce dont il s’agit, nous nous sommes penchés sur les études scientifiques menées sur la taurine. Vous verrez que celle-ci pourrait avoir un rôle à jouer sur le ralentissement des effets de l’âge, sur la santé, mais aussi sur les performances sportives !
Références :
- L. Zelek, P. Latino-Martel, N. Pecollo, E. Barrandon, S. Czernichow, P. Galan & S. Hercberg. (2010). Vitamines et micronutriments. In Aider á vivre aprés un cancer pp. 277-282. Springer, Paris. Consulté sur springer.com
- S. Lessard. (1995). Micronutriments alimentaires et leurs rôles dans le contrôle naturel de la cancérisation cellulaire (Doctoral dissertation, Université du Québec, Institut national de la recherche scientifique). Consulté sur inrs.ca
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