Catégorie : Nutrition

Principes du jeûne intermittent

Vous serez surpris d’apprendre que de nombreux Français suivent déjà (presque) le jeûne intermittent. En effet, sauter le petit déjeuner comme 15 % d’entre eux en est une des formes. Cela fait tout de même presque dix millions de personnes. Ainsi, le jeûne intermittent consiste à alterner entre plages horaires courtes pour les repas et périodes longues où l’on arrête de manger.

Pour qu’il soit dans les règles, on réserve une durée limitée dans la journée pour s’alimenter, entre 5 et 8 heures. Le reste des 24 heures, on boit de l’eau, du thé, de la tisane ou du café sans sucre. Et on dort, cela facilite le programme.
Cela se décline de plusieurs façons concernant la période de jeûne. On ne mange pas pendant 16 heures et on mange sur une durée de 8 heures, ou bien sur la base de 17 et 7 heures, voire 19 et 5 heures pour les plus motivés.
Il faut s’en tenir à la fenêtre d’alimentation pour les repas et reposer son estomac en dehors. On peut aussi jeûner un jour ou deux par semaine, mais cela se rapproche du jeûne long, aux effets différents.

À part cette règle, le jeûne intermittent ne préconise pas particulièrement de réduire les calories, d’interdire ou de manger plus certains aliments, contrairement à tout autre régime. Il suffit de manger sainement. Bien sûr, c’est possible d’ajouter un régime végétarien, sans gluten ou autre au fait de pratiquer le jeûne intermittent, mais ce n’est pas dans son ADN. C’est pourquoi on parle plus d’un mode de vie que d’un régime alimentaire.

Les adeptes du jeûne intermittent préconisent enfin d’écouter son corps. Inutile de baver devant l’horloge quand la fenêtre arrive dans quelques minutes. Toutefois, la faim est nécessaire pour obtenir de bons résultats avec le jeûne.

La science pour fondation et validation

Le jeûne intermittent base ses principes sur des observations scientifiques et ses bienfaits sont vérifiés par des études scientifiques.

Le jeûne intermittent suit l’idée que l’homme a passé des millions d’années à chasser et cueillir difficilement ; bien plus qu’à bénéficier de l’abondance alimentaire des supermarchés (même pas un siècle). Ainsi, revenir à deux repas par jour ne va pas malmener votre corps, témoin de millénaires d’habitudes profondément ancrées. Il va même préférer et rétablir pas mal de mécanismes enroués (hormonal, détoxification, vitalité, élimination, échanges cellulaires, etc.).

Toutefois, on ne peut pas rapprocher les trois repas qu’on prend habituellement, ou plus avec les encas, sans quelques aménagements. L’apport de sucre en particulier doit être repensé pour éviter les coups de barre.
Là, le jeûne se base sur la charge glycémique. En privilégiant des denrées à IG bas ou moyen, on est à l’abri de pics et chutes glycémiques. Ces deux habitudes ont un effet positif sur la façon dont les cellules réagissent au sucre, en particulier sur le diabète de type II.

Les effets bénéfiques du jeûne sur la santé

Autre avantage vérifié scientifiquement, l’augmentation d’hormones de croissance a pour effet de préserver le muscle tout en équilibrant la glycémie, à cause de la faim ressentie. Cette faim a aussi pour effet de brûler de la masse grasse en piochant dans les réserves de graisse.
Résultat : après un minimum de quatre semaines de jeûne intermittent, vous êtes sûr de perdre du poids. En l’adoptant à l’année, on parvient à un poids de forme. Avec des séances de coaching pour maigrir, on atteint ses objectifs de minceur. Enfin, autre effet attesté de ce stress dû aux sensations de faim, le corps se met à lutter plus activement contre l’oxydation cellulaire : on vieillit moins vite.

Le phénomène de l’autophagie est ainsi l’une des conséquences du jeûne intermittent. Celui-ci consiste en la réutilisation de cellules endommagées par le corps. Parmi les réserves dans lesquelles le corps vient piocher des nutriments lorsque l’on effectue un jeûne, ces éléments cellulaires sont mis à profit. L’autophagie est donc un moyen de renouveler ses cellules et donc de rajeunir son métabolisme. Une sorte de nettoyage de l’organisme, en somme.

 Conclusions de l’équipe 

Les idées reçues sur les protéines végétales et animales

Il existe bien des idées reçues sur les protéines ! Quand on recherche à prendre de la masse, on pense souvent qu’il faut se goinfrer de viande et de boissons protéinées. Or, la viande a beau apporter des protéines, elle contient beaucoup plus de lipides que certaines légumineuses, par exemple. Par exemple, 100g de lentilles apportent 2 grammes de lipides et 56g de glucides contre 100g de viande de bœuf qui se composera de 20g de lipides et 17g de protéines. Le calcul est vite fait ! On voit donc que certains produits végétaux ont de plus grands apports de protéines que la viande. Étonnant, non ?

Moins cher, plus écologique, moins gras, plus protéiné

Les légumineuses sont donc des alliées de taille lorsqu’on souhaite consommer des protéines végétales. Elles coûtent peu cher à l’environnement et au portefeuille, elles permettent de consommer moins de viande et elles ne sont pas grasses comme cette dernière. On n’y voit que des avantages ! Le seul hic éventuel est la difficulté qu’ont certaines personnes à les digérer. Pour cela, il suffit d’utiliser des légumineuses en conserve ou de faire tremper 24h certaines variété de légumineuses. Voici un guide des temps de trempage des pois cassés, pois chiches et autres.

Mais les protéines végétales ne s’arrêtent pas là ! Il existe encore d’autres aliments riches en protéines et qui sont issus du monde végétal ! On retrouve 25g de protéines dans 100g d’arachides et 23g de protéines dans 100g de fenugrec, par exemple. Et le tofu, produit qui en étonne plus d’un, peut être délicieux s’il est bien cuisiné.

Comment cuisiner les protéines végétales

En France, on prend l’habitude de cuisiner de la viande à presque tous les repas dès le plus jeune âge. On peut donc être un peu désemparé lorsqu’il s’agit de préparer un repas complet sans protéine animale. Pas de panique ! Voici quelques idées simples pour vous régaler avec des produits simples.

Les lentilles sont délicieuses mijotées avec des oignons et de gros morceaux de gingembre frais. À déguster chaud avec du pain complet et une bonne salade verte.

Les haricots rouges en conserve font un excellent repas minute mélangés avec des oignons et de l’ail poêlés, du piment et de la purée de tomates. À servir avec du quinoa pour un repas bien protéiné qui ne pèse pas sur le ventre !

Les pois chiches sont l’ingrédient phare des falafels, ces boulettes végétales parfumées au persil et aux épices. Mais ils se mangent bien aussi en salade avec une bonne vinaigrette ou éventuellement du caviar d’aubergines.

Au lieu des Danettes ou autres desserts préparés, pensez à une crème au chocolat végétale ! Mixez du chocolat noir fondu avec du tofu soyeux, placez le mélange au réfrigérateur et dégustez 24h plus tard.

Voilà, vous avez fait le plein d’idées pour cuisiner et manger des protéines végétales ! Tout est une histoire de mesure et d’équilibre : rien ne sert de se forcer à manger du jambon à tous les repas pour prendre des muscles ! Et vous, quelles sont vos protéines végétales préférées et comment les préparez-vous ?