Bon nombre d’exercices sollicitent les deltoïdes, groupes musculaires des épaules. Cependant, ces mouvements travaillent la plupart du temps les muscles de l’avant et du milieu de l’épaule, en oubliant l’arrière. Il en va de même pour les rhomboïdes, parfois délaissés au profit des trapèzes et du grand dorsal.
Ainsi, pour que votre corps soit renforcé de manière homogène, nous vous proposons l’oiseau avec élastique. Ce dernier fait partie de notre gamme d’exercices avec élastique pour le dos !
La technique de l’oiseau avec élastique
Pour cet exercice, il suffit de se munir d’un élastique avec une faible résistance. En effet, les deltoïdes postérieurs sont des muscles qui n’ont pas l’habitude d’être sollicités. Il ne faut donc pas chercher à les surmener.
Par ailleurs, aucun autre matériel est nécessaire.
Étape 1 : position de départ
La position de départ consiste à mettre ses pieds sur le milieu de l’élastique. Avec vos mains, saisissez les extrémités de l’élastique tout en ayant le buste penché en avant et les genoux légèrement fléchis. Par ailleurs, vos mains sont en pronation, c’est-à-dire avec les pouces vers l’intérieur.
Étape 2 : Oiseau
En gardant le dos et les genoux fixes, réalisez une élévation latérale en tirant sur les élastiques. La position haute du mouvement est lorsque vos bras sont parallèles au sol. Pour l’oiseau avec élastique, l’élévation se fait doucement et de manière régulière pour sentir au maximum l’arrière de vos épaules. Expirez lors de cette étape.
⚠️ Consignes de sécurité : pour maintenir son dos droit, contractez les abdominaux et sortez vos pectoraux. De plus, votre nuque est dans l’alignement de votre dos, afin de ne pas la contracter lors du mouvement. Dernier conseil : ne bougez pratiquement pas vos omoplates pour travailler davantage l’arrière de l’épaule et non pas les dorsaux.
Étape 3 : revenir en position initiale
Relâchez doucement la tension mise sur les élastiques jusqu’à revenir en position initiale. Cette partie est très importante pour travailler le muscle, donc ne relâchez pas brusquement l’élastique. Inspirez lors de cette étape.
Oiseau avec élastique : les muscles sollicités
Comme vous l’aurez compris, l’épaule possède plusieurs faisceaux musculaires. L’oiseau avec élastique sollicite ainsi les faisceaux postérieurs des deltoïdes (en savoir plus).
Toutefois, l’action des rhomboïdes ne peut pas être séparée de celle des deltoïdes dans cet exercice.
Vous avez maintenant toutes les informations pour développer vos épaules correctement. Cet exercice peut aussi se réaliser avec des haltères si vous le souhaitez. Besoin d’aide ? Faites appel à l’un de nos coachs sportifs qui vous expliquera la technique et qui peut vous créer un programme sportif 100% personnalisé.
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