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Musclez le haut du corps avec le Pec Deck !

Le pec deck est un appareil de musculation destinée à un usage amateur. Cet appareil est simple d’utilisation. Et permet à tout type de public de s’entrainer. Y compris un public de sportifs blessés nécessitant une réhabilitation à l’effort.
Son net désavantage reste son accessibilité plutôt limitée aux espaces de remise en forme professionnels.
Si votre personal trainer en possède un dans le home gym qu’il met à votre disposition, vous êtes très chanceux !
Ici, un coach Ownsport vous explique les avantages de cette machine. Il vous proposera également des exercices pouvant la remplacer si vous ne pouvez y accéder.

À quoi sert le Pec deck en musculation ?

un homme réalisant un exercice de musculation avec un pec deck dans une salle de sport

La machine dite « pec deck« , mais également « butterfly« , permet de renforcer différents muscles situés dans le haut du corps. Ce sont principalement les pectoraux, les deltoïdes arrières et quelques muscles du dos. Notamment les grands et petits ronds, ainsi que les rhomboïdes.
Cette machine est recommandée aux personnes ayant souffert de douleurs aux épaules. Comme un conflit sous acromial. Elle leur permettra de retrouver un certain contrôle moteur de la région scapulaire, sans entraver le processus de guérison de leur épaule.
Voyons plus précisément le mode de fonctionnement du Pec Deck !

Quels muscles renforce-t-on avec cette machine ?

Cet appareil de musculation consiste à réaliser deux types de mouvements. Ce sont :
-une antépulsion du bras : il est positionné vers l’avant
-une adduction du bras : il se rapproche de l’axe du corps
Lors de la phase excentrique (phase de « retour ») du pec deck, vous réalisez une abduction du bras.

La machine est conçue pour vous apporter le plus de résistance sur la phase concentrique que sur l’excentrique.
Dans cette partie de l’exercice, les principaux acteurs de la contraction musculaire sont :
-le grand pectoral,
-le petit pectoral,
-le biceps,
-le coraco brachial.

Lors de la phase excentrique, ces muscles-ci s’étirent. Or le potentiel d’hypertrophie est plus important sur les exercices à forte contrainte d’étirement. Autrement dit, ralentissez au maximum cette phase afin d’augmenter le temps sous tension pour les pectoraux.
La phase concentrique permettra quant à elle de travailler votre force et votre explosivité.

Tout au long du mouvement, il est nécessaire de garder une posture droite et la poitrine ouverte. Ceci permettra d’optimiser l’exercice.

L’avantage du pec deck

Le pec deck ne produit pas autant d’impact sur les épaules (surtout le deltoïde antérieur) que les écartés couchés. Il permet donc d’isoler les pectoraux et de travailler le schéma moteur d’adduction-abduction du bras.

Son utilisation est simple, et ne nécessite pas de préparation spécifique de la machine. Vous réglez le siège, déterminez la poignée qui vous correspond, ainsi que la charge que vous comptez déplacer.

Le pec deck ne présente pas de risque de blessure particulier, dans la mesure où la phase la plus difficile est la phase concentrique.
À savoir que vous êtes plus fort sur la phase descente que sur l’ascendante. De ce fait, si vous réussissez à faire une première répétition, vous ne vous blesserez vraisemblablement pas sur le mouvement retour.

Cette machine présente-t-elle des limites ?

Sa limite vient du fait qu’il s’agisse d’une machine d’isolation et non d’un appareil permettant de travailler de façon polyarticulaire.
Le pec deck permet donc de corriger les déséquilibres musculaires lorsque vos épaules sont surdéveloppées par rapport à vos pectoraux. Mais il ne peut pas être l’objet central de votre programme. Il ne permet pas de muscler de manière équilibrée toute la musculature du haut du corps.
Ainsi, vous devrez compléter votre entrainement avec des mouvements d’élévation du bras, et de tirage.

Les différentes façon d’utiliser le Pec deck

un homme utilisant le pec deck dans le but de renforcer le haut du dos



Le pec deck peut être utilisé de deux manières.

Soit vous décidez de muscler les pectoraux. Dans ce cas, vous vous asseyez normalement, le dossier du siège dans votre dos. Vous saisissez ensuite les poignées de part et d’autres de la machine et vous concentrez sur le mouvement des bras vers l’avant.
Pensez à garder les bras tendus pour rester en tension continue.

Toutefois, les coachs sportifs utilisent aussi le Pec deck pour muscler le haut du dos, et plus précisément l’arrière des épaules. Cette zone est souvent oubliée, ce qui provoque des déséquilibres musculaires et des douleurs à l’avant des épaules.
Pour muscler les deltoïdes postérieurs, asseyez-vous de sorte à ce que le dossier soit placé devant vous. Vous êtes donc dans une position « inverse ». On parle alors de « reverse pec deck« , ou de « reverse fly ».
Vous vous concentrerez sur l’ouverture de la cage thoracique et sur la contraction des muscles situés en haut du dos. Ce sont les deltoïdes arrières, les petits et grands ronds, les rhomboïdes, et le trapèze (dans une moindre mesure).

Où placer ses mains sur la machine ?

Une fois que vous savez comment vous installer, vous devrez déterminer où placer vos mains. Des poignées de différentes hauteurs sont intégrées à la machine. Toutefois, vous pouvez aussi placer vos paumes de mains ouvertes contre le bras mécanique mobile et vertical. Vous ciblerez alors les pectoraux et les deltoïdes postérieurs. Et un peu moins le biceps et les muscles dorsaux.

Comment remplacer le pec deck ? Nos exercices favoris

une femme utilisant un pec deck pour muscler le haut du corps

L’exercice de musculation suivant sollicite en priorité les pectoraux. Il s’agit aussi d’un mouvement d’adduction. Aussi, l’exercice d’écarté avec élastique est une première alternative au Pec Deck. Il vous permettra de reproduire la mécanique du pec deck à domicile. Toutefois, votre progression sera plus difficile à long terme.

Vous pouvez également réaliser des écartés à la machine poulie vis à vis, si vous y avez accès.
En termes d’exercices d’isolation de musculation, les écartés haltères et reverse flyes permettent d’obtenir de bons résultats, avec une belle perspective de progression. De plus, vous aurez besoin d’haltères relativement légères pour cet exercice, l’exécution prévalant la charge déplacée.

Le Pec Deck est une machine particulièrement utile pour renforcer les pectoraux et le haut du dos, lorsque l’on a des épaules fragiles ! Il peut être utilisé dans le cadre d’un programme de musculation classique ou d’une réhabilitation à l’effort. N’hésitez pas à nous contacter pour toute demande de coaching sportif sur mesure !

Références :

  1. DP. Rosa, JD. Borstad, LS. Pogetti & PR. Camargo. (2017). Effects of a stretching protocol for the pectoralis minor on muscle length, function, and scapular kinematics in individuals with and without shoulder pain, Journal of Hand Therapy Volume 30 Issue 1 pp 20-29, Elsevier. Consulté sur sciencedirect.com
  2. DW. Nute, N. Kusnezov, JC. Dunn & BR. Waterman. (2017). Return to function, complication, and reoperation rates following primary pectoralis major tendon repair in military service members, Jounal of Bone and Joint Surgery Volume 99 Issue 1 pp 25-32. Consulté sur lww.com

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