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Pectoraux : tout savoir sur ces muscles (rĂ´les et anatomie)

Photo du buste d'un sportif torse nu.

Les muscles Pectoraux sont largement sollicitĂ©s en musculation, notamment par les hommes. Outre l’aspect esthĂ©tique, se muscler les pectoraux permet d’acquĂ©rir plus de force, afin notamment d’amĂ©liorer vos performances sportives. Grâce Ă  quelques connaissances anatomiques et fonctionnelles du grand pectoral et petit pectoral, vous pourrez mieux juger de leur importance afin de les solliciter efficacement.

Anatomie des muscles pectoraux

Anatomie des pectoraux
Les muscles Pectoraux

Les pectoraux se distinguent en deux muscles principaux : le grand pectoral et petit pectoral.
Le subclavier est, quant Ă  lui, un muscle bien prĂ©sent dans les pectoraux, mais entièrement recouvert par le grand pectoral. Au regard de sa morphologie et de sa physiologie, le subclavier ne se renforce pas spĂ©cifiquement. Par consĂ©quent, nous ferons l’impasse sur ce dernier afin de nous sur les muscles grand et petit pectoral, hautement importants pour de nombreux sportifs.

Grand Pectoral

Le grand pectoral se caractĂ©rise par sa puissance et par la place qu’il occupe. En effet, il assure le galbe du thorax d’oĂą une sollicitation massive par les pratiquants de musculation.

De forme large et triangulaire Ă  sommet latĂ©ral, il s’Ă©tend du sternum, de la clavicule et de l’acromion jusqu’Ă  l’humĂ©rus. Selon la classification, il appartient donc autant aux muscles antĂ©rieurs de l’Ă©paule qu’au thorax.

Le grand pectoral comprend 3 faisceaux :
– Le faisceau supĂ©rieur (ou claviculaire), qui s’insère sur le bord antĂ©rieur de la clavicule. Il rĂ©alise un trajet vers le bas et l’extĂ©rieur. C’est ce que l’on appelle le haut des pectoraux.
– Le faisceau moyen s’insère sur le sternum ainsi que le cartilage costal. Les fibres sont horizontales vers l’extĂ©rieur.
– Le faisceau infĂ©rieur trouve quant Ă  lui son origine sur la partie infĂ©rieure et antĂ©rieure du sternum, sur la processus xiphoĂŻde ainsi que sur la gaine aponĂ©vrotique des droits de l’abdomen. Le trajet des fibres est vers le haut et l’extĂ©rieur. C’est ce que l’on nomme habituellement le bas des pectoraux.

Étant donnĂ© le trajet des fibres musculaires (vers l’extĂ©rieur), le grand pectoral se termine sur la face antĂ©rieure de l’humĂ©rus (os du bras entre l’Ă©paule et le coude). Pour ĂŞtre plus prĂ©cis, cette terminaison se rĂ©alise sur la lèvre latĂ©rale du sillon intertuberculaire en dehors du long biceps, sur un tendon plat.

Petit Pectoral

Le petit pectoral est aplati et triangulaire. Comme le subclavier, il est entièrement recouvert par le grand pectoral. Lors d’une sĂ©ance de sport, il est donc courant de solliciter le grand et petit pectoral au sein d’un mĂŞme exercice. Il s’Ă©tend de la scapula (ou omoplate) au gril costal (ensemble des cĂ´tes).

Le petit pectoral prend son origine sur la face antérieure des 3ème, 4ème et 5ème côtes. Il se termine sur le bord antérieur et médial du processus coracoïde de la scapula.

Actions et rĂ´les des pectoraux

Grand pectoral et petit pectoral
Grand Pectoral (Pectoralis Major) / Petit Pectoral (Pectoralis Minor)

Le grand pectoral est adducteur et rotateur mĂ©dial du bras 1. Il permet, par exemple, d’amener son bras en direction de l’oreille opposĂ©e ou encore de serrer un ami contre soi.
Il est également considéré comme le muscle du grimpeur et élévateur du tronc. Son action lors des phases de tractions est donc importante.
Enfin, il intervient dans la respiration forcée.

Le petit pectoral plaque la scapula (autrefois appelĂ©e omoplate) sur le gril costal. De plus, il abaisse la scapula et la tire vers l’avant. Concrètement, ce muscle intervient, par exemple, lorsque l’on prend un objet dans la poche de son pantalon. Enfin, il participe Ă  l’inspiration profonde.

Ne négligez pas les muscles antagonistes

Une contraction importante du grand pectoral / petit pectoral induit une antéprojection des épaules. Ceci peut modifier négativement votre posture et induire, par exemple, un « dos voûté ». Il est donc très fortement recommandé de travailler les pectoraux autant que ses muscles dorsaux.

En effet, cette antĂ©projection, Ă©galement accentuĂ©e par une position assise prolongĂ©e, peut induire diverses douleurs et pathologies. Afin de tenter de redresser ses Ă©paules, un travail consciencieux d’Ă©tirement du grand pectoral est intĂ©ressant.

Les femmes ont-elles des muscles pectoraux ?

Oui, les femmes, au mĂŞme titre que les hommes, ont des muscles pectoraux. D’ailleurs, il existe une multitudes de mythe autour du travail de ce groupe musculaire chez la femme.

Sachez que la musculation des pectoraux ne vous fera pas perdre des seins ! En effet, la poitrine est composée de tissus adipeux et glandulaires. Votre pourcentage de masse grasse aura donc une influence plus importante que votre entraînement sportif.

Un travail du grand et petit pectoral va vous permettre de soutenir vos seins. Les renforcer est donc hautement bénéfique pour votre galbe et votre confort. Les exercices utilisés peuvent être identiques aux hommes, en adaptant les charges au regard de vos capacités.

Bien entendu, vous ne tirerez que des bĂ©nĂ©fices Ă  rechercher l’Ă©quilibre musculaire. Que ce soit par mĂ©fiance ou par mĂ©connaissance, le fait de faire une impasse sur ce muscle est donc une erreur. Cependant, il n’est jamais trop tard pour faire Ă©voluer ses habitudes et son programme d’entraĂ®nement.

Exercices dédiés aux pecs pour se muscler efficacement

Les pompes pour les pectoraux
Renforcement du grand / petit pectoral

Le dĂ©veloppement des pectoraux est souvent au centre des prĂ©occupations. Que ce soit dans un objectif d’augmentation de sa masse musculaire ou de gain de force, il est important d’ĂŞtre bien structurĂ© afin d’atteindre rapidement son objectif.

Exercices Pectoraux

Les exercices pour se muscler les pectoraux ne manquent pas.

Cependant, savez-vous quels sont les meilleurs exercices pour vous ? Comment cibler la partie supérieure du grand pectoral ? Selon votre morphologie et votre expérience, faut-il privilégier le développé couché aux haltères ou à la barre ? Le Pull-over est-il réellement efficace ?

Votre coach sportif, expert de la remise en forme, vous proposera des exercices 100% sur-mesure et répondra à toutes vos questions.

Programme Pectoraux

Le grand pectoral est un muscle fort. Cependant, il n’est pas pour autant Ă©pargnĂ© par les blessures. Un programme pectoraux rĂ©alisĂ© par un coach sportif diplĂ´mĂ© vous permettra de vous muscler tout en rĂ©duisant considĂ©rablement le risque de vous blesser.

Un programme de qualitĂ© mentionnera, par exemple, le nombre de sĂ©ries, de rĂ©pĂ©titions ou encore le temps de repos2 selon votre but. Le programme s’adapte Ă  votre matĂ©riel ainsi qu’Ă  votre niveau de pratique, du dĂ©butant Ă  l’expert.

Références :

  1. Claude GILLOT, « Ă‰PAULE Â», Encyclopædia Universalis [en ligne]. Disponible sur universalis.fr.
  2. Hernandes DJ, Healy S, Giacomini ML and Kwon YS. Effect of rest interval duration on the volume completed during a high-intensity bench press exercise. J Strength Cond Res 35 (11) : 2981-2987, 2021. Disponible sur sci-sport.com.

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