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Perdre de la graisse uniquement est-ce possible ?

Le surpoids et l’obésité, deux états résultant de l’excès de graisse, constituent selon de récentes estimations scientifiques, la cinquième cause de mortalité au plan mondial. À en croire l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), 39% des adultes de la population mondiale auraient besoin de perdre du poids, et 13% souffrent d’obésité.
Le diabète de type 2, les cardiopathies et les cancers, qui constituent les principales complications liées à ces états, causent près de 2,8 millions de décès chaque année. Clairement, lutter contre le surpoids est une problématique de santé publique sur laquelle nombre d’experts et de célébrités ne cessent d’attirer l’attention. Mais encore faudrait-il connaître et adopter les bonnes mesures pour réussir à perdre du poids de façon durable.
Aujourd’hui, nous allons à l’assaut d’une des plus grosses revendications des programmes minceurs. Perdre uniquement de la graisse : mythe ou réalité ?

Déterminer son taux de masse grasse

une femme dont l'objectif est de perdre de la graisse, au niveau du ventre
Perdre de la graisse au niveau du ventre

D’entrée de jeu, il est important de préciser que, contrairement à ce que pensent certaines personnes, toute perte de poids n’équivaut pas systématiquement à une perte de graisse. Il est effectivement possible de maigrir en perdant du muscle ou même de l’eau. Si votre objectif est de perdre uniquement de la graisse, il faudrait déjà déterminer la quantité excédentaire en connaissant votre taux de masse grasse. Ce dernier désigne la quantité totale de matière grasse qui est présente dans l’ensemble du corps. 

Le taux de masse grasse idéal peut varier d’une personne à une autre. Même s’il n’est pas possible de le déterminer avec précision, il peut être estimé. Il faut savoir que ce taux dépend de plusieurs facteurs parmi lesquels on peut citer l’âge, la taille ou encore le sexe. En effet, le diététicien nutritionniste Hugo Blanc de Sagessesante.fr explique qu’en matière de graisse, les hommes et les femmes ne sont pas égaux. Selon cet expert, la masse de gras considérée comme sain pour les hommes n’est pas la même pour les femmes, d’une part. D’autre part, hommes et femmes ne stockent pas la graisse de la même façon !

Les facteurs d’une perte de graisses

Il est important de réaliser que pour perdre uniquement du gras, il ne suffit pas de se mettre au sport ou moins manger. L’activité physique et la nutrition jouent un rôle essentiel mais seulement lorsqu’il s’agit de la bonne alimentation et de la bonne activité physique. D’autres part, d’autres facteurs entre en ligne de compte. Pour perdre des graisses, sans accroc, consultez cette liste de recommandations dont nous allons voir quelques points ci-dessous.

Manger en conséquence

Pour perdre du gras, les deux solutions les mieux connues du grand public consistent à réduire les apports alimentaires (notamment dans le cadre d’un régime, sous l’impulsion d’un coach), et spécifiquement, à manger moins gras. Cela peut sembler logique dans la mesure où les personnes qui adoptent ces mesures se disent qu’en réduisant les apports de graisse, ou les apports alimentaires plus généralement, elles limitent l’ingestion et le stockage de nouvelles matières grasses. 

Cette théorie n’est cependant pas très juste. En effet, le tout ne suffit pas de réduire sa consommation d’aliments ou de manger moins gras. Au contraire, manger moins n’est pas forcément la solution et le gras des aliments n’est pas toujours l’ennemi à combattre. 

En réalité, il faut savoir que pour produire l’énergie dont il a besoin au quotidien, l’organisme compte sur ses réserves de glucose qu’il exploite prioritairement, mais aussi sur la matière grasse stockée. Toutefois, cette réserve de graisse restera intacte tant que l’organisme aura à sa disposition du glucose pour produire de l’énergie. Autrement dit, tant qu’il y aura du sucre, le corps s’en servira pour couvrir ses besoins en énergie plutôt que d’utiliser ou de “brûler “ des graisses. 

Ainsi, réduire vos apports alimentaires ne vous fera pratiquement pas perdre de graisse aussi longtemps que vous consommerez du sucre. Vous perdrez peut-être quelques kilos, mais aux dépens de vos muscles, surtout si vous ingérez moins de protéines. Si vous tenez à perdre de la matière grasse uniquement, il est nécessaire de réduire drastiquement vos apports alimentaires en glucose pour obliger l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse. Le régime cétogène en l’occurrence peut être un bon moyen d’y arriver.

Optimiser la dépense énergétique

Une fois que le corps s’est habitué à puiser son énergie dans les graisses plutôt que dans les sucres, il faut maintenant faire en sorte d’en dépenser suffisamment, non seulement à l’étape active du métabolisme, mais aussi à l’étape basale. Pour information, le métabolisme désigne l’ensemble des phénomènes qui se produisent dans l’organisme lors de la transformation des substances.

Il connaît trois cycles : 

  • basal (la dépense d’énergie minimale et automatique permettant à l’organisme d’assurer sa survie)), 
  • thermogénique (au cours de la digestion), 
  • et actif (lors de l’activité physique ou mentale). 

Pendant les deux dernières phases (lors de la digestion et surtout en activité), les besoins et les dépenses énergétiques dans le cadre du métabolisme sont suffisamment conséquentes pour que l’organisme continue à puiser dans ses réserves de graisses. En maintenant bien sûr l’hypothèse de la réduction drastique des apports alimentaires de glucose. Mais on peut aller plus loin. Il est possible d’optimiser la perte de gras uniquement en augmentant la dépense énergétique minimale à l’état de repos. 

Ce faisant, l’organisme “brûlera” presque autant de graisses au repos qu’en périodes d’activités. Il est possible d’aboutir à cet état en pratiquant des exercices de musculation. En effet, la formation des muscles commence au cours de l’activité physique, et se poursuit au repos. Il est préférable de choisir des exercices physiques complets qui accélèrent le métabolisme, à l’instar des squats.

Faire de bons exercices physiques

Le squat est un exercice idéal pour se concentrer sur la perte des graisses. C’est d’ailleurs l’une des 4 raisons de faire des squats selon Hugo Blanc. Il s’agit d’un exercice assez complet, qui aide à muscler tout le corps, et pas seulement la partie inférieure. La formation des muscles se poursuit même au-delà de l’exercice. Cela sollicite de l’organisme, l’utilisation quasi constante des calories, ce qui entraîne la perte continue de matière grasse. 

Plus la charge mobilisée au squat est augmentée, plus l’effort est intense, et plus l’organisme puise dans le gras en excès pour couvrir les besoins énergétiques ainsi créés. Pour tirer le meilleur des squats, il est cependant nécessaire de bien les exécuter. Le squat, comme de nombreux autres sports, peut générer des douleurs au bas du dos ou au genou. C’est là tout l’intérêt de vous faire aider par un expert en la matière, un coach sportif à domicile en l’occurrence !

Références :
  1. SH. Boutcher. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity. Consulté sur hindawi.com
  2. TB. Chaston, JB. Dixon & PE. O’Brien. (2007). Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. International journal of obesity Volume 31 Issue 5 pp 743-750. Consulté sur nature.com

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