Chaque programme perte de poids est différent et s’inscrit dans un contexte particulier. Pour la plupart des gens, nous leur recommandons de prendre leur temps et de se délester des kilos en trop progressivement. Mais dans certains cas, il est nécessaire de faire une perte de poids rapide. Nous vous proposons de détailler les situations dans lesquelles cela s’applique.
Une perte de poids rapide est possible lorsque le sujet n’a que peu de kilos à perdre et que les raisons pour cette courte durée sont valables. Sinon il vaut mieux prendre son temps pour être sûr de conserver les résultats sur le long terme.
Pourquoi faire une perte de poids rapide ?
Dans quelles conditions les coachs sportifs considèrent-ils acceptable de faire une « perte de poids rapide » ? Deux conditions sont à réunir.
En premier lieu, il faut que la perte de poids représente entre 5 % et 10 % (maximum !) de votre poids de corps. Ce point est particulièrement important s’il s’agit d’une perte de masse grasse. Sur 60 kilogrammes, cela ne représente donc que 3 à 6 kg.
Au-delà, il y aurait un risque d’affaiblir votre métabolisme drastiquement. La deuxième condition à réunir est l’existence d’un enjeu important pour le sujet. Il va de soi que sans échéance, il est inutile de se lancer dans un tel programme. Il faudra tout de même prévoir qu’une perte de poids est purement irréalisable en deux jours.
Une semaine a minima est nécessaire pour avoir un quelconque résultat. Ainsi on citera les situations suivantes dans lesquelles une perte de poids rapide est acceptable : une opération chirurgicale, une compétition ou une pratique sportive, un événement qui ressort par son unicité et son importance pour le sujet.
Nous vous proposons maintenant de vous expliquer de manière détaillée ces dernières.
La perte de poids rapide par souci de santé
Certains conditions médicales imposent au malade de perdre beaucoup de poids en relativement peu de temps. Maigrir vite est dans ce cas une nécessité et non un choix. Certaines opérations requièrent un IMC abaissé à 30 (au moins) pour éviter les complications post-opératoires (en savoir plus).
C’est principalement le cas des opérations du cœur. Le surpoids reste le premier responsable des maladies cardiaques car il oblige le cœur à fonctionner beaucoup plus durement. L’exercice physique cardio-vasculaire permet de le renforcer mais cela n’est généralement pas suffisant.
Un coach sportif vous aidera à perdre ces quelques kilos et vous donnera des conseils pour changer vos habitudes alimentaires. Faire du sport est plus qu’un moyen de perdre du poids. C’est une nécessité pour être globalement bien dans son corps.
Perdre du poids pour un événement important
Nous pouvons tout à fait comprendre que certains souhaitent perdre du poids rapidement pour être au sommet de leur forme pour un événement particulier. Néanmoins nous pourrions aussi vous dire qu’il aurait fallu s’y prendre plus tôt…
Pourtant nous ne le ferons pas ; nous nous sommes tous et toutes, une fois ou l’autre, retrouvés dans cette situation. Nous ne pouvons pas vous jeter la pierre ! Pour un gala de fin d’année, le mariage d’un proche ou une remise de diplôme, il est compréhensible de vouloir paraître en forme.
Dans ce cas précis, nous vous recommandons une activité physique assidue de 30 minutes à 1 heure par jour, associée à des recettes minceur. Pour une perte de poids à but esthétique, le sport est indispensable. Il permet de conserver la masse musculaire malgré un déficit calorique plutôt agressif.
La répartition des macronutriments doit être précise et c’est la raison pour laquelle un coach sportif sera votre meilleur allié. Le HIIT présente également des bénéfices minceur et protecteurs de muscles.
Nous allons à présent aborder d’autres situations de perte de poids rapide qui ne correspondent pas à celles figurant ci-dessus.
Les autres cas de perte de poids rapide
Une compétition ou un événement sportif
Dans certains sports, les épreuves de compétition sont réparties en catégories de poids. C’est le cas de tous les sports de force, des sports de combat, et celui de l’aviron. Il parait évident qu’il serait fortement injuste, dans ces sports, de faire s’affronter un individu de 60 kg, contre un autre de 90 kg !
Le poids à atteindre est donc déterminé à l’avance et la plupart des sportifs concernés tentent de rester proche de ce nombre tout au long de l’année. Mais cela n’est pas toujours possible, surtout si le pratiquant a décidé de prendre du muscle.
Lorsque l’on est d’un niveau avancé ou un athlète, il est assez compliqué de continuer à gagner en masse musculaire. Pour cela, il est nécessaire de consommer un surplus de calories et essentiellement des glucides. Ces derniers vont être stockés sous forme de glycogène pour nourrir vos entraînements.
Mais chaque gramme de glycogène conserve 3 grammes d’eau. Par conséquent, la masse globale qui est gagnée est pour une grande partie de l’eau. Pour savoir quelle est la véritable masse de l’athlète, les entraîneurs et coachs sportifs procèdent à une « water cut ».
Celle-ci consiste à limiter la prise d’eau pendant 3 à 5 jours pour savoir à quel poids le sportif se stabilise. L’eau, en grande quantité, est réintroduite juste après la pesée ayant lieu le jour de la compétition. On y ajoute en général du sucre pour que le sportif retrouve toutes ses capacités physiques.
La mini cut
En musculation, il est plus aisé de prendre du muscle lorsque l’on se situe entre 10 et 15 % de masse grasse pour les hommes (et 20 – 25% pour les femmes). Mais en surplus calorique, vous prenez en principe du gras aussi.
Notre reflet dans le miroir change, les hormones sont perturbées à cause du changement de composition corporelle. Mais surtout, il devient de plus en plus compliqué d’absorber des quantités suffisantes de nourriture pour créer un surplus de calories.
Certains considèrent qu’il est plus simple de faire une sèche (perte de gras) annuelle mais longue afin de revenir à des taux de masse grasse raisonnables. Cependant, plus le déficit calorique dure longtemps, plus votre métabolisme s’affaiblit : un faible déficit, sur du long terme, réduira votre niveau de maintenance calorique.
Garder un métabolisme élevé avec une mini-cut
Pour continuer à gagner en masse musculaire sans abaisser son métabolisme, on fait ce que l’on appelle une « mini-cut » autrement dit, une « mini-sèche ». La musculation n’est pas, dans l’absolu, un sport pour maigrir, mais un sport pour construire de la matière. Aussi, il faut faire en sorte de ne pas détruire du muscle avec des sèches trop longues.
La mini-cut est une perte de poids agressive, sur 4 à 6 semaines, qui permet de perdre beaucoup de poids en peu de temps. Elle fait suite à une prise de masse selon un ratio « un demi » ou « un tiers ». Si vous faites 6 semaines de prise de masse, votre mini-cut durera entre 2 et 3 semaines.
Cette méthode de coach sportif entre dans le cadre d’un programme de musculation de long terme. Elle est un moyen d’atteindre les objectifs de ceux souhaitant perdre du poids au cours de leur prise de muscle. Après une mini-cut, votre organisme sera re-sensibilisé à l’entrainement et à la nourriture. Vous progresserez donc à nouveau dans ces nouvelles conditions.
Voici donc les quatre situations dans lesquelles une perte de poids rapide est acceptable. Nous vous conseillons bien entendu de vous faire accompagner par un coach sportif professionnel et diplômé. Il saura vous guider dans ce processus.
Perdre du poids rapidement peut être simple, mais il faut aussi gérer « l’après ». Un encadrement personnel assure l’efficacité et la durabilité de votre perte de poids.
Références :
- N. Douarin (1967). Synthèse du glycogène dans les hépatocytes en voie de différenciation: rôle des mésenchymes homologue et hétérologues. Developmental Biology, Volume 17, Issue 1. Consultez sur sciencedirect.com
- J. Allaert (2020). Quels sont les effets de la perte de poids rapide sur la performance dans les sports de combat ? Faculté des sciences de la motricité, Université catholique de Louvain. Consulté sur uclouvain.be
