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Pike push-up, idéal pour des épaules musclés

Pike Push Up
Pike Push Up

Les Pike push up sont une variante des pompes, qui ciblent, par rapport à ses consœurs, beaucoup plus les épaules et les trapèzes. Si vous n’êtes pas encore prêt à faire un Handstand Push-Up complet, le Pike Push-Up, plus facile, est l’exercice à poids de corps parfait pour développer la force, l’endurance et la stabilité nécessaires. Il constitue la première étape avant la réalisation d’un HSPU.

Position de départ des Pike push-up

Position de départ bras tendus d'un Pike Push Up
Position de départ bras tendus d’un Pike Push Up

En position de pompe, mains au delà de la largeur des épaules. Amenez vos fesses vers le haut de sorte à former un V inversé. L’écartement de vos jambes est supérieur à celui de vos mains. Votre dos et vos bras doivent être alignés. Vous êtes sur la pointe de pieds. Les coudes se portent vers l’extérieur et moins vers l’intérieur.

S’il est difficile pour vous de tendre les jambes, pliez légèrement les genoux en gardant l’alignement dos-bras.
(Placez un support mou sur le sol pour éviter de vous faire mal au crâne en descendant).

Phase excentrique

Flexion lors d'un Pike Push Up
Flexion lors d’un Pike Push Up

Initiez une flexion contrôlée des coudes, votre tête vient se posez entre vos mains. Vos jambes restent tendues tout du long (vous devez sentir que ça tire dans les jambes et le dos). Comme sur la photo ci-dessus, vos coudes regardent plus vers l’extérieur. Vous devez également ressentir le mouvement de rétraction scapulaire de vos omoplates (elles se rapprochent l’une de l’autre) qui met en tension tout les muscles de la région.

Phase de poussée

Position de départ bras tendus d'un Pike Push Up
Position de départ bras tendus d’un Pike Push Up

Ici, revenez en position initiale en poussant à l’aide de vos triceps et vos trapèzes. Gardez la tête dans une position neutre pendant toute la durée du mouvement.

Muscles sollicités par les Pike push-up

Le Pike push up est un exercice recrutant un grand nombre de groupes musculaires. C’est un développé épaule (ou shoulder press en anglais). Il met en action majoritairement, les deltoïdes et les triceps. Mais également la partie supérieure (aussi appelé partie claviculaire) des pectoraux, les trapèzes, les grand dentelé et vos abdominaux

Niveaux supérieurs

Si vous cherchez à augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez pour cela, surélever vos genoux en les posant sur une chaise ou tout autre support à hauteur. L’important est de maintenir un alignement constant du dos.

Par la suite, passez à l’étape où vous posez les pieds sur le support. Ici comme pour la version de base, tachez de bien mettre en tension toute les muscles de la chaîne postérieure (gardez les jambes tendues et les lombaires gainés). En remontant, poussez votre tête vers l’avant afin de bien verrouiller la position.

Références
  1. Snarr, Ronald L.; Hallmark, Ashleigh V.; Nickerson, Brett S.; Esco, Michael R. Journal of Strength and Conditioning Research (December 2016). Electromyographical Comparison of Pike Variations Performed With and Without Instability Devices. Consulté sur journals.lww.com

Les autres variantes de pompes :

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