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Pilates au mur : mais quelle est cette nouvelle tendance ?

Une femme en tenue de sport réalise un exercice de Pilates sur un mur.

Vous avez sans doute déjà entendu parler de la méthode Pilates, cette gym douce très populaire depuis plusieurs années. Néanmoins, début 2023, une nouvelle variante de la discipline semble être devenue une vraie tendance : le Pilates au mur (ou Wall Pilates). De quoi s’agit-il et comment le pratiquer ? On vous explique tout ça !

Comprendre la méthode Pilates

Pour comprendre le Wall Pilates, il nous faut d’abord vous parler de la méthode Pilates originelle !

Cette méthode d’entrainement a d’abord émergé aux États-Unis, nation d’expatriation de Joseph Pilates, l’inventeur de la discipline. Après quelques temps à diffuser le Pilates surtout à des fins de rééducation, la méthode s’est popularisée au sein du pays. En effet, elle gagne le grand public à la fin des années 90 après avoir conquis des stars comme Madonna, et a ensuite rapidement traversé l’atlantique ! Depuis, sont surtout pratiqués le Pilates matwork, et en marge, le Pilates sur machines en studio.

Les principes du Pilates sont simples mais très efficaces : il consiste à renforcer les muscles profonds et posturaux grâce à un enchainement de postures, un peu comme le yoga. Il peut toutefois être assez exigeant et demande de la précision. Il nécessite aussi de la concentration, puisqu’il s’agit de bien ressentir les muscles travaillés et de contrôler chaque mouvement.

Qu’est-ce que le Pilates au mur ?

Vous l’aurez certainement compris, mais le Pilates au mur se réalise… contre un mur ! Il a été particulièrement relayé à partir de début 2023 par les réseaux sociaux comme Instagram et Tik Tok (le fameux « FitTok »). On y retrouve des vidéos de sportives presque exclusivement, qui parfois se challengent sur plusieurs jours et partagent leurs résultats.

Le Wall Pilates est particulièrement apprécié pour son efficacité et son accessibilité. Le seul équipement dont vous aurez besoin pour le pratiquer correctement sera un tapis de sol, sinon, aucun matériel particulier n’est requis. Vous pouvez donc le reproduire chez vous très facilement !

S’il a la même vocation que le Pilates, il est un peu moins codifié, et on y retrouve ainsi des exercices inspirés d’autres méthodes d’entrainement.

Les bienfaits du Wall Pilates

Le Pilates mural permet d’améliorer la mobilité et la posture, sans impacter fortement les articulations. Il s’agit d’une variation possible avec les exercices issus du Pilates matwork, mais le Pilates au mur va plus particulièrement jouer sur l’équilibre, la coordination et la souplesse.
Il est idéal pour décompresser et se recentrer sur soi, car il demande une pleine concentration sur l’instant présent. D’ailleurs, la respiration joue un rôle très important, puisqu’elle engage les muscles et doit donc être contrôlée.

Ainsi, cette méthode d’entrainement est parfaite pour les personnes qui veulent :

  • Renforcer le centre de leur corps,
  • Se tenir mieux au quotidien et combattre le mal de dos,
  • Devenir plus mobile et plus souple dans tous les mouvements fonctionnels,
  • Se tonifier et s’affiner efficacement,
  • Combattre le stress.

Les muscles sollicités

Le Wall Pilates peut travailler l’ensemble du corps, en fonction des exercices réalisés. Toutefois, certains muscles seront tout particulièrement engagés. C’est le cas des muscles abdominaux et dorsaux profonds. Ainsi, nous vous recommandons chaudement d’essayer la méthode si vous recherchez un core training efficace.

Le Pilates au mur peut également solliciter spécifiquement les fessiers, les muscles des jambes et des bras.

Nos 5 exercices de Pilates au mur favoris

Les exercices de Wall Pilates peuvent mettre à profit l’utilisation du mur dans trois perspectives distinctes :

  • Augmenter la difficulté du Pilates, notamment en ajoutant une notion d’équilibre supplémentaire.
  • Proposer une variante des exercices classiques pour renouveler son entrainement, sans changement de difficulté.
  • Faciliter l’exercice de base en se servant du mur comme appui.

Voici 5 exercices de Pilates au mur que nous trouvons particulièrement intéressants ! Chacun d’entre eux a un objectif différent et s’adresse à différents niveaux de sportifs. Le port des chaussettes est déconseillé afin d’éviter de glisser, en particulier sur les murs lisses.

Pour bénéficier de conseils personnalisés (selon vos objectifs, votre niveau et votre morphologie), n’hésitez pas à faire confiance à votre instructeur Pilates !

Glute Bridge mural

Aussi parfois appelé Hip Bridge, le Glute Bridge est un exercice de base du Pilates, accessible à niveau débutant. Pour le Glute bridge mural, voici comment procéder :

Allongé(e) sur le dos, vos pieds sont orientés vers le mur. Vos bras sont le long de votre corps, et votre tête est posée au sol. Vous allez placer vos deux pieds à plat contre le mur. Vous devez être à la bonne distance du mur pour que vos jambes forment ainsi un angle droit.
Ensuite, vous allez lever votre bassin vers le ciel, jusqu’à ce que vos jambes et votre dos forment un angle à 60° avec le sol. Vos épaules doivent rester fixes, ainsi votre nuque ne doit pas décoller du sol. Attention également à ne pas exagérer votre cambrure lombaire !

Shoulder bridge au Mur

Cet exercice est dans le prolongement du glute bridge mural et se réalise à niveau intermédiaire. La version du shoulder bridge au mur demande toutefois un peu plus d’efforts que celle au sol.

Pour la réaliser, vous devez de nouveau vous allonger sur le dos, pieds vers le mur. Vos bras sont toujours le long de votre corps et votre tête au sol. L’exercice consiste à prendre appui sur le mur et à relever le bassin, comme pour le glute bridge. Toutefois, cette fois c’est un seul pied que vous allez placer contre le mur. Le mollet et le quadriceps de votre deuxième jambe forment toujours un angle droit, mais cette jambe est légèrement plus proche de vous.
Vous allez ensuite tendre la jambe vers le ciel.

Vous pouvez ensuite varier les mouvement de la jambe tendue pour travailler le centre du corps (la replier et la retendre, effectuer de petits cercles…).

Spine Twist

Le Spine Twist sur mur est presque identique à l’exercice de Pilates classique. Néanmoins, le mur va servir d’appui à vos pieds, et vous permettre une meilleure stabilité lors du mouvement de rotation. Il est donc idéal pour les débutants en Pilates au mur.

Le principe est simple, vous vous asseyez jambes tendues et collées, les plantes des pieds contre le mur. Ensuite, vous allez tendre les bras, paumes orientées vers le sol. Vos bras doivent former un T avec votre buste. Le mouvement consiste ensuite à pivoter à gauche et à droite. Votre regard suit le mouvement et votre dos doit rester bien droit.

C’est un excellent exercice de décompression vertébrale, mais aussi de souplesse. Si vous avez mal au dos lors de l’exécution de l’exercice, arrêtez-vous et demandez conseil à un instructeur Pilates certifié.

Wall Criss Cross

Le Wall « Criss Cross » vous demande d’avoir déjà un peu d’équilibre et de la stabilité. Il s’adresse donc plutôt à des sportifs confirmés.

Pour le réaliser, vous aller vous allonger, pieds face au mur. Comme pour les exercices en position allongée ci-dessus, votre mollet et votre quadriceps forment un angle droit lorsque vos pieds sont à plat sur le mur. Vous allez ensuite mettre vos mains sous votre tête.
Ensuite, vous allez reproduire le mouvement du criss cross : vous allez toucher votre genou droit avec votre coude gauche en les rapprochant l’un de l’autre. Puis vous faites la même chose du côté inverse, et ainsi de suite.

Attention, cet exercice comme le crunch peut être exigeant au niveau des cervicales et du psoas ! Il est donc à pratiquer avec modération et à éviter en cas de problème de dos.

One Leg circle debout

Cet exercice à la portée de tous est idéal pour travailler l’équilibre et la mobilité.

Le One Leg circle au mur s’effectue debout, dos au mur et bien droit. Vos pieds sont légèrement écartés, votre dos, vos bras et vos jambes sont contre le mur. Vous allez alors lever l’une de vos jambes. Celle-ci va effectuer de grands cercles dans un sens, puis dans l’autre !

Pour découvrir plus d’exercices de Pilates au mur, mais aussi pour être accompagné dans vos mouvements afin d’éviter les mauvaises postures, n’hésitez pas à prendre des cours avec un instructeur Pilates diplômé ! Chez Ownsport, de nombreux coachs sportifs sont formés en Pilates, et se déplacent chez vous 7j/7 de 6h à 22h, selon vos disponibilités. Alors n’hésitez pas à tester via la séance de découverte !

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