Vous cherchez une séance de Pilates simple à réaliser pour sculpter vos abdominaux ? Notre coach sportif personnel a la solution qu’il vous faut. Grâce à la séance de Pilates pour les abdos qu’il vous a préparée, vous aurez bientôt un ventre plat et ferme !
Les atouts d’un programme de Pilates spécial abdominaux
Vous vous demandez ce que vous pouvez tirer comme bénéfices de cet entrainement ? Voici la liste des raisons pour lesquelles vous devriez vous laisser convaincre :
- Amélioration de la posture : Renforcer vos muscles abdominaux est excellent d’un point de vue fonctionnel. Tout comme pour le dos, renforcer sa sangle abdominale permet d’adopter une meilleure posture. Cela peut grandement aider dans la lutte contre le mal de dos et les troubles musculosquelettiques. Certaines études ont d’ailleurs mis en évidence une baisse significative des douleurs de type lombalgies grâce au Pilates 1.
- Travail de la mobilité : Le fait d’avoir de la tonicité dans la sangle abdominale et le reste du corps va rendre votre quotidien plus simple. Vous vous sentirez en meilleure forme globale, et votre corps sera plus à même de réaliser certains mouvements sans contrainte.
- Prévention des blessures et santé : C’est l’une des principales motivations derrière la méthode proposée par Joseph Pilates. Celle-ci va améliorer votre équilibre, renforcer vos muscles et vos os. Vous allez également améliorer la stabilité de votre colonne vertébrale et de votre bassin. Ainsi, le Pilates va prévenir la survenue de certaines blessures induites par les chutes ou les chocs. De plus, il s’agit d’une discipline sans impact sur les articulations, et donc accessible aux personnes fragiles ou âgées.
- Développement esthétique : Si vous cherchez à avoir un ventre plat ou une taille marquée, une séance de Pilates pour les abdos régulière fera des merveilles ! En effet, il s’agit d’un renforcement musculaire complet, touchant à la fois les muscles profonds et superficiels. Néanmoins, n’oubliez pas qu’il est capital d’associer votre cours de Pilates à une alimentation équilibrée pour brûler de la masse grasse ! Pour bénéficier de conseils dans ce sens, n’hésitez pas à questionner votre coach.
Les exercices de notre séance de Pilates pour les abdos
En travaillant sous différents angles, les exercices de Pilates pour les abdos qui suivent constituent un entrainement complet. Parmi eux, certains vont aussi solliciter d’autres groupes musculaires (comme les dorsaux ou les jambes).
Attention, chaque exercice demande une maîtrise de la respiration précise pour être efficace, comme c’est toujours le cas au Pilates. Pensez donc à bien suivre l’ensemble des recommandations qui vous sont données dans nos articles dédiés à chaque exercice, afin de bien les exécuter.
Alors vous êtes prêt(e) ? C’est parti !
Double leg stretch
Facile à prendre en mains, le double leg stretch fera le plaisir des débutants en Pilates. Il consiste à s’allonger et à placer ses jambes tendues vers le ciel de plus en plus haut, tout simplement !
En plus de travailler la sangle abdominale comme tous les exercices de cette séance, il va solliciter les jambiers, les épaules et les bras. Il améliore la mobilité globale et l’équilibre.
Niveau : débutant.
One leg circle
Également très accessible aux débutants, le one leg circle se réalise facilement depuis chez soi. Cet exercice de Pilates pour les abdos est tout simple : il se résume à tracer des cercles avec l’une de ses jambes dans un sens, puis l’autre, avant de passer à la jambe suivante.
Ce mouvement renforce et étire les muscles de la hanche et des jambes, ce qui permet de s’assouplir en douceur.
Niveau : débutant.
Cancan
Le cancan porte bien son nom, puisqu’il rappelle visuellement cette danse typiquement française ! En effet, pour le réaliser il faut basculer le bassin de gauche à droite, jambes fléchies puis tendues.
Mais le Cancan n’est pas seulement amusant à regarder. Il s’agit d’un exercice de Pilates qui donne d’excellents résultats. Ciblant principalement les abdominaux profonds mais aussi les muscles fléchisseurs de la hanche, il est la garantie d’une meilleure stabilité du tronc et du bassin.
Niveau : débutant-intermédiaire.
Teaser
Exercice incontournable au Pilates, le teaser se retrouve dans d’autres mouvements de la discipline. Il peut s’agir d’une position de départ, ou intermédiaire entre deux mouvements. Le teaser consiste à former un V entre son buste et ses jambes, tout en tendant les bras devant soi.
Non seulement cet exercice va muscler vos abdos, mais il s’agit également d’un core training complet, mobilisant l’ensemble du tronc ainsi que les jambes. Il sculpte votre silhouette et améliore durablement votre posture !
Niveau : intermédiaire.
Criss Cross
Le très connu exercice de Pilates du criss cross ne l’est pas pour rien ! Il est redoutable pour travailler tous les abdominaux et améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. C’est l’ensemble du buste qui va être recruté pour ce mouvement.
Ce dernier consiste à s’allonger sur le dos, mains derrière la tête, puis à toucher son genou gauche avec son coude droit, et vice-versa.
Niveau : intermédiaire.
Boomerang
Il vous faudra peut-être un peu plus de temps pour maîtriser ce dernier exercice de Pilates pour les abdos. En effet, le boomerang se décompose en plusieurs étapes, et nécessite un certain niveau de mobilité. Il consiste en un mouvement de bascule proche de la roulade, couplé à un teaser (dont nous vous parlions plus haut).
Cela dit, il est loin d’être inaccessible à condition de bien suivre les instructions du coach. Une fois maîtrisé, vous ne regretterez pas vos efforts ! Il s’agit d’un exercice polyarticulaire (travaillant de nombreux muscles) très efficace, qui va développer votre coordination.
Niveau : avancé.
Vous voulez profiter du regard avisé d’un(e) instructeur(ice) Pilates certifié ? D’un programme sur-mesure, adapté à vos besoins et à votre morphologie ? Demandez votre professeur particulier Ownsport !
Références :
- Gladwell, V., Head, S., Haggar, M., Beneke, R., « Does a Program of Pilates Improve Chronic Non-Specific Low Back Pain? », Journal of Sport Rehabilitation, Vol. 15, Issue 4, 2006, pp. 338–350. Disponible sur journals.humankinetics.com.
Autre séance de Pilates :
- Dites adieu au mal de dos avec notre séance de Pilates pour le dos !
