La méthode Pilates permet de renforcer les muscles profonds de son corps et d’être en meilleure santé. Parmi les séances de Pilates qu’il a concocté pour vous, notre coach sportif a pensé à tous ceux souffrant du mal de dos.
Si vous avez besoin de renforcer vos dorsaux et vos lombaires, que vous vous sentez raide ou rouillé… Cette séance de Pilates pour le dos est faire pour vous !
Les atouts d’un programme de Pilates spécial dos
Si vous pourrez retrouver dans notre article sur le Pilates ses autres bienfaits, petit retour sur l’intérêt de la méthode pour votre dos !
- Le renforcement musculaire : En renforçant les muscles dorsaux et associés, votre dos sera consolidé. Cela permettra à votre rachis (ou colonne vertébrale dans le langage courant) d’être maintenu correctement. Alors, vous obtiendrez un cercle vertueux : votre posture est en partie corrigée alors vous vous tenez mieux… Et ainsi de suite !
- La souplesse : Cette discipline, ce n’est pas qu’une affaire de renforcement. La méthode du célèbre Joseph Pilates comprend également des étirements en tous genres.
Vous avez peut-être parfois l’impression d’être raide, comme si votre colonne vertébrale était figée. Cela peut arriver lorsque les disques intervertébraux sont trop comprimés. C’est également fréquent avec l’âge, puisque ces derniers ont tendance à se détériorer avec le temps.
En entretenant et améliorant votre souplesse, vous sentirez une différence au niveau de votre mobilité. Vos amplitudes de mouvements seront ainsi bien meilleures.
Les exercices de notre séance de Pilates pour le dos
Retrouvez ici chacun des exercices du programme et leurs fiches, afin de réaliser au mieux l’entrainement ! N’hésitez pas à cliquer sur chacun des liens en rose pour accéder aux détails. Exécution, conseils, illustrations… Autant d’aides pour faire cette séance depuis chez vous.
Nous vous rappelons cependant qu’un coach sportif est une aide incomparable pour vous entrainer. Ce, en particulier si vous débutez dans le Pilates. Chez Ownsport, nous ne manquons pas d’instructeurs certifiés pour cette méthode. N’hésitez pas à nous appeler !
Le Swimming
Pour réaliser le Swimming, placez-vous par terre, sur le ventre. Nous vous conseillons de vous munir à minima d’un tapis de sol, pour plus de confort.
Il s’agit ensuite de relever la poitrine et les jambes, puis de battre des pieds comme le ferait un nageur.
Cet exercice corrige les dos arrondis. Il met à contribution les érecteurs du rachis au niveau lombaire (en particulier l’ilio costal), et tous les muscles du bas du dos. Il est également parfait pour renforcer les abdominaux !
Cat stretch
Pour effectuer cet exercice de Pilates, placez-vous à quatre pattes, le dos d’abord bien droit et la nuque dans sa continuité. Ensuite, vous allez creuser le dos en levant le regard vers le ciel. Puis, à l’inverse, le bomber en inclinant la nuque vers le bas.
Attention à prendre le temps qu’il faut pour dérouler le dos. Vous risqueriez de vous faire mal si vous cherchez à aller vite.
La posture du cat stretch est un étirement incontournable pour quiconque cherche à limiter les tensions au niveau de son dos. Il est d’ailleurs très utilisé chez les professionnels de la santé (comme les kinésithérapeutes).
Pour travailler sur les douleurs lombaires, concentrez-vous sur le mouvement du bassin.
Basic Back extension
Le Basic Back extension est un exercice simple, mais qu’il faut correctement réaliser. Pour cela, placez-vous une fois encore sur le ventre. Les bras le long du corps, il s’agit de décoller le buste tout en gardant les jambes et les pieds au sol.
De nouveau, ce sont les muscles du bas du dos qui sont mis à contribution.
Swan Dive
Toujours sur le ventre, le swan dive demande un niveau de maîtrise un peu plus avancé. Selon votre niveau, vous devrez peut-être commencer par des versions simplifiées.
Le début du mouvement n’est autre que la posture du cobra (ou Bhujangasana). Autrement dit, les bras tendus, mains au sol et le buste relevé. Il s’agit ensuite d’effectuer un mouvement de bascule faisant penser à une rocking chair.
Cet exercice est excellent pour les érecteurs du rachis et les muscles fléchisseurs de la hanche. Puisqu’il demande un gainage intense, il est aussi parfait pour qui veut consolider ses abdominaux. Par ailleurs, il nécessite une bonne coordination et améliore donc la maîtrise de son corps.
Spine Twist
Parfait pour décomprimer les muscles intervertébraux, le spine twist est plutôt accessible à tous. Assis au sol, les jambes tendues et écartée entre 45 et 60°, le dos doit être bien droit. En tendant les bras à l’horizontale de chaque côté, il s’agit ensuite d’effectuer une rotation du tronc. Les jambes et le bassin doivent rester fixes.
Le spine twist permet d’être plus souple et confère une meilleure mobilité de la colonne vertébrale. Il engage aussi les obliques et les abdominaux en général.
La Scie
La Scie commence d’une façon similaire au spine twist, jusqu’avant le mouvement de rotation. Cette fois, lorsque vous êtes arrivé au plus loin de la rotation d’un côté, tendez devant vous le bras opposé au sens de la rotation. Ensuite, il s’agit d’aller le plus loin possible en se penchant en avant. Le bras resté en arrière se situe désormais paume vers le ciel.
L’exercice de la Scie en Pilates permet de corriger les mauvaises postures. Encore une fois, il rend la colonne plus flexible et renforce les érecteurs du rachis.
Vous souffrez de mal de dos ? Vous avez besoin d’exercices adaptés, ou souhaitez diversifier vos séances de Pilates pour le dos ? Nos instructeurs certifiés sont à votre disposition !
Références :
- Posadzki, P., Lizis, P., Hagner-Derengowska, M., « Pilates for low back pain: A systematic review », Complementary Therapies in Clinical Practice, Vol. 17, Issue 2, 2011, pp. 85-89. Disponible sur sciencedirect.com.
- Gladwell, V., Head, S., Haggar, M., Beneke, R., « Does a Program of Pilates Improve Chronic Non-Specific Low Back Pain? », Journal of Sport Rehabilitation, Vol. 15, Issue 4. Disponible sur journals.humankinetics.com.
Autre séance de Pilates :
- Votre séance de Pilates pour les abdos, pour une sangle abdominale en béton !
