Les Machines de Pilates Studio permettent de renforcer les muscles profonds de la manière la plus optimale. Parmi toutes les gyms douces, la méthode Pilates associe du renforcement musculaire à un travail de souplesse. Ici, nous vous présentons le Pilates Reformer.
Cet appareil pensé et conçu par Joseph Pilates lui-même, existe depuis la Seconde Guerre Mondiale. Après un bref rappel de l’histoire de la machine, nous vous proposerons une série d’exercices à réaliser avec cet appareil.
Présentation du Pilates Reformer
Alors qu’il était détenu sur l’île de Man, Joseph Pilates, créateur de la méthode éponyme, inventa le Reformer. En outre, il utilisa les lits de ses co-détenus et patients comme support principal. Il ajouta à celui-ci des poulies et des ressorts de sorte à apporter de la résistance à ses exercices de gymnastique. Depuis, les bienfaits du Pilates s’étant faits connaitre, les machines Reformer ont quelque peu évolué.
Il existe plusieurs modèles de Reformer, mais l’appareil traditionnel reste équipé de ressorts, de barres, et de sangles. Le simple lit a toutefois été remplacé par un banc coulissant, permettant de travailler différentes capacités physiques, comme l’équilibre ou la souplesse. Le but de cette machine traditionnelle est d’améliorer la posture de ses utilisateurs.
Notamment, les exercices réalisés permettront de renforcer les groupes musculaires impliqués dans le maintien de la posture. Le pilates est une activité physique sans danger véritable, accessible à tous, y compris à ceux présentant une santé fragile. Au contraire, faire du sport ne sera que bénéfique pour le corps et l’esprit !
Quels exercices avec un Pilates Reformer ?
Les présentation faites, voici à présent quelques exercices de pilates sur machines Reformer. Ces derniers vous permettront de gagner en souplesse, et de vous muscler en profondeur.
Les séances de Pilates en studio différent des séances « Matwork » notamment en termes de progression. Le Pilates Mat est une discipline plus adaptée aux débutants. Tandis que le Pilates Studio s’adresse aux personnes d’un niveau avancé, désireuses de progresser dans leur pratique sportive.
Toutefois, il existe encore peu de studios pilates en dehors des grandes agglomérations. N’hésitez pas à consulter cet annuaire pour trouver le studio le plus proche de chez vous. Autrement, vous pouvez aussi pratiquer le pilates à domicile avec un instructeur certifié.
Venons-en aux exercices ! Vous trouverez ci-dessous trois mouvements à réaliser avec un Pilates Reformer. Lisez attentivement les consignes, et pour toute question, posez-la nous en commentaire !
Gainage sur Reformer
L’exercice photographié ci-dessus est un incontournable des cours de Pilates en studio. Le gainage sur Reformer permet essentiellement de renforcer les abdominaux et d’étirer la colonne vertébrale.
On peut aussi adapter la difficulté d’exécution en utilisant un, ou plusieurs blocs de yoga (comme présenté). Cela permettra de vous surélever et ainsi limiter les zones de contact avec le Reformer. En somme, plus vous utiliserez de blocs, et plus vous serez instable. Il vous faudra donc recruter vos muscles profonds pour rester en position.
Placez vos mains sur la barre située à l’extrémité du Reformer.
Avancez le banc coulissant de sorte à ce qu’il entre en contact avec votre buste et votre bassin.
Relevez les jambes vers l’arrière en contractant les fessiers.
Restez en position 30 secondes.
Progression : ajoutez des blocs au niveau du bassin. L’extension dorsale deviendra de plus en plus prononcée.
L-Sit sur Reformer
Le L-Sit sur Reformer est un mouvement emprunté à la gymnastique, utilisé pour préparer le mouvement du cheval d’arçons. Revu en version « gymnastique douce« , le L-sit sert à travailler les muscles du plancher pelvien et contribue à obtenir un ventre plat.
On utilisera le banc coulissant pour augmenter la difficulté de l’exercice. En outre, plus le banc sera proche de vous, plus le mouvement sera simple à réaliser. A contrario, plus le banc sera éloigné, et plus vous devrez contracter les abdominaux pour garder un buste solide, tout en ayant les jambes tendues.
Placez vous à l’extrémité du Reformer, comme si vous vous asseyiez sur la barre.
Saisissez la barre avec vos mains.
Placez vos pieds à l’extrémité du banc coulissant.
Contractez les abdominaux pour arrondir légèrement le dos.
Décollez les fessiers, tendez les jambes et les bras.
Restez en position 30 secondes.
Progression : reculez le banc coulissant. Plus il sera éloigné, plus vous devrez vous redresser, à la force de vos bras et abdominaux.
Grand écart sur Reformer
Le grand écart sur Reformer, accessible à toutes les morphologies, permet de travailler la souplesse du bas du corps. Il s’agit d’un grand écart version latérale auquel on ajoute plus ou moins de résistance.
Pour ce faire, vous utiliserez l’arrière du banc coulissant, où se trouvent deux « dossiers ». Avec votre jambe arrière, vous repousserez un dossier. Ceci activera des ressors qui vous compliqueront la tâche.
Placez vos mains sur la barre.
Positionnez vous sur le Reformer de sorte à pouvoir repousser un dossier avec la jambe arrière.
L’autre jambe est soit devant vous, soit en contact avec le sol.
Ajustez les ressorts à votre niveau et repoussez le dossier pour étirer la jambe arrière.
Restez en position 30 secondes.
Progression : aumgentez la résistance des ressorts.
En Studio Pilates, vous trouverez d’autres machines permettant de réaliser de nombreux exercices de gymnastique. N’hésitez pas à demander conseil à votre instructeur Pilates en cas de renforcement musculaire plus spécifique !
Références :
- M. Roller, A. Kachingwe, J. Beling, DM. Ickes, A. Cabot & G. Shrier. (2018). Pilates Reformer exercises for fall risk reduction in older adults: A randomized controlled trial. Journal of bodywork and movement therapies Volume 22 Issue 4 pp 983-998. Consulté sur sciencedirect.com
- A. Uzun & B. Demir. (2020). Effect of Pilates and Reformer Exercises on Body Composition. International Journal of Applied Exercise Physiology Volume 9 Issue 10 pp 148-156. Consulté sur tandfonline.com
