La Scie, l’exercice de Pilates expliqué par un coach privé

Comment faire l’exercice de la Scie au Pilates ?

Pour réaliser l’exercice de la Scie au Pilates (ou Saw dans sa version anglaise), voici comment procéder.

Asseyez vous sur votre tapis, les jambes étendues devant vous et écartées (à environ 60°). Vos pieds doivent être flexes (orteils pointés vers le ciel) pour engager les jambes.
Levez vos bras de chaque côté de vous, paumes vers le sol, de sorte à former un T avec votre buste. Pivotez le tronc d’un côté, et penchez vous en avant en visant le coté extérieur du pied opposé à votre main.
Vos bras vont alors se placer devant et derrière vous (la paume de devant sur le côté, celle de derrière vers le ciel). Revenez en position initiale (les bras tendus) et refaites l’exercice de l’autre côté. Continuez ainsi de suite jusqu’à la fin de la séquence. Une série classique comprend généralement 3 à 5 répétitions de chaque côté.

Comme dans tout exercice de Pilates, la respiration est très importante. Lorsque vous êtes en position initiale, inspirez, et expirez lors de la rotation et de la flexion en avant. Inspirez de nouveau en redressant la colonne vertébrale pour revenir en posture de départ.

Les conseils de notre professeur de Pilates

⚠️ Si vous avez des problèmes de dos qui impliquent l’interdiction de mouvements de rotations ou de flexion et extension de la colonne vertébrale, l’exercice de la Scie n’est pas pour vous. En cas de doute, ou si vous avez la moindre douleur en exécutant ce mouvement, demandez conseil à votre médecin puis à votre professeur de Pilates. Ce dernier, selon les recommandations du professionnel de santé, pourra éventuellement vous proposer d’autres exercices en remplacement de celui de la Scie.

Dans un premier temps, vous pouvez décomposer le mouvement afin de bien le maîtriser. Néanmoins, à terme, la rotation et le mouvement des bras doivent être fluides et continus.

Les erreurs fréquentes à éviter lors de la Scie

Pour maximiser l’efficacité du mouvement et protéger votre corps, veillez à éviter ces erreurs courantes :

• Décoller les fesses du sol : Vos deux ischions (les os pointus du bassin) doivent rester ancrés dans le tapis tout au long de l’exercice. Lors de la rotation, la fesse opposée a tendance à se soulever ; stabilisez bien votre bassin pour l’éviter.
• Arrondir le bas du dos dès le départ : L’auto-grandissement est la clé pour réussir cet exercice. Imaginez que vous vous étirez vers le plafond avant de pivoter. La flexion se fait à partir des hanches et du haut du dos, pas en tassant les lombaires.
• Forcer sur les bras : Le mouvement des bras découle de la torsion de la colonne, ce ne sont pas les bras qui tirent le corps en avant !

Variantes et adaptations pour tous les niveaux

Si l’exercice est trop difficile au début ou si vous manquez de souplesse, vous pouvez le modifier facilement !

Pour les débutants ou manque de souplesse (ischio-jambiers raides), vous pouvez surélever votre bassin. Asseyez-vous sur un bloc de yoga, un coussin ferme ou une serviette pliée ! Vous pouvez également fléchir légèrement les genoux. Cela permettra de garder votre colonne parfaitement droite.

Pour aller plus loin (si vous êtes à niveau avancé), accentuez l’expiration en effectuant trois petits mouvements de « sciage » progressifs (sans à-coups) lorsque votre main atteint le petit orteil, en vidant complètement l’air de vos poumons.

Les muscles travaillés par l’exercice de la Scie

Contrairement à ce qu’il paraît de prime abord, il ne s’agit pas d’un simple exercice d’étirement de la colonne vertébrale !
En effet, la Scie au Pilates va renforcer plusieurs muscles du dos et de la sangle abdominale. À savoir les muscles extenseurs du rachis (iliocostal, logissimus et épineux) et les abdominaux (muscle grand droit, les obliques interne et externe et le transverse). Il travaille également les ischios-jambiers.
Au second plan les muscles des mollets et des bras vont aussi être sollicités.

Quels sont les bienfaits de la Scie au Pilates ?

L’exercice de la Scie au Pilates va améliorer la rotation de la colonne vertébrale, et donc sa flexibilité. Ce, afin d’acquérir une meilleure mobilité du tronc.
En renforçant les muscles, il va contribuer à créer un corps tonique et fonctionnel. Ainsi, ce mouvement permet d’avoir plus d’équilibre et une meilleure posture. La Scie rentre donc dans la prévention des blessures et du mal de dos.

L’exercice va jouer secondairement un rôle esthétique, puisqu’il va développer et raffermir la sangle abdominale.

De plus, réaliser une torsion profonde tout en expirant « masse » les organes abdominaux. D’après certains, cela favoriserait une meilleure digestion et une détoxification du corps.