Swan dive, l’exercice de Pilates montré par un coach sportif

Comment faire l’exercice du Swan Dive au Pilates ?

Le Swan dive Pilates est un exercice consistant en un mouvement de balancier. Il commence par une posture similaire à celle du cobra au yoga (Bhujangasana).
Cet exercice de Pilates mat ne demande aucun équipement particulier, si ce n’est un tapis de gym pour un meilleur confort. Vos côtes et votre ventre vont en effet être appuyés sur le sol.

Le déroulé de l’exercice est le suivant :

Allongé(e) sur le ventre, placez vos mains à plat de chaque côté de votre tête. Poussez sur vos mains jusqu’à avoir les bras presque entièrement tendus et le buste redressé. Puis verrouillez cette position en contractant vos muscles. Ensuite, laissez vous tomber en avant en mettant les mains en l’air. Vous devez alors balancer d’avant en arrière, votre appui passant de votre poitrine à vos pieds et ainsi de suite.
Lors du dernier mouvement de bascule, vous reposez vos mains lorsque le buste est en l’air, puis redescendez en position de départ.

Les conseils de notre professeur de Pilates

Lorsque vous basculez et relevez vos mains, vous pouvez ouvrir les bras de chaque côté de vous, ou les tendre en avant.
Il est important que vous gardiez un bon gainage de l’ensemble de vos muscles, de sorte à verrouiller la pose. Afin de mieux imager cet exercice, c’est un peu comme si vous reproduisiez le mouvement d’un cheval à bascule.
Même si le Swan Dive s’exécute de façon dynamique, il ne doit pas être précipité. Suivez le rythme naturel de votre corps en restant concentré sur votre posture.

Pendant que vous faites le mouvement de balancier, inspirez, puis expirez en retournant au sol en fin d’exercice.

Dans un premier temps, pour bien comprendre comment faire le Swan Dive, vous pouvez garder vos mains au sol pour vous guider. Inutile de faire beaucoup de répétitions lorsque vous apprenez. Vous pourrez faire durer l’exercice plus longtemps une fois qu’il sera acquis.

Soyez attentif à votre corps et aux signaux qu’il vous renvoie. Aucun exercice n’est censé vous faire mal. Si vous souffrez de problèmes de dos et/ou que l’exécution du Swan Dive vous cause des douleurs, consultez votre médecin et votre coach sportif pour en discuter. Peut-être des alternatives seront proposées pour renforcer vos dorsaux et votre sangle abdominale sans prendre le risque de vous blesser.

Les muscles travaillés par l’exercice du Swan Dive

Le Swan Dive travaille essentiellement les muscles érecteurs du rachis (ilio-costal, logissimus et épineux) ; les dorsaux, les bras et les épaules (trapèzes, triceps brachial, rhomboïdes, deltoïde postérieur…) ; les fessiers et les muscles ischio jambiers (de l’arrière de la cuisse : biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux).

Au second plan sont sollicités la sangle abdominale (grand droit, obliques), et les muscles du mollet.

Quels sont les bienfaits du Swan Dive ?

Le Swan dive est un excellent exercice de Pilates pour renforcer la chaîne musculaire postérieure, en particulier le dos. Il permet de gagner en mobilité, ainsi qu’en stabilité du tronc et de la colonne vertébrale. C’est aussi un exercice parfait pour se tonifier et sculpter ses fessiers ainsi que ses abdominaux.

Il entre dans le cadre de la prévention du mal de dos, des chutes et des déséquilibres musculaires. Il va corriger votre posture, vous aidant à mieux vous tenir au quotidien et ainsi éviter les troubles musculosquelettiques.

L’exercice de Pilates du Swan Dive peut être très intéressant dans le cadre d’un core training plus général, qui va également engager la chaîne musculaire antérieure. Vous gagnerez en force et développerez vos muscles profonds ¹.
Ces derniers sont indispensables pour un renforcement musculaire complet. Ils donnent aussi une base solide aux muscles superficiels, et donc pour sculpter votre silhouette !