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Purvottanasana – La planche inversée ou plan incliné

La planche inversée
La planche inversée ou Purvottanāsana

Description et effets bénéfiques de La planche inversée

Purvottanasana, connue sous l’appellation occidentale La planche inversée ou plan incliné, est une posture de “gainage inversé”. Cet āsana de yoga pour débutant renforce profondément la musculature du dos, et vous pouvez ressentir les effets de cette tonification dès le moment où il est pratiqué régulièrement.

Ce mouvement de flexion vers l’arrière contrebalance les flexions avant que nous adoptons dans la vie quotidienne. En plus de développer les muscles des bras, La posture de la planche inversée stimule les mains, l’ouverture des aisselles mais aussi les omoplates. Cet exercice est à réaliser avec une respiration abdominale.

Illustration en vidéo de Purvottanasana

La planche inversée – Étape 1

posture de la planche inversée : étape 1
Posture de la planche inversée : étape 1

Description du mouvement de Purvottanāsana

La position de départ de cet āsana sera la posture du bâton. Commencez par vous asseoir sur votre tapis de yoga, les deux jambes tendues devant vous et le dos bien droit.

Essayez de répartir le poids de votre corps sur les deux axes des fesses. Sans raidir la colonne vertébrale, vous pouvez appuyer vos mains derrière les fesses.

Précautions à prendre avant de réaliser La planche inversée

  • Attention à ne pas vous appuyer sur les ischions, les os des fesses
  • Les adeptes sujets à la sciatique doivent pratiquer cet exercice avec beaucoup de précautions

Purvottanasana – Étape 2

posture de la planche inversée : étape 2
Posture de la planche inversée : étape 2

Description du mouvement de Purvottanāsana

À présent, positionnez vos mains parallèlement en dessous des épaules, vous avez le choix de diriger les doigts vers l’intérieur (vers les fessiers), ou bien vers l’arrière. La seconde solution renforce d’autant plus les épaules.

Expirez puis dans une profonde inspiration, soulevez les bassins en poussant sur vos bras. Le corps doit être droit dans une rectitude, il doit former une ligne. Ne forcez pas vos pieds à être à plat sur le sol.

De plus, il ne faut pas non plus cambrer le dos et rentrer les épaules. Regardez droit vers le ciel, la tête dans la continuité du corps. Si vous renverser le visage vers l’arrière, votre cou et votre torse s’assouplissent. 

Précautions à prendre lors de l’exercice Purvottanāsana

  • Ne vous forcez pas à réaliser la posture trop longtemps, vous pourriez vous fragiliser les épaules, mais optez pour une évolution progressive
  • Selon votre expérience et vos performances, vous pouvez rester dans la posture jusqu’à 2 min voir 3 min. 
  • Vous pouvez aussi serrer les poings.
Références :
  1. M. Grabara. (2016). Could hatha yoga be a health-related physical activity?. Biomedical Human Kinetics Volume 8 Issue 1 p 10. Consulté sur proquest.com

Les autres exercices de la séance de Yoga débutant

Jetez un oeil sur cette page si vous voulez savoir comment agit La planche inversée sur votre bien-être.

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