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Plank Toe Tap, pour travailler ses abdos et son cardio

Plank Toe Tap
Plank Toe Tap

Le Plank Toe Tap, est un exercice au poids du corps. C’est une variante dynamique de l’exercice de la planche classique.

Son but : renforcer et muscler vos abdominaux dans leur globalité. Si vous souhaitez varier vos séances abdos, en y apportant un peu plus de cardio, le Plank Toe Tap est ce qu’il vous faut. Il fait partie d’un ensemble d’exercices de gainage oblique, qui vous permettront là aussi de stimuler chacun différemment vos muscles. Vous évitant ainsi de tomber dans une routine contreproductive.

Position de départ

Départ en planche sur les mains
Départ en planche sur les mains

En position de planche sur les mains. Les abdominaux sont bien gainés et le bassin en rétroversion. Pour l’écartement des pieds, plus celui-ci est grand, plus les obliques sont sollicités lors de la flexion du tronc.

Toucher les pieds

Toe Tap
Toe Tap

Par une contraction des abdominaux, fléchissez le tronc jusqu’à venir toucher la pointe de votre pied opposé avec votre main. La flexion s’initie grâce aux abdos et pas en poussant les fesses vers le haut. Ceci doit être la conséquence et non la cause de la flexion du tronc.

Retour en planche

Retour en planche sur les mains
Retour en planche sur les mains

Par la suite, revenez en position de planche sur les mains comme au départ, et enchainez avec l’autre coté en contractant bien les abdominaux.

Muscles sollicités

Lorsqu’il est bien effectué, le Plank Toe Tap fait intervenir principalement l’ensemble des abdominaux, composé du transverse, des obliques et du grand droit de l’abdomen. Interviennent également les triceps pour maintenir les bras tendus, les quadriceps et les fléchisseurs de hanches comme le muscle psoas-iliaque.

Pour mettre en place une routine sportive sur mesure, rien de mieux que d’être accompagné par un coach privé !

Références

  1. L. M. Walton, A. Costa, et al., « The effects of a 6 week dynamic core stability plank exercise program compared to a traditional supine core stability strengthening program on diastasis recti abdominis closure, pain, oswestry disability index (ODI) and pelvic floor disability index scores (PFDI) », 2020. Disponible sur : researchgate.net.
  2. B. J. Schoenfeld, B. Contreras, et al., « An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise », 2014. Disponible sur : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

Pour plus d’exercices de gainage des obliques :

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