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Comment utiliser la Plyo box pour faire du cross training ?

La Plyo box est un matériel de cross training permettant de travailler l’explosivité. Comme son nom l’indique, elle s’utilise dans le contexte d’un entrainement de pliométrie. Il s’agira alors de sauter dessus, ou par-dessus, selon l’exercice que vous réalisez.

Les plyo boxes se présentent sous différentes formes. Toutefois, la plupart présentent une caractéristique intéressante. Celle d’avoir des dimensions de grandeurs différentes. De ce fait, il est possible de vous entrainer avec des hauteurs diverses, selon la manière dont vous positionnez la plyo box.

Des coachs sportifs formés à son utilisation vous expliquent ci-dessous de quelle manière l’utiliser, au travers de 5 exercices !

Pourquoi s’entrainer avec une plyo box ?

un couple de sportifs en train de sauter sur une plyo box

Dans l’entrainement de cross training, on utilise des plyo boxes (ou jump box) pour travailler trois capacités physiques spécifiques. Ce sont l’explosivité, la coordination et l’agilité. On peut également utiliser une plyo box pour remplacer un banc, bien que ce ne soit pas l’usage le plus pertinent.

Avec ce matériel de cross training, les pratiquants peuvent réaliser un grand nombre d’exercices. Avec des niveaux de difficulté variés. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un objet du quotidien, il permet de reproduire des mouvements qui en font partie. Par exemple, monter des marches. Ou bien passer au dessus d’une barrière (en toute légalité bien entendu !).

Les différents types de plyo box

Les boîtes pliométriques classiques sont faites en bois contreplaqué. Elles forment ainsi une caisse creuse à l’intérieur. Elles résistent assez bien aux chocs et aux impacts contre le sol. Toutefois, elles font beaucoup de bruit lors de leur utilisation.
La structure en bois agit comme une caisse de résonnance qui peut être désagréable, voire problématique si vous avez des voisins susceptibles au bruit.
Les jump boxes en contreplaqué peuvent aussi être inconfortable si on les utilise à titre de bancs. Cela dépendra de votre seuil de confort.
Par exemple, il serait possible de s’y adosser pour réaliser un hip thrust. S’en servir pour exécuter des dips sans matériel. Ou encore pour réaliser des bulgarian squats.
Enfin, attention aux échardes avec une plyobox en bois usée. Si vous constatez une usure importante, renouvelez votre matériel pour éviter de vous blesser.

un sportif saute sur une plyo box en bois contreplaqué

Le second type de plyo box disponible sur le marché ressemble à un matériel de gymnastique. Il s’agit d’une boite pleine cette fois. L’intérieur est légèrement mousseux, ce qui permet d’amortir les chocs et réduire le bruit généré.
Du vinyle se trouve généralement sur l’extérieur de la boite pour lui apporter une certaine durabilité. Ce modèle de plyo box s’adapte plus facilement aux entrainements de cross training à domicile. Il peut également l’utiliser comme banc, sans se faire pas au dos ou aux chevilles.
Cependant, ce modèle coûte un peu plus cher que la version en bois, et s’abîme plus rapidement.

Représentation de l’objet

représentation graphique d'une plyo box


Il existe aussi des équipements nommés « plyo boxes » à tort. Ce sont généralement 3 tabourets de hauteurs différentes reliés entre eux. Peu pratiques, ils ne répondent à la définition de boîte pliométrique pour la plupart des coachs sportifs.
En effet, l’avantage d’une plyo box réside dans sa conception. Si sa hauteur, sa longueur et sa largeur sont identiques, son utilisation sera très limitée.
Avec trop dimensions distinctes, on obtient des hauteurs de saut différentes.
De ce fait, il est possible de progresser en pliométrie, avec une seule et même jump box

Ces dimensions sont toutefois normées. Dans les magasins spécialisés, on trouve des boîtes pliométriques aux dimensions suivantes:
-Longueur L : 70 -76 cm
-Largeur l : 50 – 56 cm
-Hauteur h : 60 – 66 cm
La plupart des plyoboxes auront des dimensions dans ces fourchettes-ci.

Atteindre vos objectifs avec une plyo box

une femme muscle ses jambes avec un entrainement de cross training utilisant une jump box

Ce matériel de cross training s’emploie en priorité à des fins de renforcement musculaire. Il permet de muscler l’ensemble du corps au moyen d’exercices de pliométrie.
Les coachs sportifs développent votre explosivité lorsqu’ils vous font utiliser une plyo box.
L’explosivité consiste à recruter le plus de fibres musculaires (motrices), et le plus rapidement possible. On utilise alors en priorité les fibres dites « ultra rapides ». Ces dernières ont d’ailleurs un potentiel d’hypertrophie supérieur aux fibres endurantes. Elles utilisent principalement du glucose et de la créatine comme substrat énergétique

L’explosivité est une capacité physique liée à la coordination. Toutes deux sont développées dans le cadre d’une préparation physique ciblant des sports comme le handball ou le basket-ball.

Quels exercices avec une plyo box?

Vous trouverez ci-dessous 5 exercices à réaliser avec une boîte de pliométrie !

Box Jumps

Exercice à réaliser de box jumps à réaliser avec une plyo box
Box jumps

Les box jumps consistent à sauter à pieds joints sur la plyo box. Le niveau de difficulté augmente avec la hauteur du saut.
Il est également possible d’ajouter des variantes avec un mouvement unilatéral ou combiné.
Par exemple, sauter avec une seule jambe, « à cloche pied ». Ou encore réaliser un squat après le saut.
Le box jump peut être utilisé dans le cadre d’une préparation physique de sports collectifs. En basket-ball et handball notamment.

Step up

step up avec un banc ou une plyo box pour renforcer vos quadriceps
Step up

Le step-up est un exercice que l’on utilise pour renforcer les quadriceps. Nos coachs sportifs l’intègrent souvent dans les programmes de musculation pour la course à pied.
Il est fonctionnel dans le sens où il reproduit la montée d’escaliers. On l’appelle d’ailleurs « montée sur banc » en français.
A noter que les muscles stabilisateurs du tronc travaillent également, afin de garder votre équilibre.

Toe taps

Box toe taps : position de départ

Les toe taps sont des montées de genoux en ajoutant une plyo box.
L’objectif est de faire une sorte de montée de genoux rapide en posant rapidement la pointe de vos pieds sur la box.
Cet exercice fera travailler votre cardio !

Decline Push-up

schéma pour expliquer comment faire un decline push up
Decline push up

Les plyo boxes peuvent être utilisées pour réaliser des pompes déclinées ou inclinées, selon le niveau de difficulté choisi. Les Decline Push Ups sont plus difficiles à réaliser. Elles mettent l’accent sur le renforcement des épaules. Il s’agit aussi d’un premier pas pour aborder la technique du « handstand » (un ATR, appui tendu renversé, en gymnastique).
A contrario, les pompes inclinées sont plus simples à réaliser. En effet, vos bras supportent une plus faible proportion de votre poids de corps.

Over the box jumps

Coach sportif en train de réaliser un over the box jumps
Over the box jump

Les Over the box jumps consistent à sauter de l’autre côté de la plyo box. Vous prendrez appui sur la face visible de la boite. Puis, avec un mouvement de rotation, vous sauterez à pieds joints de l’autre côté.
Cet exercice travaille votre agilité et renforce vos muscles abdominaux. Il permet aussi d’améliorer votre coordination droite-gauche.

Vous pourrez trouver des plyo boxes dans la plupart des magasins spécialisés. Les prix varient entre 100 et 200 euros selon le modèle et la taille de la boîte.
Si vous avez d’autres questions sur son utilisation, n’hésitez pas à contacter nos coachs spécialisé en cross training !

Référence :
  1. KA. Witzke & CM. Snow. (2000). Effects of polymetric jump training on bone mass in adolescent girls, Medicine and science in sports and exercise Volume 32 Issue 6 pp 1051-1057. Consulté sur www.researchgate.net

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