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Pompe prise large, pour détruire comme il se doit vos pecs

Pompe prise large / Wide push-up
Pompe prise large / Wide push-up

Les pompes prise large aussi appelés « wide push-up » en anglais, sont une variante des pompes classiques excellentes pour vos pectoraux. Du fait de la position plus excentrée des mains, elle majore l’activation des pectoraux ainsi que celle de vos épaules. C’est un exercice à forte tension d’étirement, qui peut très bien, que vous soyez un homme ou une femme, vous affiner comme vous muscler. Il convient tout à fait à un programme de remise en forme et de musculation.

Position de départ des pompes prise large

Position de départ des pompes prise large
Position de départ des pompes prise large

Mains écartés au delà de la largeur de vos épaules, dans l’alignement de vos tétons. Vos coudes pointes plus vers l’arrière que vers l’extérieur. Ceci diminue les tensions au niveaux des épaules. Les pieds sont serrés ou légèrement écartés et solidement ancrés dans le sol. Les abdominaux sont contractés empêchant votre bas du dos de se creuser.

Enfin, veillez à garder votre tête dans l’alignement du corps de sorte que votre cou respecte la courbure naturelle de votre colonne vertébrale.

Phase excentrique des pompes prise large

Position d'arrivée des pompes prise large
Position d’arrivée des pompes prise large

Inspirez et initiez une flexion contrôlée de vos coudes, ces derniers se portent vers l’arrière et non vers l’extérieur. Dans la descente vous devez ressentir vos omoplates se rapprocher l’une de l’autre mettant en tension toute votre ceinture scapulaire. Descendez jusqu’à faire venir frôler vos pectoraux au sol. Vous devriez ressentir vos pectoraux s’étirer.

Phase concentrique des pompes prise large

Contraction franche des triceps, retour en position de départ des pompes prise large
Contraction franche des triceps, retour en position de départ des pompes prise large

Faites le chemin inverse, contractez vos triceps et vos pectoraux en veillant au fil des répétitions à toujours conserver votre gainage et ainsi une qualité d’exécution irréprochable. Ressentez vos omoplates se séparer. Expirez énergiquement à la poussée. Concentrez vous sur l’action de vos pectoraux et moins sur vos triceps, cette connexion consciente cerveau-muscle permet en quelque sorte de travailler d’avantage le muscle que l’on cible. Ressentez le raccourcissement de ses fibres💪.

Pour votre sécurité, évitez le blocage articulaire des coudes sur chaque répétitions en fin d’extension afin de préserver leur bonne santé.

Muscles sollicités

La pompe prise large est la version des pompes majorant le plus le travail des pectoraux. C’est un exercice à forte tension d’étirement. D’ailleurs, on le sait aujourd’hui, le travail en excentrique est le plus traumatisant pour les muscles, autrement dit le meilleur pour qui veut avoir des pectoraux saillants. De par l’angulation du corps par rapport au sol, elle sollicite majoritairement la partie médial des pectoraux.

Comme toutes les pompes, cette version vient aussi muscler vos épaules, vos abdominaux, d’ailleurs actifs tout du longs permettant d’éviter au dos de se creuser.

Pour plus ou moins de difficulté

Si la version décrite si dessous est trop difficile, faites les sur les genoux. Et puis au fur et à mesure des séances, incorporez petit à petit quelques répétitions genoux décollés. En parallèle, renforcez votre sangle abdominale avec notamment des exercices de gainage. Gainage qui d’ailleurs, joue un rôle plus que prépondérant lorsque l’on fait des pompes.

A l’inverse, pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez jouer sur l’inclinaison en surélevant vos pieds. Vous pouvez aussi vous lester en mettant un sac ou toutes autres charges sur votre dos. Ceci est fortement recommandé lorsque vous vous sentez stagner dans votre progression.

Conseils du coach

Pour un travail complet, alterner pompe prise large et pompe militaire, pour un travail global des pectoraux. Vous pouvez également jouer sur votre inclinaison. Buste incliné vers le haut, vous majorerez le travail de la partie inférieure des pectoraux. Buste décliné, soit avec les pieds surélevés, c’est leur partie supérieure qui travaillera le plus.

Enfin faites varier les temps sous tension, effectuez par exemple un travail en stato- dynamique. Cela sollicitera vos muscles d’une façon différente et vous fera ainsi progresser.

En musculation et même dans le sport en général, la routine est la pire ennemie du progrès. En effet, le plus important est de faire varier le stress que l’on inflige à nos muscles pour éviter qu’ils tombent dans l’habituation. Et ce toujours de façon réfléchie, c’est là qu’un coach sportif entre en action.

Référence
  1. Contreras, Bret MA, CSCS; Schoenfeld, Brad MSc, CSCS, NSCA-CPT; Mike, Jonathan USAW, CSCS, NSCA-CPT; Tiryaki-Sonmez, Gul PhD; Cronin, John PhD; Vaino, Elsbeth BS, CSCS. (October 2012). The Biomechanics of the Push-up. Implications for Resistance Training Programs. A retrouver sur journals.lww.com
  2. NA. Burd, RJ. Andrews, DW. West, JP. Little, AJ. Cochran, AJ. Hector, JG. Cashaback, MJ. Gibala, JR. Potvin, SK. Baker & SM. Phillips. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub‐fractional synthetic responses in men. A consulter sur wiley.com

Les autres variantes de pompes :

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