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Pompes claquées, développez votre force explosive

Pompe claquée
Pompe claquée

Les pompes claquées sont une variante explosive des pompes classiques, aussi appelées « clap push up » en anglais. Elles nécessitent une puissance et une vitesse maximales. Tout le monde ne peut pas les faire au début, mais ils valent la peine d’être pratiquées. Si vous les faites correctement, vous pouvez vous attendre à de bons résultats rapidement.

Départ des pompes claquées

Position de départ pour une pompe claquée
Position de départ pour une pompe claquée

En position de pompes, donc bras tendus, mains légèrement au delà de la largeur des épaules mais pas trop car vous risqueriez de vous blesser aux épaules à la réception. Vos abdominaux sont en tension, votre corps est gainé, il doit former une ligne droite de vos chevilles à votre tête.

Initiez une flexion des coudes, en gardant la tête dans un alignement respectant la courbure naturelle de votre colonne vertébrale. Engagez bien les muscles de votre ceinture scapulaire (autour de vos omoplates et responsable de leurs mouvements).

Poussée énergique

Poussée explosive +  claquement de mains lors d'une pompe claquée
Poussée explosive + claquement de mains lors d’une pompe claquée

En bas du mouvement, contractez franchement vos triceps et pectoraux jusqu’à faire décoller vos mains. Venez rapidement faire claquer vos mains en l’air.

Réception

Réception contrôlée d'une pompe claquée
Réception contrôlée d’une pompe claquée

Réceptionnez vous sans à-coup et de la façon la plus contrôlée possible, vous éviterez ainsi tout risque blessure articulaire. Préparez-vous à pousser pour la répétition suivante !

Muscles sollicités

Les pompes claquées, comme les pompes classiques recrutent principalement les pectoraux, les triceps et les faisceaux antérieurs des épaules. Mais aussi les muscles de votre dos par leurs actions antagonistes essentielles qui à chaque réception engrangent un élan, utilisé à la répétition suivante pour pousser avec les muscles principaux.

De part le mode de contraction, rapide, fort et explosif, elles font intervenir l’ensemble des fibres musculaires et notamment celles de type IIA et IIX. Ce sont des fibres musculaires peu vascularisées, à contraction rapide mais dans un temps restreint. C’est pour cela que vous ne pourrez pas enchainer autant de pompes classiques que de claquées, car le recrutement des fibres est en proportion différent.

Mot du coach

Avant de commencer une séances avec des exercices explosifs comme la pompe claquée, veillez à bien échauffer vos articulations, notamment vos poignées et coudes.

Vous pouvez effectuer quelques pompes inclinées ou classiques. Ensuite travailler l’explosivité et la réception avec des pompes dynamiques qui consistent juste à décoller mais sans claquer les mains en haut du mouvement.

Références
  1. S. Freeman, A. Karpowicz, S. McGill. (2006). Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Consulté sur semanticscholar.org

Les autres variantes de pompes :

Publié le