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Pompes diamant, les meilleures pour vos triceps & pectoraux

Pompes diamant / Diamond Push Up
Pompe diamant / Diamond Push Up

Les pompes diamant aussi appelées « narrow push-up » ou « diamond push-up » en anglais, sont une variante des pompes classiques. Cette version fait grandement intervenir les triceps et les pectoraux, mais pas que ! Si votre objectif est de vous construire un haut du corps plus fort et plus dessiné, les pompes diamants sont l’exercice au poids de corps idéal !

Comment réaliser les pompes diamant, étape par étape avec notre coach sportif

Position de départ pour faire des pompes diamant

Positon de départ des pompes diamant
Positon de départ des pompes diamant

Face au sol, positionnez vos mains de sorte à ce que vos pouces et vos index soient en contact avec leurs homologues respectifs. Ceci devrait former une sorte de diamant ou de triangle, leur nom vient d’ailleurs de là. Tendez vos bras et contractez vos abdominaux.

Avant de commencer, échauffez vous bien les articulations, de l’épaules, du coude et des poignets.

Phase descendante des pompes diamant

Phase excentrique des pompes diamant
Phase excentrique des pompes diamant

Inspirez et fléchissez les coudes. Ces derniers se portent plus vers l’arrière que vers l’extérieur. Conservez un bon gainage abdominal qui évitera à votre bas du dos de se creuser.
Vous devez également bien ressentir les muscles fixateurs des omoplates se mouvoir pour les rapprocher l’une de l’autre. C’est un point important, car le dos joue un rôle central dans le mouvement. Descendez jusqu’au contact de vos pectoraux avec vos mains.

Phase concentrique des pompes diamant

Phase de poussée des pompes diamant
Phase de poussée des pompes diamant

Faites le chemin inverse : contractez vos triceps et vos pectoraux, en veillant au fil des répétitions à toujours conserver votre gainage. Ainsi, vous gardez une qualité d’exécution irréprochable. À la remontée, vous devez participer activement à l’éloignement mutuel des omoplates (= rétraction scapulaire). Expirez énergiquement à la poussée.

Muscles sollicités

Comme toute bonne pompe qui se doit, les pompes diamant permettent principalement de muscler les pectoraux, les triceps, la portion antérieure des deltoïdes. Afin de maintenir votre position droite, elles mettent également en tension vos abdominaux, les muscles de la ceinture scapulaire et vos quadriceps.

Une étude a démontré que l’activité électrique des muscles (ici les triceps et pectoraux) est plus importante lorsque la prise de main est serrée, en comparaison à une prise large. Les pompes diamant constitueraient alors l’allié idéal pour qui veut muscler le haut de son corps !

Références

  1. Giuseppe Marcolin, PhD ; Nicola Petrone, PhD ; et al. (2015). Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. Consulté sur meridian.allenpress.com
  2. Robert M Cogley 1, Teasha A Archambault, et al. (2005 Aug). Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. Consulté sur pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Les autres variantes de pompes :

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