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Pompes militaires, destructeur de triceps

Pompe militaire
Pompe militaire

Les pompes militaires ou encore pompes coudes serrés (narrow push-up en anglais) sont un excellent exercice de triceps que vous pouvez faire n’importe où. Destinées aux hommes comme aux femmes, c’est une des innombrables variantes de pompes. Du fait de la position des mains, l’exercice majore l’activation des triceps, minorant celles des pectoraux. Ce qui explique pourquoi vous serez plus faible en prise serrée. Les pompes militaires peuvent s’inscrire sans soucis dans un programme de remise en forme ou de musculation.

Position de départ des pompes militaires

Position de départ bras tendus d'une pompe militaire
Position de départ bras tendus d’une pompe militaire

Mettez vos mains sous vos épaules et gardez vos coudes aussi près que possible de vos hanches. Vos doigts pointent vers l’avant. Contractez vos abdominaux, effectuez une rétroversion du bassin (coup de rein). Votre corps doit être et rester droit, auquel cas vous risquerez de léser le bas de votre dos. Vos scapulas/omoplates sont séparées l’une de l’autre (on appelle ça une protraction scapulaire). Portez votre regard devant vous de sorte que votre cou suive la courbure naturelle de votre colonne vertébrale.

Phase excentrique des pompes militaires

Phase excentrique des pompes militaires
Phase excentrique des pompes militaires

Tout en vous abaissant, poussez vos coudes vers l’arrière, pas sur le côté, en les gardant les plus proches possible de votre torse. Dans la descente vous devez, ce coup ci, ressentir vos omoplates se rapprocher l’une de l’autre (=mouvement de rétraction). Descendez jusqu’à venir toucher le sol avec votre poitrine.

Phase concentrique des pompes militaires

Retour en position de départ des pompes militaires
Retour en position de départ des pompes militaires

De là, contractez vos triceps en veillant au fil des répétitions à toujours conserver votre gainage et ainsi une bonne qualité d’exécution. Protractez bien vos omoplates en fin de mouvement, le dos ne doit pas se creuser. Expirez à la fin du mouvement et moins dès le début. Sans quoi, en relâchant votre diaphragme vous risquerez de perdre toute cette tension bénéfique du à sa mise en tension contre vos viscères.

Muscles sollicités

Comme explicité précédemment, les pompes militaires sollicitent principalement les triceps. Bien que dans une moindre mesure, les pectoraux, notamment leur partie plus sternal (médial), sont également activés musclant ainsi le muscle en profondeur. Intervient aussi, les grands dentelé qui par leur contraction maintiennent les scapulas sur la cage thoracique soudant alors les bras au buste.

Conseils du coach pour plus de difficulté

Afin de rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez opter pour l’utilisation de supports de pompes prévus à cet effet. C’est un accessoire en forme de poignée sur lequel une fois appuyé, vous permettra d’augmenter l’amplitude du mouvement en surélevant vos bras de quelques centimètres.

De la même façon, vous pouvez surélever vos pieds de sorte à être en position de pompe déclinée. N’importe quel support fait l’affaire : rebord extérieur, canapé, marche d’escalier, TRX, swissball,.

Référence
  1. Tamimi, N., Mintarto, E., & Widya K., N. (2017). the effect of wide push-up exercise and narrow push-up exercise against strength, power, and endurance. jipes – journal of indonesian physical education and sport. A retrouver ici journal.unj.ac.id

Les autres variantes de pompes :

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