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Pompe prise large, pour détruire vos pecs comme il se doit !

Pompe prise large / Wide push-up
Pompe prise large / Wide push-up

Les pompes prise large aussi appelés « wide push-up » en anglais, sont une variante des pompes classiques excellentes pour vos pectoraux. Du fait de la position plus excentrée des mains, elle majore l’activation des pectoraux ainsi que celle de vos épaules.
C’est un exercice à forte tension d’étirement, qui peut très bien, que vous soyez un homme ou une femme, vous affiner comme vous muscler. Il convient tout à fait à un programme de remise en forme et de musculation.

Comment réaliser l’exercice des pompes en prise large ?

Position de départ des pompes prise large

Position de départ des pompes prise large
Position de départ des pompes prise large

Vos mains sont écartées au-delà de la largeur de vos épaules, dans l’alignement du centre de vos pectoraux. Vos coudes pointent plus vers l’arrière que vers l’extérieur. Ceci diminue les tensions au niveaux des épaules.
Les pieds sont serrés ou légèrement écartés et solidement ancrés dans le sol. Les abdominaux sont contractés empêchant votre bas du dos de se creuser.

Enfin, veillez à garder votre tête dans l’alignement du corps, de sorte que votre cou respecte la courbure naturelle de votre colonne vertébrale.

Phase excentrique des pompes prise large

Position d'arrivée des pompes prise large
Position d’arrivée des pompes prise large

Inspirez et initiez une flexion contrôlée de vos coudes, ces derniers se portent vers l’arrière et non vers l’extérieur. Dans la descente, vous devez ressentir vos omoplates se rapprocher l’une de l’autre mettant en tension toute votre ceinture scapulaire.
Descendez jusqu’à faire venir frôler vos pectoraux au sol. Vous devriez ressentir vos pectoraux s’étirer.

Phase concentrique des pompes prise large

Contraction franche des triceps, retour en position de départ des pompes prise large
Contraction franche des triceps, retour en position de départ des pompes prise large

Faites le chemin inverse, contractez vos triceps et vos pectoraux en veillant au fil des répétitions à toujours conserver votre gainage et ainsi une qualité d’exécution irréprochable. Ressentez vos omoplates se séparer. Expirez énergiquement à la poussée.
Concentrez vous sur l’action de vos pectoraux et moins sur vos triceps, cette connexion consciente cerveau-muscle permet en quelque sorte de travailler davantage le muscle que l’on cible. Ressentez le raccourcissement de ses fibres💪.

Pour votre sécurité, évitez le blocage articulaire des coudes sur chaque répétitions en fin d’extension, afin de préserver leur bonne santé.

Muscles sollicités

La pompe prise large est la version des pompes majorant le plus le travail des pectoraux. C’est un exercice à forte tension d’étirement. D’ailleurs, on le sait aujourd’hui, le travail en excentrique est le plus traumatisant pour les muscles, autrement dit le meilleur pour qui veut avoir des pectoraux saillants.
De par l’angulation du corps par rapport au sol, elle sollicite majoritairement la partie médial des pectoraux.

Comme tous les exercices des pompes, cette version vient aussi renforcer les groupes musculaires de vos épaules et vos abdominaux. Ces derniers sont d’ailleurs actifs tout au long de l’exercice, permettant d’éviter au dos de se creuser.

Pour plus ou moins de difficulté

Si la version décrite ci-dessus est trop difficile, vous pouvez faire ces pompes sur les genoux. Et puis au fur-et-à-mesure des séances, incorporez petit-à-petit quelques répétitions genoux décollés.
En parallèle, renforcez votre sangle abdominale avec notamment des exercices de gainage. Gainage qui d’ailleurs, joue un rôle plus que prépondérant lorsque l’on fait des pompes.

À l’inverse, pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez jouer sur l’inclinaison en surélevant vos pieds. Vous pouvez aussi vous lester en mettant un sac ou toute autre charge sur votre dos. Ceci est fortement recommandé lorsque vous vous sentez stagner dans votre progression.

Conseils du coach sportif

Pour un travail complet, alternez pompe prise large et pompe militaire, pour un travail global des pectoraux. Vous pouvez également jouer sur votre inclinaison. Buste incliné vers le haut, vous majorerez le travail de la partie inférieure des pectoraux. Buste décliné, soit avec les pieds surélevés, c’est leur partie supérieure qui travaillera le plus.

Enfin faites varier les temps sous tension, effectuez par exemple un travail en stato-dynamique. Cela sollicitera vos muscles d’une façon différente et vous fera ainsi progresser.

En musculation et même dans le sport en général, la routine est la pire ennemie du progrès. En effet, le plus important est de faire varier le stress que l’on inflige à nos muscles pour éviter qu’ils tombent dans l’habituation. Et ce, toujours de façon réfléchie : c’est là qu’un coach sportif entre en action.
Il vous proposera un programme évolutif, qui vous permettra de ressentir une réelle progression. 😉

Référence

  1. Contreras, Bret MA, CSCS; Schoenfeld, Brad MSc, CSCS, NSCA-CPT; et al. (October 2012). The Biomechanics of the Push-up. Implications for Resistance Training Programs. A retrouver sur journals.lww.com
  2. NA. Burd, RJ. Andrews, et al. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub‐fractional synthetic responses in men. A consulter sur wiley.com

Les autres variantes de pompes :

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