Les pompes spiderman sont une variante des pompes classiques. À défaut de ne pas avoir de super pouvoirs vous permettant de vous déplacer sur les murs comme spiderman, il nous est possible de l’imiter contre le sol.
Le bon point de cette version est qu’elle nécessite un engagement abdominal bien plus important du fait de la suppression d’un appui podal durant son exécution. Bien qu’elles soient moins faciles, elles restent accessibles à toutes et à tous et constituent ainsi un bon témoin de progression.
Position de départ d’une pompe spiderman
Commencez en position de pompe, soit bras tendus, mains au-delà de la largeur des épaules. Votre corps est gainé et votre tête dans une position neutre suivant la courbure naturelle de votre colonne vertébrale. Vos pieds sont légèrement écartés l’un de l’autre.
Phase descendante des pompes spiderman
Maintenant, tout en fléchissant les coudes de façon contrôlée, vous devez ramener votre genou le plus proche possible de votre coude, jusqu’à même les faire se toucher si votre mobilité le permet. Tout du long, contractez activement vos abdominaux afin de maintenir votre alignement.
Le corps se déporte naturellement plus d’un coté que de l’autre, donc pas d’inquiétude. Essayez toutefois de garder le corps le plus à plat possible, afin ne pas trop forcer sur votre épaule en bas du mouvement.
Retour en position de départ des pompes spiderman
Pour revenir à la position de départ, faites le chemin inverse. Contractez vos triceps et vos pectoraux en ramenant votre jambe en position initiale. Veillez au fil des répétitions à toujours conserver votre gainage et ainsi une bonne qualité d’exécution. Expirez à la poussée.
Ensuite, faites de même avec l’autre côté et continuez ainsi pour les prochaines répétitions 💪.
Muscles sollicités
Les pompes spiderman sont un exercice au poids du corps. Elles stimulent les pectoraux, les triceps, les deltoïdes et énormément vos abdominaux du fait de la position en déséquilibre dans laquelle elles nous amènent.
Autres variantes
Si vous souhaitez varier ou ajouter un peu de difficulté, vous pouvez effectuer l’exercice en posant vos pieds sur une surface instable comme un bosu. Ceci demandera davantage d’effort de rééquilibration, ce que vos abdominaux devraient adorer.
Plus simplement, vous pouvez aussi vous lester avec un sac ou gilet prévu cet effet.
Pour faciliter le mouvement ou si vous avez du mal à le réaliser, vous pouvez très bien séparer chaque étape. C’est-à-dire, en position haute, amener la jambe au coude puis faire la pompe et revenir en position haute. Ou l’inverse, faire la pompe puis fléchir la jambe avant de remonter et enchainer sur la répétition suivante.
Références
- Arno. WODNEWS. (2020). spiderman push-ups (pompes) : un exercice de musculation tout-en-un ! Consulté sur wodnews.com
Les autres variantes de pompes :
- Un haut du corps en béton avec les pompes diamant ;
- L’explosivité au rendez-vous avec les pompes claquées ;
- Pompes déclinées : de quoi renforcer le haut de vos pectoraux ;
- Des épaules et des pecs développés grâce aux pompes prise large
- Pike push up : déporter le travail sur les trapèzes
- Un exercice rigoureux : le Hand release push up HRPU
- HSPU Hand Stand Push Up, pour les plus acrobates !
- Les pompes sur les genoux, pour les débutants ou en cas de blessure ;
- Les pompes militaires, une version très populaire ;
- Montez le buste pour réaliser les pompes inclinées à n’importe quel niveau.
