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Pompes sur les genoux, idéales pour débuter

Pompes sur les genoux
Pompes sur les genoux

Lorsque l’on débute une remise en forme, il faut commencer progressivement. Les pompes sur les genoux sont un exercice idéal pour travailler vos pectoraux lors de vos premières séances. Elles permettent de construire une bonne base musculaire et posturale pour progresser. Elles peuvent être aussi une variante de choix durable et efficace si vous avez plus de 60 ans ou que vous avez une fragilité physiologique.

Position de départ

Position de départ des pompes sur les genoux
Position de départ des pompes sur les genoux

Allongé, paumes des mains contre le sol au niveau de vos tétons, largeur d’épaule. Sélectionnez l’orientation des mains qui vous semble être la plus naturelle. Votre avant-bras doit former un angle droit avec le sol. Genoux au sol et repliés de sorte que vos pieds soient croisés en hauteur (Vous pouvez aussi garder genoux et orteils posés au sol si vous vous sentez mieux comme ça). Peu-importe la pompe, vos coudes ne doivent jamais etre alignés à vos épaules. L’alignement de votre cou suit la courbure naturelle de vos vertèbres cervicales. Le mouvement s’amorce par une mise en tension des muscles de votre ceinture scapulo-thoracique et abdominale préparant ainsi à la phase suivante.

Phase concentrique de poussée

Phase concentrique des pompes sur les genoux
Phase concentrique des pompes sur les genoux

Tout en gardant le buste bien gainé, effectuez une poussée franche en utilisant au maximum vos pectoraux jusqu’à extension complète des coudes. Ces derniers restent orientés vers l’arrière et ne s’écartent pas vers l’extérieur. Expirez pendant le mouvement et veillez à ne pas cambrer le bas de votre dos.

Retour en position de départ

Retour en position de départ des pompes sur les genoux
Retour en position de départ des pompes sur les genoux

En conservant votre gainage, inspirez et revenez lentement en position de départ en retenant bien la descente jusqu’à venir faire toucher votre buste au sol, ceci faisant travailler en excentrique vos muscle. Vous devriez sentir vos omoplates se rapprocher l’une de l’autre. Cela comprime les organes contre vos muscles, permet une bonne transmission des forces et vous facilitera la tâche. Vos épaules et triceps sont en tension, vous empêchant ainsi de tomber vers l’avant.

Enfin, repartez pour les répétitions suivantes ! 💪

Muscles sollicités

Cet exercice de base cible les pectoraux, les triceps, le grand dentelé (muscle situé sur la paroi latérale du thorax, permettant de maintenir votre scapula en place et de la porter en avant) et le deltoïde antérieur. Les muscles abdominaux et lombaires sont également sollicités pour stabiliser le tronc.

A noter que selon l’orientation de vos mains, le muscle principalement favorisé varie. En effet, une orientation vers l’avant ou l’extérieur favorise le recrutement des pectoraux. En revanche, une orientation vers l’intérieur fera davantage intervenir les triceps.

Egalement, le travail diffère en fonction de l’écartement de vos mains. Ecartées, c’est la partie externe du grand pectoral qui est davantage sollicitée. Inversement, mains rapprochées le travail se localise surtout sur la partie sternale du muscle.

Pour aller plus loin

Afin de progresser uniformément et parvenir au niveau supérieur, il est conseillé d’agrémenter vos séances d’exercices de gainage abdominal et lombaire. Cela renforcera le maintien de la posture, grandement nécessaire à la réalisation d’une pompe classique et de toutes ses variantes.

Référence
  1.  Jinger Gottschall, Bryce Hastings, Zachary Becker. (Mai 2018). Muscle Activity Patterns Do Not Differ Between Push-Up and Bench Press Exercises. A retrouver sur researchgate.net
  2. Les Mills. Push-up study. A retouver ici ymcaerie.org

Les autres variantes de pompes :

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