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Renforcer son buste avec les pompes

Les pompes, aussi appelées « push up », sont un exercice de renforcement musculaire pour la poitrine. Il est très connu dans le monde du sport car c’est un mouvement pratique et réalisable à tout endroit. Nous vous proposons un rappel de la technique afin que vous bénéficiez de tous ses bienfaits.


Muscles sollicités lors d’une pompe

Les pompes classiques sollicitent principalement les muscles de la poitrine nommés pectoraux. Trois faisceaux musculaires différents (supérieur, moyen et inférieur) constituent les pectoraux permettant les mouvements de poussée. Il est intéressant de les renforcer car les activités quotidiennes ne les sollicitent généralement pas ou presque pas.

Faire des pompes permet aussi de travailler les deltoïdes antérieurs qui sont situés au niveau du devant de l’épaule. Lors du mouvement, on retrouve également un développement des triceps brachiaux. La sangle abdominale est en permanence en contraction isométrique (en savoir plus) pour maintenir le tronc droit.

La technique des pompes

Il existe bien-évidemment de nombreuses variantes de pompes. En ce qui concerne la description, elle se consacre uniquement aux pompes normales (traditionnelles) au poids du corps. De plus, des images illustrent la technique pour une meilleure compréhension.

Position de départ

Pompes : position de départ
Pompes – Position de départ

Ventre face au sol, mettez-vous en appui sur vos mains et vos pointes de pieds. Vous devez avoir un alignement de la tête aux pieds en ayant les bras et les jambes tendus. La position de vos mains est à un écartement égal à la largeur d’épaules et en dessous de ces dernières. Les pieds sont joints.

La flexion

Pompes : position basse
Pompes – Position basse


Fléchir les bras vers l’arrière pour frôler le sol avec votre buste. En position basse, vos avant-bras doivent être à la verticale. De plus l’angle de vos coudes est de 90° et ne doivent pas s’écarter trop vers l’extérieur. Inspirez lors de cette étape.

Revenir en position de départ

Pompes retour position de départ
Pompes – Retour position de départ

Poussez sur vos mains afin de faire le mouvement inverse. Attention à ne pas creuser le dos lors de la remontée. Expirez lors de cette étape.

Consignes de sécurité : pour que votre corps soit aligné, vous devez le gainer entièrement. Votre regard est vers le sol légèrement en avant pour garder la courbure naturelle et ne pas vous faire mal. Pensez à respirer correctement et à garder une légère flexion des coudes en position haute pour préserver vos articulations.

Une grande variété de pompes

La position de pompes peut varier car des variantes existent pour solliciter davantage tel ou tel muscle. C’est ce que nous allons voir dans cette dernière partie. Si vous voulez plus d’informations sur les pompes suivantes, vous pouvez faire appel à un coach sportif Ownsport.

Pompes sur les genoux pour débutants

Pompe sur les genoux
Pompe sur les genoux

Les pompes sur les genoux sont destinées à des pratiquants de musculation de niveau débutant. Le fait d’être sur les genoux permet de réduire le poids de corps supporté par les bras et les pectoraux lors de l’exercice. Cette variante s’adresse également aux personnes qui présenteraient une mobilité d’épaule limitée.

Pompes prise large pour développer le haut du corps

Pompes prise large
Pompe prise large

Les pompes en prise large renforcent l’extérieur des pectoraux, ainsi que le muscle grand dentelé (dentelé antérieur). Selon votre amplitude de mouvement, cet exercice permettra aussi de renforcer le dos. Il s’agit d’une variante très complète. Toutefois, elle requiert une mobilité d’épaule supérieure à la pompe classique.

Pompes inclinées pour le faisceau supérieur

pompe inclinée
Pompe inclinée

La technique des pompes inclinées est la même que celle citée précédemment sauf qu’il y a une surélévation de vos mains par rapport à vos pieds. Elle permet de solliciter davantage les faisceaux supérieurs des pectoraux et aussi les deltoïdes antérieurs.

Pompes déclinées pour le faisceau inférieur

pompes déclinées
Pompe déclinée

C’est exactement l’inverse des pompes inclinées. C’est à dire que vos pieds sont plus haut que vos mains. Ainsi, les pompes déclinées travaillent principalement les faisceaux inférieurs des pectoraux.

Pompes claquées pour améliorer son explosivité

Pompe claquée
Pompe claquée

Pour les pompes claquées, le niveau de difficulté est plus élevé. Le but est d’émettre une grande impulsion lors de la phase d’extension pour décoller ses mains du sol. En position haute, claquez vos mains en dessous de votre buste et amortissez l’impact. Cet exercice permet un développement de l’explosivité.

Pompes diamant ou serrées pour développer ses triceps

Pompes diamant
Pompes diamant

Les pompes diamant consistent à avoir les mains plus rapprochées que les pompes traditionnelles. Ainsi, vos pouces et vos index se touchent. Le but est alors de solliciter davantage le triceps brachial.

HSPU ou Handstand push up

Handstand Push Up
Handstand Push Up, HSPU

Le HSPU, pour Handstand Push Up, est une variante de pompes qui met l’accent sur le travail des épaules et de la ceinture scapulaire. Les pectoraux assistent les autres muscles lors de l’exercice. Toutefois, la position vertical limitent leur implication. Cet exercice, très athlétique, requiert une bonne mobilité d’épaule. Ainsi qu’un excellent gainage.

HRPU ou Hand release push up

Hand release push up HRPU
Hand release push up, HRPU

Le Hand release push up, noté HRPU, est un type de pompes consistant à réaliser la variante classique, avec une prise relativement standard. Vous réaliserez la descente (phase excentrique) de l’exercice, et une fois le buste plaqué au sol, vous lèverez légèrement les paumes de main du sol.
Cela vous fera perdre en tension dans les muscles, ce qui rendra l’exercice plus difficile.

Pike push up

Pike Push Up
Pike push up

L’exercice du Pike push up est une variante se situant entre la pompe classique et le HSPU. Ici, vous utiliserez plus fortement les épaules, de par la position plus verticale du buste. Veillez à bien échauffer vos épaules avant de réaliser cet exercice. Et plus particulièrement la coiffe de rotateurs. Vous trouverez sur le blog Ownsport des exercices pour l’échauffement des épaules avec des bandes élastiques.

Pompes spiderman

Flexion des bras et des jambes durant une pompe spiderman

Les pompes spiderman cumulent exercice de gainage dynamique et renforcement du buste. Elles consistent à plier un genou et à le ramener vers le centre du corps, en réalisant une pompe simultanément. De manière assez instinctive, le buste va basculer du côté opposé au genou replié.
L’idée est ensuite d’alterner les côtés pour une série de répétitions équilibrée !

Pompes militaires

Pompes militaires
Pompes militaires

Les pompes militaires consistent à réaliser une variante standard, mais en plaquant le buste contre le sol à chaque répétition. Cet exercice requiert donc de la force dans les triceps. Mais également une très bonne mobilité articulaire. L’écartement des bras dépend de votre carrure. Toutefois, la règle générale est un espacement un peu plus large de celui des pompes classiques.

Pour conclure, les pompes traditionnelles permettent un renforcement efficace des pectoraux. De plus, la variété des pompes est un bon moyen de développer entièrement ses muscles et de ne pas se lasser. Un coach sportif Ownsport peut vous aider à atteindre vos objectifs efficacement !

Références :
  1. SY. Park & WG. Yoo. (2011). Differential activation of parts of the serratus anterior muscle during push-up variations on stable and unstable bases of support, Journal of Electromyography and Kinesiology Volume 21 Issue 5 pp 861-867. Consulté sur sciencedirect.com
  2. WP. Ebben, B. Wurm, TL. VanderZanden, ML. Spadavecchia, JJ. Durocher, CT. Bickham & EJ. Petushek. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups, The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 25 Issue 10 pp 2891-2894. Consulté sur lww.com

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