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Renforcer son buste avec les pompes

Les pompes, aussi appelées « push up », sont un exercice de renforcement musculaire pour la poitrine. Il est très connu dans le monde du sport car c’est un mouvement pratique et réalisable à tout endroit. Nous vous proposons un rappel de la technique afin que vous bénéficiez de tous ses bienfaits.


Muscles sollicités lors d’une pompe

Les pompes classiques sollicitent principalement les muscles de la poitrine nommés pectoraux. Trois faisceaux musculaires différents (supérieur, moyen et inférieur) constituent les pectoraux permettant les mouvements de poussée. Il est intéressant de les renforcer car les activités quotidiennes ne les sollicitent généralement pas ou presque pas.

Faire des pompes permet aussi de travailler les deltoïdes antérieurs qui sont situés au niveau du devant de l’épaule. Lors du mouvement, on retrouve également un développement des triceps brachiaux. La sangle abdominale est en permanence en contraction isométrique (en savoir plus) pour maintenir le tronc droit.

La technique des pompes

Il existe bien-évidemment de nombreuses variantes de pompes. En ce qui concerne la description, elle se consacre uniquement aux pompes normales (traditionnelles) au poids du corps. De plus, des images illustrent la technique pour une meilleure compréhension.

Position de départ

Pompes : position de départ
Ventre face au sol, mettez-vous en appui sur vos mains et vos pointes de pieds. Vous devez avoir un alignement de la tête aux pieds en ayant les bras et les jambes tendus. La position de vos mains est à un écartement égal à la largeur d’épaules et en dessous de ces dernières. Les pieds sont joints.

La flexion

Pompes : position basse
Fléchir les bras vers l’arrière pour frôler le sol avec votre buste. En position basse, vos avant-bras doivent être à la verticale. De plus l’angle de vos coudes est de 90° et ne doivent pas s’écarter trop vers l’extérieur. Inspirez lors de cette étape.


Revenir en position de départ

Pompes position de départ
Poussez sur vos mains afin de faire le mouvement inverse. Attention à ne pas creuser le dos lors de la remontée. Expirez lors de cette étape.

Consignes de sécurité : pour que votre corps soit aligné, vous devez le gainer entièrement. Votre regard est vers le sol légèrement en avant pour garder la courbure naturelle et ne pas vous faire mal. Pensez à respirer correctement et à garder une légère flexion des coudes en position haute pour préserver vos articulations.

Une grande variété de pompes

La position de pompes peut varier car des variantes existent pour solliciter davantage tel ou tel muscle. C’est ce que nous allons voir dans cette dernière partie. Si vous voulez plus d’informations sur les pompes suivantes, vous pouvez faire appel à un coach sportif Ownsport.

Pompe inclinée pour le faisceau supérieur

La technique de la pompe inclinée est la même que celle citée précédemment sauf qu’il y a une surélévation de vos mains par rapport à vos pieds. Elle permet de solliciter davantage les faisceaux supérieurs des pectoraux et aussi les deltoïdes antérieurs.

Pompe déclinée pour le faisceau inférieur

C’est exactement l’inverse des pompes inclinées. C’est à dire que vos pieds sont plus haut que vos mains. Ainsi, elle travaille principalement les faisceaux inférieurs des pectoraux.

Pompe claquée pour améliorer son explosivité

Pour cet exercice, le niveau de difficulté est plus élevé. Le but est d’émettre une grande impulsion lors de la phase d’extension pour décoller ses mains du sol. En position haute, claquées vos mains en dessous de votre buste et amortissez l’impact. Cet exercice permet un développement de l’explosivité.


Pompe diamant ou serrée pour développer ses triceps

Les pompes diamants consistent à avoir les mains plus rapprochées que les pompes traditionnelles. Ainsi, vos pouces et vos index se touchent. Le but est alors de solliciter davantage les triceps brachiaux.

Pour conclure, les pompes traditionnelles permettent un renforcement efficace des pectoraux. De plus, la variété des pompes est un bon moyen de développer entièrement ses muscles et de ne pas se lasser. Un coach sportif Ownsport peut vous aider à atteindre vos objectifs efficacement !

Les autres exercices de renforcement musculaire :

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