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La posture de l’arc pour étirer vos épaules !

La posture de l’arc appartient aux exercices de stretching pour les épaules. Cette posture de yoga, aussi appelée Dhanurasana, permet d’étirer les épaules vers l’arrière. On corrige ainsi la cyphose de la colonne vertébrale.

L’hyper-extension dorsale permet également d’étirer l’avant du corps. On confère à cette posture des propriétés digestives. En effet, vous étirerez la partie ventrale du corps, et donc les organes abdominaux. Ainsi, cet exercice vous sera utile pour digérer après un repas un peu trop riche.

Vous trouverez ici la séquence complète commentée par notre professeur de yoga !

Muscles sollicités avec la posture de l’arc

La posture de l arc est un exercice de yoga qui permet un étirement des épaules vers l’arrière. Vous ciblerez le deltoïde avant avec cet exercice de stretching. Ce muscle est le plus sollicité parmi les trois faisceaux de l’épaule. On l’active lorsque l’on porte un colis par exemple. De ce fait, il créé un déséquilibre dans le haut du dos et des tensions douloureuses. Cet étirement devrait les soulager.

Par ailleurs, le Dhanurasana crée une ouverture de la poitrine et un étirement des pectoraux. Une contraction prononcée de ce muscle entraîne une cyphose de la colonne vertébrale. On la reconnait à l’aspect voûte ou bossu du haut du dos. Étirer la colonne vertébrale dans le sens inverse permet de corriger cette mauvaise posture.

Technique de la posture de l’arc

Le Dhanurasana se réalise en plusieurs étapes. Dans un premier temps, il s’agit de préparer les lombaires à une extension. Ensuite vous effectuerez la posture du cobra. Ce n’est qu’après que vous n’exécuterez la posture de l’arc.

Position de départ

Posture de l'arc : position initiale
Nous commençons cette séquence de stretching debout.

Position intermédiaire 1

Posture de l'arc : position intermédiaire 1
Posez vos mains à l’arrière du bassin. Serrez les abdominaux. Cambrez le dos en repoussant le bassin vers l’avant. Maintenez cette extension de hanche debout pendant 30 secondes.

Position intermédiaire 2

Posture de l'arc : position intermédiaire 2
A présent, descendez sur le sol en position allongée sur le ventre. Les jambes sont étendues et les pieds restent dans l’axe du corps. Vos mains sont placées devant vous, écartées de la largeur des épaules. Relevez le buste en étirant vos bras. Les abdominaux et les fessiers sont contractés. Regardez devant vous. Restez en posture du cobra pendant 20 secondes.

Posture de l’arc

Posture de l'arc
Toujours à plat ventre, pliez les jambes vers l’arrière. Levez la tête et attrapez les chevilles avec les mains. Rétractez les omoplates. Regardez loin devant vous. Maintenez la posture de l’arc pendant 30 secondes.

Retour en position de départ

Posture de l'arc : position finale
Revenez en posture du cobra. Relevez vous ensuite, en déroulant la colonne vertébrale.

Consignes de sécurité : En cas de douleurs lombaires, arrêtez vous en posture du cobra. Une cambrure excessive peut pincer le nerf sciatique.
Si vous n’arrivez pas à attraper vos chevilles par manque de souplesse, ciblez plutôt le milieu du pied.

Focus sur la posture de l’arc en yoga

Le Dhanurasana est une posture assez symbolique dans l’imaginaire du yoga. D’un côté, l’arc représente la force physique et le mental du fait de son utilisation guerrière. D’un autre côté, le Dhanurasana est une posture cyclique. De ce fait, elle est aussi synonyme d’équilibre et d’harmonie.

L’ouverture de la poitrine permet de stimuler le plexus solaire. Ce dernier est considéré comme le cœur de nos émotions. Un plexus solaire contracté est parfois le reflet d’un manque de confiance en soi ou de stress interne.

La posture de l’arc est donc physiquement bénéfique, mais aussi moralement. N’hésitez pas à contacter un de nos professeurs de yoga si vous désirez approfondir votre pratique du yoga.

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