La posture de l’arc appartient aux exercices de stretching pour les épaules. Cette posture de yoga permet d’étirer les épaules vers l’arrière. On corrige ainsi la cyphose de la colonne vertébrale.
L’hyper-extension dorsale permet également d’étirer l’avant du corps. On confère à cette posture des propriétés digestives. En effet, vous étirerez la partie ventrale du corps, et donc les organes abdominaux. Ainsi, cet exercice vous sera utile pour digérer après un repas un peu trop riche.
Vous trouverez ici la séquence complète commentée par notre professeur de yoga !
Muscles sollicités avec la posture de l’arc
La posture de l’arc est un exercice de yoga qui permet un étirement des épaules vers l’arrière. On la retrouve aussi sous le nom de Dhanurasana. Vous ciblerez le deltoïde avant avec cet exercice de stretching. Ce muscle est le plus sollicité parmi les trois faisceaux de l’épaule. On l’active lorsque l’on porte un colis par exemple. De ce fait, il créé un déséquilibre dans le haut du dos et des tensions douloureuses. Cet étirement devrait les soulager.
Par ailleurs, l’arc crée une ouverture de la poitrine et un étirement des pectoraux. Une contraction prononcée de ces muscles peut entraîner une cyphose de la colonne vertébrale. On la reconnait à l’aspect voûte ou bossu du haut du dos. Étirer la colonne vertébrale dans le sens inverse permet de corriger cette mauvaise posture.
Technique de la posture de l’arc
La posture de l’arc se réalise en plusieurs étapes. Dans un premier temps, il s’agit de préparer les lombaires à une extension. Ensuite vous effectuerez la posture du cobra. Ce n’est qu’après que vous exécuterez l’arc.
Position de départ
Nous commençons cette séquence de stretching debout.
Position intermédiaire 1
Posez vos mains à l’arrière du bassin. Serrez les abdominaux. Cambrez le dos en repoussant le bassin vers l’avant. Maintenez cette extension de hanche debout pendant 30 secondes.
Position intermédiaire 2
A présent, descendez sur le sol en position allongée sur le ventre. Les jambes sont étendues et les pieds restent dans l’axe du corps. Vos mains sont placées devant vous, écartées de la largeur des épaules.
Ensuite, relevez le buste en étirant vos bras. Les abdominaux et les fessiers sont contractés. Regardez devant vous. Restez en posture du cobra pendant 20 secondes.
Posture de l’arc
Toujours à plat ventre, pliez les jambes vers l’arrière. Levez la tête et attrapez les chevilles avec les mains. Rétractez les omoplates. Regardez loin devant vous. Maintenez la position pendant 30 secondes.
Retour en position de départ
Revenez en posture du cobra. Relevez vous ensuite, en déroulant la colonne vertébrale.
! Consignes de sécurité : En cas de douleurs lombaires, arrêtez vous en posture du cobra. Une cambrure excessive peut pincer le nerf sciatique. Si vous n’arrivez pas à attraper vos chevilles par manque de souplesse, ciblez plutôt le milieu du pied. !
Focus sur la posture de l’arc en yoga
L’Arc est une posture assez symbolique dans l’imaginaire du yoga. D’un côté, l’arc représente la force physique et le mental du fait de son utilisation guerrière. D’un autre côté, elle est également cyclique, ce qui en fait un synonyme d’équilibre et d’harmonie.
L’ouverture de la poitrine permet de stimuler le plexus solaire. Ce dernier est considéré comme le cœur de nos émotions. Un plexus solaire contracté est parfois le reflet d’un manque de confiance en soi ou de stress interne.
La posture de l’arc est donc physiquement bénéfique, mais aussi moralement. N’hésitez pas à contacter un de nos professeurs spécialisé dans cette discipline si vous désirez approfondir votre pratique du yoga.
Références :
- Sahay, B. K. (1986). Yoga and diabetes. J Assoc Physicians India, 34(9), 645-648. Consulté sur researchgate.net
Bonjour,
Pourquoi quand je fais cette posture ,j’ai mon plexus solaire qui ressort au point de faire comme si j’avais une colonne vertébrale arrondi sur le ventre.Merci si quelqu’un peut me répondre.
Bonjour Michel,
Le Dhanurasana permet tout particulièrement d’ouvrir le plexus solaire. Toutefois, pour veiller à ne pas prendre une mauvaise posture (ce qui risquerait de vous causer des douleurs), le regard expert d’un professeur de yoga pourrait s’avérer précieux. Selon l’endroit où vous vous trouvez, nous pouvons peut-être vous aiguiller vers l’un de nos coachs spécialisés. N’hésitez pas à nous contacter ! 🙂